Чтобы оставаться здоровым, человек должен ежедневно потреблять 12 витаминов и 5 основных минеральных веществ. В рационе должны обязательно присутствовать белки (1 г на кг веса), углеводы (2–3 г на кг веса), жиры (5–7 г на кг веса) ежедневно, 20 г клетчатки на кг веса.
Что можно и нужно убрать из холодильника:
- Колбасы, сосиски, сардельки, ветчину и т. п. – по данным социологов, среди семей с низкими доходами максимальные расходы приходятся на колбасные изделия, причем большинство населения воспринимает их не как закусочный продукт, а как полноценный заменитель мяса. Но это не так!
- Копчености – содержат много соли и раздражающих веществ, ежедневное употребление может провоцировать развитие серьезных заболеваний, в том числе онкологических.
- Консервы – жесткая термическая обработка продуктов делает их опасными для здоровья.
- Полуфабрикаты (пельмени, котлеты и т. п.) – в составе полуфабрикатов присутствуют соль, сахар, жиры и растительный белок.
- Сахар-рафинад – более 50 г в сутки повышают риск развития сахарного диабета, провоцируют аллергию и избыток веса. Для усвоения сахара организм расходует большое количество дефицитных витаминов.
- Привозные овощи и фрукты – несвежие, подвяленные дары чужой природы имеют минимальную пищевую и питательную ценность.
Продукты, которые способны обеспечить организм всем необходимым, самые доступные:
- Каши. Крупы и зерновые (хлеб, макароны) продукты нужно есть каждый день. Это чуть ли не единственный источник сложных углеводов и витаминов группы В в нашем рационе. У разных каш есть и индивидуальные полезные свойства. Овсяная улучшает состояние кожи и самочувствие человека. Рисовая хорошо влияет на нервную систему и помогает при кишечных расстройствах. Пшенная укрепляет сердечно-сосудистую систему, гречневая богата железом, помогает при нарушениях обмена веществ. Быстрые каши имеют меньшую питательную ценность. Норма потребления – 30 г сухих круп в день.
- Молочные продукты – важный источник белка и кальция в легкоусвояемой форме. Кисломолочные продукты помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника. Норма потребления – 2 порции в день (1 порция – 250 мл молока или 45 г сыра).
- Растительное масло – содержит ненасыщенные жиры, облегчающие пищеварение, и витамин Е, препятствующий развитию раковых клеток и считающийся витамином красоты. Подсолнечное масло не уступает оливковому. Оно имеет высокую усвояемость. Норма потребления – 0,2 л в неделю.
- Рыба и морепродукты – основной поставщик белка, омега-3 жирных кислот, фосфора и тирозина (основного мозгового нейромедиатора). Жирная рыба исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы. Норма потребления – 600–800 г в неделю.
- Овощи и фрукты – содержат витамины и клетчатку. Регулярное употребление снижает давление и уровень холестерина в крови. Самые полезные овощи и фрукты общедоступны. Квашеная капуста по содержанию витаминов превосходит лимоны и апельсины, яблоки и свекла защищают от рака, а морковь – главный помощник в борьбе со старением. Норма потребления – 400 г в день.
- Яйца – легкоусвояемый продукт, содержащий 11 видов витаминов (в желтке), дневную норму натурального белка, кальций и другие микроэлементы. Норма потребления для взрослых – 1 яйцо в день.
Источник: noi.md