Врач-сомнолог призвал отказаться от будильника в период самоизоляции


    Российский врач Александр Калинкин отметил, что использование будильника, особенно звукового, приводит к хроническому недосыпанию.

Morning_Clock_face_Alarm_clock_Closeup_7_00_Hands_579257_2560x1706.jpg

Период самоизоляции может быть полезен людям, чтобы определить свою норму сна и отказаться от использования будильника, что, в свою очередь, улучшит качество ночного отдыха. Об этом ТАСС заявил руководитель Центра медицины сна Московского государственного университета им. М. В. Ломоносова, врач-сомнолог Александр Калинкин, передает tass.ru

"Главный совет - это не пользоваться будильником, особенно в нынешней ситуации, потому что у человека практически нет срочных дел, ему не надо утром куда-то бежать. Надо привести свой сон к норме так, чтобы пробуждение было естественным", - отметил Калинкин. По его словам, использование будильника, особенно звукового, приводит к хроническому недосыпанию, "что влияет не только на самочувствие и качество жизни, но даже на активность генома".

В свою очередь, продолжительность сна находится в зависимости с устойчивостью к вирусным инфекциям.

"Я не могу сказать, что это относится к данному типу коронавируса, с которым мы сейчас имеем дело, потому что у него очень большая контагиозность - вероятность заражения от других людей, - заметил Калинкин. - Но по другим вирусам острых респираторных заболеваний есть зависимость: риск заболевания у человека, который спит более семи часов, в сравнении с тем, кто спит менее пяти часов, снижается на 250%".

Спать в меру

В период вынужденной паузы или работы из дома у многих появилась возможность изучить свой сон. "У большого количества людей, особенно молодых и активно работающих, имеется хроническая депривация сна, то есть недосыпание в течение многих месяцев, иногда лет, - говорит сомнолог. - В такой период "расслабленного бодрствования" у некоторых может увеличиться продолжительность сна, потому что она стремится к норме. Самое время узнать ее".

Определить свою норму несложно. "В течение недели человек, который раньше не отдыхал, отоспался, и продолжительность сна, после которого он встает и чувствует себя энергичным, отдохнувшим, с хорошим настроением, - это и есть его норма", - пояснил Калинкин. Она индивидуальна, и у лиц старше 18 лет составляет от семи до девяти часов, но допустимы и границы на уровнях шести и 10 часов.

"Недавно статистические данные показали, что в среднем люди стали ложиться и засыпать на 30 минут раньше, что очень хорошо, ведь у большинства людей имеется сдвиг фазы засыпания на поздние часы. Так что более ранние засыпание и подъем будут благоприятны", - рассказал эксперт.

Важно придерживаться своей нормы. В том числе не проводить лишнее время в кровати по утрам и не предаваться избыточному сну в дневные часы.

"Если человек недосыпает ночью, то компенсация в дневные часы возможна. Но такой сон обязательно должен быть непродолжительным - не более 30 минут, - предупредил врач. - Если же человек "высыпает" свою норму, и еще у него продолжительный дневной сон, то это ухудшит засыпание следующим вечером, у человека может развиться бессонница. Поэтому днем лучше оставаться активным".

Помочь своему сну

У человека есть верный союзник в настройке сна. Это солнце - главный регулятор бодрствования и сна за счет подавления выработки мелатонина в дневные часы.

"Надо стараться днем проводить максимальное количество времени в освещенном солнцем месте, света на улице становится все больше. Понятно, что сейчас большинство из нас находится в квартирах. В этом случае должны быть максимально распахнуты шторы", - говорит Калинкин.

Если по каким-то причинам у человека совсем нет доступа к солнечному свету, то врач-сомнолог рекомендует использовать специальные лампы, которые имитируют солнечный свет. Их экспозиция в утренние часы на протяжении 30-40 минут позволит подавить выработку мелатонина в течение дня.

Здоровому сну поможет также минимизация кофеиносодержащих продуктов, табакокурения и алкоголя. "С алкоголем человек, действительно, может быстрее заснуть, но потом в середине ночи обычно просыпается", - пояснил специалист. "Кофе пить можно, но если это влияет на качество сна, то надо делать выбор, что важнее: качество сна или бодрость в течение часа-двух", - продолжил он.

Однако бывает, что человек спит достаточное по продолжительности время, но остается разбитым и и усталым. "Это говорит о том, что нарушен ночной сон. Это может быть по разным причинам: и патологические формы храпа, и остановки дыхания, и синдром беспокойных ног, и скрежетание зубами, и масса других состояний, которые ухудшают качество сна за счет его прерывания, изменения структуры - становится меньше глубоких стадий сна", - поясняет Калинкин, рекомендуя в таких случаях обращаться за помощью к специалисту - врачу-сомнологу.

tass.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Не завтракать

      Завтрак для многих из нас ─ задача практически невыполнимая. Иногда совершенно невозможно заставить себя проглотить хотя бы маленький кусочек сразу после пробуждения. Но если вы мечтаете похудеть, научиться завтракать все-таки придется. Дело в том, что пропустив утренний прием пищи, вы рискуете восполнить все в двукратном размере за обедом – это связано как с психологией (вы не позавтракали и потом разрешили себе съесть больше), так и с самыми обыкновенными физическими потребностями организма в восполнении дефицита энергии. Что есть? Любители континентального завтрака могут перехватить круассан с сыром или ореховые бискотти, тем, кто предпочитает «поплотнее», можно посоветовать овсянку или цельнозерновые кукурузные хлопья.  
      Ничего не есть

      Такая методика совершенно не эффективна. Более того, сводить дневной рацион к минимуму не только вредно, но даже опасно. Само собой, в первые дни вы теряете вес, но потом процесс замедляется, а следом и вовсе останавливается (молчим о том, что после подобных экспериментов сброшенные килограммы, скорее всего, вернутся к вам с прибавкой). Для того чтобы сбрасывать вес правильно ─ и стабильно! ─ нужно спровоцировать неестественный для организма дефицит калорий. Но при этом ваш рацион должен быть полностью сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов плюс витамины и минералы. Как правило, волей-неволей во время диеты вы в большей степени ограничиваете себя в белках, что совершенно недопустимо. Чтобы не допустить этого, обратите внимание на бобовые и молочные продукты.  
      Отказываться от жирного

      Большинство из нас, не разобравшись до конца в том, что же такое диета на самом деле, полностью отказываются от жиров, полагая, что таким образом избавиться от лишнего веса получится гораздо быстрее. Без сомнения, жир – калорийный элемент питания, который в больших количествах способен навредить не только внешнему виду, но и здоровью в целом. Тем не менее, исключать его из меню полностью нельзя. Жир переваривается гораздо медленнее других веществ, а значит, обеспечивает чувство сытости на долгое время. К тому же жиры принимают активное участие в формировании некоторых половых гормонов, так что их отсутствие элементов в организме может привести к серьезным нарушениям в работе репродуктивной системы. Если вы хотите уменьшить количество потребляемых вами жиров (не говорим о качестве ─ все жареное под строгим запретом), замените мясо на рыбу: поправиться, разнообразив рацион морепродуктами, будет очень непросто. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в духовке.
      Не смотреть на сладкое

      Сахар, так же как и жиры, отвергать совсем нельзя: отсутствие шоколада, например, может спровоцировать настоящую хандру и, как следствие, последующее переедание. К тому же необходимо помнить, что не все сладости одинаково вредны – условно их можно поделить на «плохие» и «хорошие» сахаросодержащие продукты. «Хорошие» сладости – это фрукты и сухофрукты, мед и другие натуральные продукты. А вот сахар, который мы называем рафинированным, вреден. Рафинад организм получает, например, из выпечки, десертов и газировки. Он также прячется в макаронах и белом хлебе. Надо помнить об этом и избегать злоупотребления этими продуктами. 
      Голодать «после шести»

      С незапамятных времен нас преследует стереотип, что есть поздно вечером – плохо. Именно поэтому так часто мы стремимся наесться впрок. Увы, это самый легкий способ не сбросить вес, а приобрести его. Нет ничего страшного в том, чтобы поужинать попозже (особенно если вы вынуждены возвращаться с работы ближе к полуночи). Вот только не стремитесь насытиться полностью – для такой трапезы отлично подойдут нежирные кисломолочные продукты, например, ряженка, кефир или легкий йогурт. Также подумайте о том, чтобы грамотно распланировать свое расписание. В идеале, делать небольшие перекусы нужно не менее пяти-шести раз в день. Но если вам трудно есть так часто, достаточно будет трех полноценных приемов пищи.
      Лениться

      Кто-то ошибочно полагает, что для снижения веса достаточно, лежа на диване, придерживаться одной из многочисленных популярных диет. Другие, напротив, не вылезают из спортзала и при этом едят все подряд. На самом деле, истина где-то посредине: только сочетание двух этих способов способны принести вам желаемый результат. Дело в том, что диета способствует потере жировой ткани, но никак не наращиванию мышечной. Фитнес же, напротив, прокачивает мышцы, но, увы, без правильногно питания только наращивает ненужные объемы, а никак не убирает их. Хороший бонус спортивных занятий: упражнения поддерживают общий тонус организма и эластичность кожи, а еще физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что помогает чувствовать себя лучше. 
      marieclaire.ru
    • alexandrabirk
      De alexandrabirk
      Добрый день! У моего ребёнка с ранних лет плоскостопие. Врач назначил массаж для расслабление и укрепление стоп , так же комплекс упражнений и хождений по неровной поверхности. Моя подруга из Перми , которая столкнулась с такой-же проблемой , приобрела для ребёнка ортопедические коврики и в восторге от них , посоветовала приобрести и для моего малыша такой же. Кто знает , есть ли они в Молдове , либо откуда их можно заказать? Заранее спасибо за ответ!


    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Сухие и потрескавшиеся губы
      Сухость и шелушение воспринимайте как крик о помощи и мольбу о влаге. Кожа губ крайне чувствительна и тонка и первой реагирует на недостаток воды в организме, поэтому вместо того, чтобы в очередной раз намазывать бальзам на губы, выпейте стакан обыкновенной воды.
      Обезвоживание, к слову, не единственная причина сухости губ. Второй по популярности виновник – слюна, которая высыхая, вытягивает влагу из кожи, поэтому, пожалуйста, перестаньте облизывать губы.
      И наконец, сухость также может говорить о проблемах со слизистой пищевода и желудка, эрозиях, гастритах. Губы нередко бывают одними из первых, кто сообщает о проблемах с внутренними органами.
      Трещинки по краям губ

      Чаще всего причиной трещинок, образовавшихся по краям губ, становятся различные инфекции, вызванные бактериями, появившимися вследствие неправильной гигиены полости рта. Особенно это касается тех, кто носит брекеты или различные протезы. Необработанные в должной степени, они являются прекрасной средой для развития вредоносных бактерий. Наш совет – тщательнее следите за гигиеной и наведайтесь к дерматологу, который подберет правильное лечение.  
      Изменение цвета
      Если однажды в зеркале вместо прекрасных губ цвета розы, вы увидите что-то вопиюще яркое или невыносимо бледное, первым делом исключите возможность того, что вы съели что-то красящее – леденец, ягоды или фрукты. Если ничего такого вы точно не ели, бегите к врачу. Изменение цвета губ может быть вызвано, как проблемами с печенью, так и различными аллергическими реакциями. К слову, цвет губ также меняется из-за чрезмерного курения.
      Припухлость

      Легкая припухлость губ по утрам может означать, что ваш организм склонен к избыточному накоплению жидкости. В других случая опухшие губы говорят об аллергической реакции. И в том, и в другом случае, вам лучше наведаться к врачу. Причем во второй ситуации сделать это нужно как можно скорее.
      Бледность
      Неестественная бледность губ может происходить от двух причин – болезнь и недостаток солнца. Если вы чувствуете себя на отлично и не замечаете ничего подозрительного, постарайтесь просто проводить на улице чуть больше времени. Но лучше все же обратиться к врачу, чаще всего бледные губы «сигналят» о проблемах с желудочно-кишечным трактом, анемии или болезнях печени.
      Трещинки в уголках губ

      Трещинки в уголках губ говорят о недостатке витамина В2 и ослабленном иммунитете. Измените свой рацион питания и уделяйте больше внимания здоровью. Ешьте здоровую пищу, употребляйте больше овощей и фруктов, не лишним будет начать принимать поливитамины.
      Повышенная чувствительность
      Повышенная чувствительность, покраснения и раздражение по краям губ могут быть вызваны аллергией, в том числе и на средства гигиены, например на ополаскиватель для полости рта или зубную пасту. Традиционно подобная аллергия также сопровождается покраснением десен.
      marieclaire.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      По словам Клэр Миско, главы американской Национальной Ассоциации пищевых расстройств, «родители раньше всех оказывают влияние на отношения ребенка с едой, образом тела и упражнениями».
      Также она отмечает, что родители, чрезмерно зацикленные на вопросах веса и поддержания физической формы, рискуют сформировать у детей нездоровые отношения с едой и физическими нагрузками. В семьях, где к вопросам физического развития подходят разумно и умеренно, напротив, вырастают дети со здоровой самооценкой и позитивными привычками.
      Родительской убежденности в пользе физических упражнений и настойчивости может быть недостаточно для того, чтобы пробудить в ребенке интерес к спорту и здоровому образу жизни. Давайте разбираться, как это сделать правильно.
      1. Отделите упражнения от внешнего вида
      Чтобы сформировать здоровое отношение к физическим упражнениям, отделите упражнения от внешности и физической формы человека.
      «В нашей помешанной на похудении культуре детям слишком просто поверить в то, что цель упражнений заключается в поддержании стройного тела или потере веса или достижении определенной физической формы», — говорит Ребекка Пул, заместитель директора Центра продовольственной политики и ожирения при Университете Коннектикута. — «Эти посылы вредоносны для молодых людей, а потому родителям следует быть внимательными к тому, что видят и слышат их дети, и концентрироваться на том, что физические упражнения скорее нужны для поддержания здоровья и хорошего самочувствия».
      «Будет лучше, если родители начнут относиться к физической активности как к части здорового образа жизни, а не как к средству достижения определенного веса или размера», — советует Миско. — «Убирая фокус с внешнего вида, мы превращаем упражнения в набор приятных действий: прогулка с собакой, игры в парке, домашние дискотеки, и так далее».
      2. Говорите о физических нагрузках в позитивном ключе
      Родителям следует изучить свое собственное отношение к упражнениям и проработать все спорные или вредоносные моменты. Также стоит проявлять осознанность, обсуждая с ребенком вопросы, связанные с физической активностью и телом.
      «Маленькие комментарии могут оказывать долгоиграющее влияние на детей, у которых только формируется представление о собственном теле и критериях его оценки», — говорит клинический психолог Центра пищевых расстройств Линдси Гиллер. — «Если родитель говорит: „Ох, чтобы съесть этот десерт, мне придется провести много часов в зале“ или „Ненавижу заниматься, это такая тоска“, ребенок это слышит и применяет к себе».
      Если родители постоянно говорят о том, как им скучно, неприятно и утомительно (но необходимо!) заниматься спортом, дети вряд ли заинтересуются такой активностью. Вместо этого попробуйте чаще говорить о позитивной стороне физических упражнений — о том, какое удовольствие они вам приносят, и какой прогресс вы замечаете (даже если в итоге устаете).
      3. Ведите активный образ жизни
      «Наши дети намного чаще следуют за нашим примером, чем за нашими инструкциями», — отмечает Наила Коулман, спортивный педиатр. — «Если мы регулярно и с удовольствием упражняемся, дети воспринимают это как часть здорового образа жизни и с большей вероятностью будут его поддерживать, особенно если мы вовлекаем их в свои занятия».
      Задача родителей здесь — интегрировать двигательную активность в свою ежедневную рутину. Например, играть в любительских спортивных лигах, ездить на работу на велосипеде, бегать или ходить на танцевальные занятия. Еще можно посещать семейные занятия йогой, играть в активные игры на улице, бегать и лазать по деревьям и спортивным комплексам на площадках.
      4. Разберитесь, какой вид активности нравится вашим детям
      «Еще один способ сформировать у детей здоровое отношение к физическим упражнениям — это спросить у них о том, что заставляет их чувствовать себя хорошо изнутри и снаружи», — предлагает Миско.
      Если дети не знают, как ответить на этот вопрос, вы можете подобрать для них несколько разнообразных активностей на выбор. Это не обязательно должен быть классический вид спорта: предложите им кататься на велосипеде, танцевать под любимую музыку или заниматься йогой. Не проявляйте недовольства, если ребенок не выбрал ваш любимый вид спорта, а наоборот будьте готовы поддержать любой его интерес.
      «Вы вместе можете составить список занятий на ближайшую неделю или месяц», — предлагает Гиллер. — «Дети охотнее включаются, если чувствуют, что у них есть контроль над тем, в чем они будут участвовать».
      Вы можете дать детям возможность принять участие в планировании физической активности — например, они могут выбрать маршрут для семейной прогулки или решить, в какую спортивную игру вы сыграете.
      5. Не превращайте занятие спортом в соревнование
      «Не зацикливайтесь на соревновательных видах спорта как основной разновидности спортивных упражнений», — предупреждает психотерапевт Ноэль Макдермотт. — «Фокусируйтесь лучше на здоровье и хорошем самочувствии, а не на победах и достижениях».
      Он отмечает, что интерес к соревновательным видам спорта может появиться естественным образом, после того как ребенок войдет во вкус и полюбит физические упражнения, однако не стоит нарочно делать из любой активности соревнование. Восприятие спорта как способа победить провоцирует не очень здоровое отношение.
      Куда лучше обращать внимание на улучшение навыков ребенка, чем на количество побед, сожженных калорий или сброшенных килограммов. «Найдите способ хвалить ребенка за то, что он приобретает новые навыки, независимо от того, что он делает: прыгает через скакалку, катается на велосипеде или участвует в командном виде спорта», — советует Гиллер. — «Когда ребенок замечает улучшения в каком-то виде деятельности, он с большим интересом продолжает этим заниматься».
      6. Не используйте спортивные упражнения в качестве наказания
      «Избегайте бодишейминга как способа мотивации детей», — говорит Гиллер. — «Высказывания вроде: „Посмотри, как ты поправился за три месяца сидения перед компьютером“ или „Ты вообще помнишь, когда последний раз двигался?“ с большей долей вероятности вызовут у ребенка чувство стыда и неуверенности в себе, что может негативно сказаться на его желании участвовать в любой физической активности».
      Когда дети занимаются спортом, воздержитесь от оценивающих комментариев (кроме тех случаев, когда они могут навредить себе неправильной или небезопасной техникой). Чем больше вы критикуете и придираетесь, тем меньше удовольствия получают дети от занятий спортом.
      Также категорически не следует использовать физические упражнения в качестве наказания. Вместо того, чтобы снимать напряжение, такие меры делают двигательную активность более нервной и неприятной. Физическая активность не должна превращаться во что-то, чего дети боятся, она должна быть тем, чем они хотят заниматься по собственной воле.
      7. Следите за поведением ребенка
      Даже если вы внимательно следуете всем рекомендациям экспертов, все равно важно уделять внимание тому, какие отношения складываются у вашего ребенка со здоровым образом жизни.
      «Если вы заметили, что у ребенка появились устойчивые поведенческие паттерны и убеждения, в центре которых находится спорт и питание, проявите бдительность», — рекомендует исполнительный директор организации по борьбе с пищевыми расстройствами Лора Коллинс Листер-Менш. — «Возможно, здесь дело в психическом расстройстве, которое требует отдельного внимания».
      Следите за тем, чтобы ваши дети занимались спортом потому, что они этого хотят, а не потому, что они чувствуют, что должны им заниматься, а также чтобы они делали перерывы, когда устанут. Чрезмерное количество и повышенная интенсивность физических нагрузок может являться симптомом пищевого расстройства.
      Давайте закрепим: родители играют ключевую роль в формировании у ребенка здоровых отношений с едой, спортом и собственным телом. Причем намного лучше это получается у тех родителей, которые показывают личный пример, а не бесконечно наставляют ребенка на словах. Включайте ребенка в повседневные занятия спортом, найдите то, что будет нравиться ему, хвалите его за прогресс и освоение новых навыков, а не за победы, не используйте спорт в качестве наказания и следите, чтобы увлечение спортом не переросло в нездоровую одержимость.
      chips-journal.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Поэтому перед тем, как набить пузико арбузиком, мы предлагаем разобраться, где же польза, а где же вред. 
      Арбуз — не фрукт, но одна большая (очень большая) ягода, которая открылась человечеству еще со времен фараонов и Древнего Египта. Последние, кстати, любили арбуз как никто другой. И совсем не зря. Так полезен ли арбуз? И какие витамины содержатся в арбузе? Отвечаем на эти вопросы ниже.
      Чем полезен арбуз?
      Арбуз — достаточно полезный фрукт, который содержит в себе большое количество полезных веществ и витаминов. В арбузе есть витамин С, витамин А, витамин РР, витамины В1, В2, В6, В9, Е и Н. Из полезных веществ здесь можно найти калий, натрий, кальций, фосфор, железо и магний.
      Кроме того, арбуз улучшает метаболизм, а фруктоза в его составе делает ягоду отличной едой для тех, кто болеет сахарным диабетом. Арбуз также очищает почки и печень, обладая сильным мочегонным и желчегонным свойствами. Если у вас проблемы с почками, застой желчи, появляются камни, то арбузная диета может помочь в профилактике этой проблемы.

      Калорийность арбуза
      Как мы знаем, арбуз — невероятно диетический фрукт, который не один раз являлся главным героем очередной монодиеты. Калорийность арбуза составляет 25 кал на 100 грамм, он очень легкий и вкусный. Но в качестве средства для похудения не рекомендуется. А вот как способ провести разгрузочный день — можно. 
      Чем вреден арбуз?
      Первое, что мы знаем про арбузы еще с детства — они содержат нитраты. Нитраты в арбузах стали своеобразной притчей, страшилкой, которой пугают нас и по сей день. Но, к сожалению, это правда. Сами по себе арбузы отлично впитывают в себя все усилители роста, нитраты и другие негативные вещества, которыми могут удобрять арбузы на плантациях. Это может вызывать отравления и аллергии.
      Кроме того, арбуз обладает способностью притуплять чувство голода, что одновременно хорошо и плохо. Но и это заставляет нас употреблять арбуз до тех пор, пока он не кончится. Это очень опасно для людей с сахарным диабетом (кстати, он содержит слишком много сахара) и тем, у кого проблемы с почками. Они просто не выдержат.

      Также арбуз отлично утоляет жажду, что может повлиять на общее состояние организма. Слишком много солей и сахара, которые не желательны. Кроме того, из-за большого количества клетчатки в составе, при проблемах с желудочно-кишечным трактом вероятен риск запоров. 
      Тем не менее, если съесть несколько долек арбуза, а не объедаться им, все будет хорошо. Поэтому рекомендуем вам не пропускать сезон этой сочной ягодой и сполна насладиться ее вкусом!
      hochu.ua
  •