Упражнения, которые помогают расслабиться и снять стресс


    Стремление успеть всюду и везде, нежелание делиться с кем-либо личными переживаниями, завышенные требования к себе – всё это приводит к истощению нервной системы. Одолевающий стресс мешает спать по ночам и лишает аппетита. С ним связана раздражительность, рассеянность, вялость и повышенная утомляемость.

cambiar de trabajo-2.jpg

Хотя сам человек не всегда понимает, что стал жертвой стресса, близкие люди зачастую видят его тревожное состояние. Внешними признаками напряжения являются чрезмерно сжатые губы, изменившийся тембр голоса, беспричинная суетливость или, наоборот, заторможенность движений. Можно ли самостоятельно справиться со стрессом? Какие упражнения помогают расслабиться?

Как шаг за шагом преодолеть стресс

Распознать эмоциональное или физическое напряжение позволяет простой тест. Вытяните перед собой руки, позволив кистям свободно свисать. Отрешитесь, представьте, что перед вами два отталкивающихся друг от друга однополюсных магнита. При ясном, не загруженном проблемами мышлении подобная ассоциация будет вызывать непроизвольное разведение рук. Если конечности остались в исходном положении, вам следует избавиться от напряжения.

Особенности упражнений для снятия стресса:

  • Выполняемые движения должны быть простыми и посильными, не предполагающими использование специального оборудования.
  • Применять расслабляющие техники можно не только дома, но и на работе, улице – везде, где появляется ощущение напряжённости.
  • Начинать борьбу со стрессом лучше с динамических упражнений (ходьбы, бега, плавания, махов, приседаний, наклонов).
  • Спустя неделю можно переходить к статическим нагрузкам: делать планку, осваивать йогу.
  • Оптимальная продолжительность ежедневной антистрессовой тренировки – 10–20 минут.
  • Во время занятий важно создать расслабляющую атмосферу, используя приёмы цвето-, арома- и музыкотерапии.

Расслабляющий фитнес: 3 простых упражнения

Физические упражнения для снятия стресса не имеют противопоказаний. Они избавляют от эмоционального напряжения и заряжают бодростью тех, кто чувствует себя утомлённым.

Примите исходное положение: лягте на спину, раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях, а затем поднимите нижние конечности так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно опустите их слева от вас. Оторвите голени от пола, опишите ими круг и положите с правой стороны. Сделайте 4 переката. Следите, чтобы корпус и плечи при выполнении упражнения не отрывались от пола.

Завершив последний перекат, не возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямите сложенные вместе ноги так, чтобы их носки касались левой кисти. Подняв правую нижнюю конечность над собой, описывайте ею широкие круги. Левая нога при этом остаётся неподвижной. Сделайте 5–10 круговых махов. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Исходное положение – встаньте на четвереньки. Упритесь левым плечом в пол и развернитесь корпусом. Левая рука вытянута перед собой, правая находится над головой и упирается в коврик. Корпус должен располагаться перпендикулярно тазу. Усложните позицию – вытяните правую ногу, поставив носок на пол. Замрите на 10 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения в другую сторону.

Завершают комплекс дыхательные упражнения для снятия стресса. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и опустите руки, коснувшись пола. Ещё два раз вдохните-выдохните. Последний выдох должен быть коротким, как бы выталкивающим воздух.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта расслабляющая техника была разработана почти столетие назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном. В своё время медик обратил внимание, что периоды напряжения и расслабления мышц чередуются. Исходя из этого наблюдения, он решил, что достичь глубокого расслабляющего эффекта при стрессе можно, напрягая конкретную мускулатуру.

shutterstock_120111154.jpg

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и медленным. Встаньте прямо, сожмите правую (левую для левшей) ладонь в кулак и до упора согните кисть. Максимально сильно напрягите руку. Через 10–15 секунд выдохните и расслабьте конечность. Отдохните треть минуты. В дальнейшем соблюдайте те же временные промежутки. Согните правую руку в локте и упритесь локтевым суставом в любую поверхность. Расслабьте мышцы. Повторите те же манипуляции с другой рукой.

Переходите к мимическим упражнениям. Вскиньте вверх брови, как бы удивляясь, и откройте широко рот. Следующий этап – напрягите мышцы центральной части лица. Сведите брови, зажмурьте глаза, поморщите нос. Расслабьте мускулатуру лица. Широко улыбнитесь с плотно сомкнутыми губами. Напоследок потренируйте мышцы шеи: медленно покачайте запрокинутой головой из стороны в сторону. Передохните. Втяните голову в плечи, а затем уроните её на грудь.

После расслабления сосредоточьтесь на мышцах корпуса. На вдохе сведите перед собой локти. Напрягите мышцы рук как можно сильней. На выдохе расслабьтесь. Проделайте то же самое с лопатками, на вдохе выгибая спину. После отдыха напрягите мышцы живота.

Завершающий блок – упражнения для ног. Слегка согните левую нижнюю конечность в колене, напрягите мышцы бедра. Выставьте вперед ту же ногу на пятку. Растопырив пальцы, потянитесь носком вверх. Продублируйте движения с правой ногой. Количество повторов комплекса – 3–4 раза.

Правильное дыхание спасает от стресса

При нервном напряжении есть ощущение кислородного голодания. Нехватку воздуха провоцируют поверхностные, лёгкие вдохи или неосознанная задержка дыхания. Исправить положение помогает дыхательная гимнастика для снятия стресса. Некоторые такие практики требуют серьёзной физической подготовки. Например, пранаяма доступна лишь тем, кто полгода-год занимался хатха-йогой. Но есть и элементарные упражнения, посильные каждому.

Дыхательная гимнастика от стресса – пятиминутный комплекс:

  • Встаньте прямо, закройте глаза. Сосредоточьтесь на циркуляции воздушных потоков внутри вас. Медленно сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 5-ти. Постепенно выдохните за тот же промежуток времени. Повторите упражнение ещё 9 раз.
  • Сделайте носом поверхностный вдох-выдох. Далее вдохните полной грудью, пропуская воздух черед рот. Медленно выдохните. Завершите упражнение неглубоким дыханием. Повторите всё ещё 5 раз.
  • Откройте глаза. Положив ладонь чуть ниже солнечного сплетения, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Понаблюдайте, как кисть руки в этот момент опускается и поднимается. Повторите действие 5 раз.
  • Закрыв глаза, представьте, что воздух – стихия блаженства и покоя. Сделайте медленный вдох. Почувствуйте, как на выдохе уходят мучающие вас тяготы и усталость в каждой клетке организма.

На первых порах практиковать правильное дыхание достаточно пять минут. Через неделю можно дополнить комплекс новыми упражнениями и продлить занятие вдвое. За месяц тренинг желательно довести до 20 минут в день. Подобные упражнения, проводимые на свежем воздухе в экологически чистом месте, укрепляют дыхательную, сердечную и нервную систему, улучшают иммунитет и общее самочувствие.

 





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      На работе
      Держитесь подальше от тарелочки с печеньем. Очередное исследование выявило, что для полного распространения по офису вирусу гриппа нужно всего около 4 часов. Это означает, что в тарелке с печеньем, к которому прикасаются все по очереди, микробы размножаются мгновенно. Постарайтесь избегать общих продуктов и обстоятельно мойте руки, особенно после того, как прикоснулись к кофе-машине, кулеру с водой или ксероксу.
      На приеме у врача
      Согласно исследованию из университета Вирджинии, около 20% всех предметов в поликлинике становятся рассадниками вирусов в сезон ОРВИ и гриппа. Среди самых «опасных» предметов — журналы, ручки и, конечно, детские игрушки, которые находятся в открытом доступе.
      В компании
      Около трети людей переносят вирусы на руках. Поэтому, здороваясь за руку, вы рискуете познакомиться не только с человеком, но и со всеми его микробами. Пожимайте руки крепко, но быстро. Чем дольше контакт, тем больше бактерий успеют перескочить между руками. И не забывайте после вымыть руки.
      Дома
      Действуйте на опережение. Вирус гриппа может несколько часов жить на мягкой мебели и до нескольких дней — на твердых поверхностях, например, на чайном столике. Постарайтесь ограничить передвижение заболевшего по квартире, регулярно дезинфицируйте ручки дверей, выключатели, пульт от телевизора, ручку чайника. И обязательно выстирайте постельное белье и полотенца, как только пациент поправился.
      В продуктовом магазине
      Возьмите с собой пачку влажных салфеток и обязательно протрите ручку тележки. Этот простой способ поможет вам защититься не только от вируса гриппа, но и от сальмонеллы, кишечной палочки и многих других опасных заболеваний.
      В самолете
      Сухой кондиционированный воздух в самолете — идеальная среда для размножения многих микроорганизмов. Самые опасные места в самолете — откидные столики, кармашки передних сидений и подлокотники. Используйте влажные салфетки и хорошенько протрите руки, прежде чем есть.
      Уборка против гриппа
      Мыть нужно не только руки, но и участки, к которым вы часто прикасаетесь. Возьмите дезинфицирующий спрей или салфетку и протрите точки, где микробы обнаруживаются чаще всего. Дезинфицируйте поверхности раз в неделю в течение сезона гриппа и ОРВИ и раз в день, если дома есть заболевший.

      Прежде всего обработайте:
      Дверные ручки Телефон Пульты дистанционного управления Перечницы и солонки Ручки от холодильника Ручки от посудомоечных машин Краны в ванной и на кухне Кнопка спуска воды в туалете Семейный компьютер и планшет Выключатели света goodhouse.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Не выглядеть моложе, а в прямом смысле слова повернуть время вспять — неужели это возможно? Наука утверждает: да! Причем не когда-нибудь в далеком будущем, а прямо сейчас. Мы собрали несколько простых, а главное — научно подтвержденных рекомендаций, которые помогают стать моложе — прямо сейчас.
      Позаботьтесь о тех, кто в этом нуждается
      Результаты исследования, в котором приняли участие 100 тысяч женщин, подтвердили: женщины, которые регулярно принимали участие в волонтерских проектах или по‑другому заботились о нуждающихся, в итоге на 14% снижали риск преждевременной смерти.
      Поставьте себе интересную цель
      Те, у кого есть цель в жизни, живут дольше и чувствуют себя при этом лучше — к такому выводу пришли ученые из медицинского центра Университета Раша в Чикаго в результате исследования, в котором приняли участие более 1200 пожилых людей.
      Следите за уровнем витамина D
      Как показали результаты недавнего исследования, которое длилось 12 лет и в котором приняли участие 13 тысяч мужчин и женщин, взрослые люди, регулярно испытывающие дефицит витамина D, в итоге на 26% чаще умирают раньше срока. Помимо регулярного употребления продуктов, богатых этим витамином, врачи рекомендуют каждый день проводить на солнце не менее 15 минут — разумеется, не забывая защитить кожу от ультрафиолета.
      Гуляйте
      Даже 15-минутная прогулка быстрым шагом положительно скажется на состоянии вашего сердца. Кроме того, регулярные пешие прогулки помогают в буквальном смысле этого слова омолаживать нашу сердечно-сосудистую систему. А если совершать их не в одиночестве, а в компании близких людей, то можно заодно и сохранить молодость головного мозга.
      Ешьте меньше красного мяса
      Десятилетнее исследование, в котором приняли участие 545 000 взрослых мужчин и женщин, показало, что регулярное употребление красного мяса повышает риск преждевременной смерти на 30% - из-за повышенного риска развития рака толстой кишки и заболеваний сердца. Так что если намерены жить долго, ешьте меньше красного мяса (но не отказывайтесь от него совсем!).
      Играйте
      Теннис, бадминтон, волейбол и другие командные или парные активные игры — это самая лучшая «таблетка молодости». Спорт полезен для нашего физического здоровья, а общение с близкими — для когнитивных способностей, молодости мозга и психического здоровья.
      goodhouse.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Итак, что же означает, если вам хочется: 
      1. Кофе — у вас дефицит фосфора и серы
      Если вы не можете обойтись без кофе, у вас может возникнуть дефицит фосфора и серы. Эти элементы необходимы для здоровья костей, нервной системы и сбалансированного содержания кислорода в крови. Серу также часто называют минералом красоты, так как она поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос.
      Где содержится: молочные продукты, семена подсолнечника, клюква, капуста, брокколи и яйца.
      2. Сладкая газировка — вам не хватает кальция
      Эта тяга газировке может указывать на то, что у вас мало кальция. Этот элемент — основа здоровых костей, он также важен для кровеносной системы. Поэтому, если вы не можете устоять перед секцией безалкогольных напитков, сделайте глубокий вдох и выберите продукты, богатые кальцием.
      Где содержится: фасоль, молодой картофель, молочные продукты, тофу, зелень, кунжут. 
      3. Мясные изделия — у вас дефицит жиров
      Вы просыпаетесь ночью, мечтая о колбасе или ветчине? Ваш мозг кричит, что у вас слишком мало полезных жиров, которые просто необходимы для нормального функционирования организма. Возможно, у вас низкий уровень холестерина.
      Где содержится: лосось, йогурт, кефир, оливки, орехи и авокадо.
      4. Шоколад — у вас недостаток магния
      Если вам все время хочется шоколада, проверьте свой уровень магния. Особенно если вы подвержены хронической усталости, включите следующие продукты в свой рацион. 
      Где содержится: отруби, тыквенные семечки, шпинат, гречка, салат, миндаль, спаржа и арахис
      5. Выпечка — дефицит озота
      Если вы теряете голову от запаха свежих булок и можете самостоятельно съесть багет, то пора задуматься о вашем здоровье. Азот важен для функционирования иммунной системы, он спасает от перепадов настроения и не дает жидкостям задерживаться. 
      Где содержится: мясо, рыба, орехи, яйца. 
      6. Сладкое — вам не хватает глюкозы
      Если вам все время тянет на сладкое, это может быть знаком низкого уровня глюкозы. Это то, что дает нам энергию, без него мы чувствуем усталость и недомогание. 
      Где содержится: фрукты, мед, морковь, тыква и виноград.
      7. Зубная паста, мел — недостаток железа
      Нет, это не странные вкусовые привычки: просто скорее всего, у вас мало железа. Это гемоглобин в вашей крови. 
      Где содержится: мясо, печень, белые грибы, персики и абрикосы.
      Важно! Если вы чувствуете недомогание, сдайте анализы и обязательно посетите врача, не ставьте себе диагнозы самостоятельно — лучше диагностировать. 
      mama.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Для неподготовленного организма ныряние в прорубь может оказаться большим стрессом. Воздержаться от таких купаний нужно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, центральной и периферической нервной систем, а также дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой и эндокринной систем, воспалительными заболеваниями носоглотки.
      Медики напоминают, что здоровье – это самое ценное, что есть у человека, и прежде, чем принимать решение о крещенских купаниях, следует проконсультироваться со специалистом.
      Перед тем как искупаться в проруби, важно сделать какие-то физические упражнения, чтобы разогреться и почувствовать бодрость. После купания предпочтительно растереться полотенцем, необходимо согреться и можно выпить горячий чай.
      btv.md
    • julia122997
      De julia122997
      1. Гамбургер
      254 ккал, 8.8 г жира
      Классический гамбургер не слишком калорийный. Не ожидали? Дело в том, что здесь минимум добавок и совсем нет жира, благодаря которому в любом бургере увеличивается количество калорий и жира. Более того, из ингредиентов в гамбургере только котлета, лук, маринованные огурцы, кетчуп и горчица. Для сравнения: в чизбургере уже 304 ккал, а жира — 13 г.

      2. Салат «Цезарь»
      283 ккал, 16 г жира
      В салате почти вдвое больше жиров, чем в гамбургере! Наверняка этого вы тоже не ожидали. Все дело в сыре и заправке. Но нужно учитывать, что порция «Цезаря» значительно объемнее, чем классический гамбургер. Кроме того, в салате много свежих овощей, которые дадут вам необходимую клетчатку, а белок в куриной грудке поможет долго не проголодаться.

      3. Куриные наггетсы
      268 ккал, 14 г жира (в маленькой порции, 6 кусочков)
      Да, они обжарены во фритюре, и это добавляет калорийности. Но здесь нет хлеба, а белка достаточно много — 17 г. Ешьте наггетсы с овощным салатом — это самый разумный выбор, который можно сделать в ресторанах быстрого обслуживания.

      4. Пирожок с вишней
      189 ккал, 8 г жира
      Это один из самых скромных десертов, какие можно себе представить. Меньше 200 ккал, всего 8 г жира. Вывод: если вы пришли в Макдональдс, чтобы устроить праздник непослушания, обязательно съешьте на десерт пирожок. А вот от знаменитого мороженого Макфлури стоит держаться подальше: 344 ккал и 53 г сахара! Не будем забывать, что рекомендованная дневная норма сахара для взрослого человека — 35 г.

      goodhouse.ru
  •