Самая эффективная экспресс-тренировка


    Эти упражнения помогут вам взбодриться, разогреть мышцы и начать день в отличном настроении.

2bb13e28efce147e1c3f0f25ec8ddd94_ce_3999x2092x0x434_fitted_1200x630.jpg

Упражнение 1 для утренней зарядки

2-1.jpg

Исходное положение — квадрат: Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, колени распределите на ширине таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

2-2.jpg

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 для бодрости с утра

2-3.jpg

Исходное положение —  планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте на ширину таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

2-4.jpg

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3

2-5.jpg

Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте стопы вмести, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

2-6.jpg

Действия: Раскройте правую руку и выполните поворот в Т-мост, сохраняя стопы вместе, левая рука под плечевым суставом, удерживайте таз наверху и вытягивайтесь в одну линию, тянитесь за правой рукой. Через исходное положение поменяйте сторону. Начинайте с 20 секунд на каждую сторону.

Упражнение 4

2-7.jpg

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Узкая постановка рук, ладони под плечевыми суставами, локти направлены назад, мышцы живота сильные, подтягивайте пупок к позвоночнику.

2-8.jpg

Действие: Сгибайте руки в локтях и грудным отделом касайтесь пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь наверх в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 5

2-9.jpg

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Поставьте руки широко на уровне грудного отдела, локти направлены назад, подтяните живот и держите центр сильным, стабилизируйте лопатки.

2-10.jpg

Действие: Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину в стабильном положении, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

2-11.jpg

Для усложнения упражнение выполните отжимание из положения «Планка с широкой постановкой рук».

Упражнение 6

2-12.jpg

Исходное положение: Встаньте на одно колено, вытяните правую ногу в сторону, опора на левой руке, потянитесь за правой рукой, сохраняя одну линию тела.

2-13.jpg

Действие: Оттолкнитесь левой рукой от пола, потянитесь направо, вытягивая весь левый бок, вернитесь в исходное положение. Почувствуйте приятное вытяжение в лопатках и всей боковой линии. Выполните по 16 повторений на каждую сторону.

goodhouse.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Лучше делать вакуум натощак утром или через 4 часа после еды.
      Как это сделать:
      Встаньте, согните колени. Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох. Выдохните весь воздух. Втяните живот максимально в себя без воздуха. Сделайте 10-секундную паузу. Повторите упражнение 5-10 раз. Внимательно следите:
      Когда вы привыкнете к технике, вы можете выполнять упражнения лежа, стоя на четвереньках и сидя. Вы можете задержать дыхание более чем на 10 секунд, но не переусердствуйте!
      Начните втягивать живот с нижней части, двигаясь к диафрагме. Важно! Посоветуйтесь со своим врачом, есть заболевания, при которых эти упражнения противопоказаны. Еще не стоит их выполнять во время критических дней.
      mama.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Напомним, главная цель введения футбола в уроки физкультуры в школы - привить детям интерес к футболу и желание заниматься этим видом спорта.
      На минувшей неделе Федерация на протяжении 5 дней проводила семинары для 189 учителей физкультуры из первых 94 школ страны. Педагоги прошли инструктаж и получили необходимое оборудование, после чего они уже могут начать проводить уроки футбола в школах.
      moldfootball
    • julia122997
      De julia122997
      Анастасия Назаренко - персональный тренер, автор программы тренировок для фрилансеров «Счастливая спина», популяризатор гигиены труда и активного образа жизни. 
      На неделю
      Силовые тренировки
      После 30 лет у людей из-за изменений в выработке коллагена мышцы быстрее атрофируются, а суставы — разрушаются. Силовые тренировки — это абсолютная необходимость, как почистить зубы. Тренируясь три раза в неделю, можно поддерживать хороший уровень коллагена, а значит, сохранять в хорошем состоянии мышцы, суставы, кости и кожу. К тому же чем больше мышц, тем больше энергопотребление и тем лучше получается поддерживать форму. Поэтому обязательно включите силовые тренировки в регулярное расписание.
      На день
      Бытовая активность
      Сложно увидеть логику в действиях человека, который 1,5 часа едет в машине, чтобы потом на лифте подняться на пятый этаж и походить час на беговой дорожке. Гораздо легче сохранять базовую бытовую активность. То есть любую активность, которая не тренировки. Каждый день мы делаем выбор: на метро или на машине? На велосипеде или пешком? Лифт или лестница? Припарковаться ближе или дальше от входа? Меня отрезвляет подсчет, сколько сидишь в течение суток. Включая сидение за приемом пищи, в автобусе, на диване за просмотром сериалов, в кино, за книгой и так далее. У счастливых долгожителей из итальянской провинции Лигурии выходит в среднем четыре часа. Бытовую активность тоже можно запланировать, включив в расписание пешую прогулку вместо такси или метро, а нагрузку фиксировать с помощью трекеров или умных часов.
      На час
      Школьное расписание
      Почему дети не жалуются на хруст в шее и ноющую поясницу, но при этом сидят по шесть уроков на жестких стульях? Потому что каждые 45 минут они вылетают из класса и носятся по коридору. В офисе себе такую роскошь не позволишь, но можно обойтись удобным протоколом. Я сохранила для себя это школьное расписание и в последнее время работаю по технике помодоро. 45 минут непрерывной работы без мессенджеров, соцсетей и вот этого всего. 15 минут активности без работы. Мои любимые упражнения — все что с резинкой. Она не занимает много места, можно взять с собой и быстро использовать. Особые фавориты — односторонние тяговые движения. 

      Меняйте позу
      Мышцам и суставам не станет легче, если восемь часов рабочего времени сидеть с идеальной осанкой. Правда в том, что можно сидеть как угодно, хоть ногами на столе, хоть на корточках, но короткий промежуток времени и постоянно меняя позы. Коленный стул при длительном сидении разрушает коленный сустав. Любая поверхность и поза сгодятся, если двигаться каждые десять минут.
      Я работаю, сидя на фитболе. Так у меня есть возможность в любой момент скатиться под стол и потянуть спину, а еще попрыгать, поприседать и попробовать сидеть без опоры на ноги. Когда мы стоим или сидим, наше тело постоянно падает в разные стороны и возвращает баланс. Чтобы пассивно нагрузить мышцы корпуса, можно использовать нестабильную поверхность. На рынке есть разные варианты неустойчивых стульев — все они подходят для этой задачи одинаково.
      Совет
      Пользуйтесь чек-листом благодарной спины
      Каждые 15 минут меняйте позу Каждые 45–60 минут — простая разминка Каждое утро — зарядка Каждый вечер — пешая прогулка 3 раза в неделю — силовая тренировка the-village.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Классическая планка
      Это простое с виду упражнение поможет вам держать в тонусе все мышцы твоего тела.
      Необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше.
      Постепенно увеличивайте продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.
      Поднятие корпуса
      Нужно лечь на спину, ноги чуть согнуть в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Слегка поднимайте корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняйте упражнение по 2-3 захода по 10-15 повторений.
      «Ножницы» и вращения
      Необходимо лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на комфортную для вас высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса. Теперь делайте следующие движения:
      поднимайте и опускайте ноги в исходное положение; удерживайте ноги, выполняя перекрестные движения ("ножницы"); сомкните ноги вместе и выполняйте круговые вращения. Вакуум
      Очень эффективное упражнение, которое можно делать и лежа, и стоя прямо. Сделайте глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Делайте хотя бы 3 подхода по 15 повторений. И после первого месяца тренировок вы увидите результат.
      kolobok.ua
    • julia122997
      De julia122997
      Уже к третьему классу фигурное катание стало занимать почти всё моё время
      Я с детства смотрела по телевизору выступления фигуристов. Родственники всегда обращали моё внимание на грациозность, пластику, крепкое здоровье и спортивное телосложение спортсменов. Мне нравилась музыка, танцы, красивые яркие платья со стразами и то, как после выступлений болельщики бросали с трибун фигуристам мягкие игрушки, цветы, а иногда даже конфеты. И когда родители спросили, хочу ли я кататься на коньках так же, в ответ прозвучало уверенное «да».
      Когда я встала на коньки, мне было четыре года. Тогда ни я, ни мои родители не задумывались о профессиональном спорте. Занятия по фигурному катанию значили не больше, чем любые другие кружки. Тогда же я ходила на рисование, занимательную математику и в театр.
      Так получилось, что я попала на хороший каток, который просто был рядом с моим домом. Там были сильные тренеры, они отлично выполняли свою работу. Один из них работает сейчас со знаменитыми фигуристами.
      Первым моим тренером была милая женщина Анна. Она учила нас твёрдо стоять на коньках, правильно группироваться и красивой постановке. Тогда мы тренировались в группах. Именно Анна привила большинству из нас любовь ко льду.
      Спустя годы тренировок и несколько отборочных соревнований я попала к более жёсткому тренеру, с которым мы сразу не поладили. С ней я тренировалась на льду уже один на один. Иногда мы совмещали тренировки с другими спортсменами.
      К третьему классу фигурное катание стало занимать почти всё моё время. Мне постоянно приходилось отпрашиваться из школы. Повезло, что у меня были понимающий учитель и директор. С других кружков пришлось уйти. Домашнее задание я делала поздно вечером или по дороге в машине.
      Всё время вне школы я проводила в спортивном комплексе: разминка, бег, спортивный зал, лёд, занятия на улице. Тренировка до школы, после школы и вечером — таким было моё расписание несколько лет.
      В тёплое время года мы занимались ещё и бегом. Каждый день тренер давал установки, кто сколько кругов должен пробежать вокруг Ледового дворца. Иногда он был на время, иногда — на расстояние. От интенсивного бега у многих спортсменов начинало колоть в боку, но это не было поводом сделать паузу.
      Если ты останавливался или медленно бежал, тренер мог ударить скакалкой по ногам или рукам . 
      В зале мы занимались в основном растяжкой и степ-аэробикой, хотя тогда это называлось как-то иначе. В каждом упражнении тренер следил за вытянутым носком и пластичностью рук. Если носок был недостаточно натянут, можно было вновь получить удар по ноге скакалкой. Если кто-то был плохо растянут, не мог полностью согнуться в «складку» или выполнить другой элемент, то тренер садился на него сверху и продолжал тянуть, надавливая всем весом.
      Прыжки мы часто отрабатывали не только на льду, но и в спортивном зале или на улице, поэтому падать приходилось на асфальт. Да, фигуристов учат правильно группироваться при падении, чтобы оно нанесло наименьший ущерб. Но это не всегда помогает. Когда учишь новые прыжки, больше всего синяков на коленях и локтях. Чтобы многие элементы получались лучше, во время тренировок фигуристам иногда надевают утяжелители на руки и на ноги. С ними спортсмен отрабатывает прыжки и вращения, а снимая — чувствует лёгкость, проще закручивается и отталкивается ото льда.

      Ледозаливочная машина не сразу убирает пятна крови
      Важную роль в фигурном катании играет и заточка коньков. Многие спортсмены годами ходят к одному и тому же мастеру. Для соревнований и тренировок у них чаще всего разные коньки. Ещё должны быть разные костюмы, чехлы-сушки, чехлы из бифлекса, чехлы для лезвия, стельки.
      Несмотря на то что на выступлениях фигурист катается без перчаток, на тренировках их носят. Также на коньках часто рвутся шнурки, потому что шнуровка всегда должна быть тугой. Некоторые спортсмены во время тренировок используют защиту, но нам не разрешали это делать.
      Фигуристам запрещено кататься на роликах и самокате, потому что может сформироваться некрасивый шаг
      Одно время у администрации нашего катка были проблемы с таймингом, поэтому на льду проходило несколько тренировок у разных тренеров. Пока мы отрабатывали прыжки или короткую программу, рядом занимались фигуристы-парники. Я никогда не забуду, как девушка сорвалась с жимовой поддержки партнёра и упала, откинув руку назад. В тот же миг фигурист, проезжающий мимо, не успев затормозить, проехал по её обнажённой руке острым лезвием. Пятна остались на несколько дней. Было жутко мимо них проезжать.
      Но такие травмы не были чем-то из ряда вон выходящим. Нас самих часто били по рукам и ногам, если кто-то недотянул носок, не туда закинул ногу. Самыми частыми повреждениями среди моих коллег были повреждение связок коленного сустава и ушибы.
      Мама позвонила папе и сказала: «Наша дочь нас подвела»
      Нам нельзя было есть мучное, сладкое, жареное — всё калорийное. Тренер внимательно отслеживала вес. Всё «незаконно набранное» надо было тут же отработать на тренировке. Многим девочкам приходилось навсегда уходить из спорта, потому что они не могли быстро похудеть.
      Однажды в день рождения я принесла на тренировку шоколадки, хотела угостить девочек. Мама одной из них на моих глазах разорвала упаковку и выкинула все шоколадки в мусорный бак со славами: «Мы знаем, ты хочешь сделать всё, чтобы наши дети прибавили пару лишних килограмм и проиграли». После этого я долго плакала и говорила, что не хочу вырасти такой злой.
      Одной девочке, которая тренировалась вместе со мной, однажды подложили в коньки стекло. Это не вымышленная история, в начале 2000-х такое действительно происходило. Никто никогда не поднимал шум, потому что это была не первая и не последняя подобная ситуация. Благо это всегда замечали до того, как засовывали ногу в коньки.
      Один тренер говорил нам, что это нормально: пианистов бьют по пальцам, балерин — по ногам, моделям подкладывают осколки в тональные кремы
      За все годы в фигурном катании у меня была всего лишь одна подруга из спорта. При этом мы постоянно чувствовали соперничество. Все новые прыжки и вращения давались ей легко, а я постоянно падала на уже набитые синяки и пыталась докручивать их снова и снова.
      Перед очередным соревнованием я была полностью опустошена и травмирована на правую ногу. В тот день на нас приехали смотреть лучшие тренеры.
      В середине произвольной программы, после проката дорожки, я должна была выполнить тройной прыжок, который мне не всегда удавался. Я понимала, что не готова его выполнить чисто и, скорее всего, упаду, поэтому просто его перешагнула. Остановив скольжение лезвия, я ушла со льда в середине мелодии.
      Мама была в шоке. Тренер даже не обернулся. Когда меня спросили в раздевалке, почему я так сделала, я сказала, что устала биться об лёд и не хочу получать очередную травму.
      Мы сели в машину, мама позвонила папе: «Наша дочь нас подвела. Она не сделала прыжок, а просто перешагнула его. Ей не хотелось снова ударяться об лёд. Мне так стыдно. Как я буду смотреть тренеру в глаза? Мы столько денег потратили на тренировки и костюмы». А я сидела и думала: «Никто не понимает, как больно падать на лёд на уже набитые синяки».
      Потом мы зашли домой: мама злая, а я без сил и каких-то эмоций. Она погромче включила телевизор и пару раз ударила меня по попе ремнём.
      Тогда это не казалось чем-то неправильным. Многие мои сверстники выросли именно на таких методах воспитания. Но мне было ужасно обидно, что я специально не стала биться об лёд, а в итоге получила те же удары дома.
      После этой ситуации я ушла из профессионального спорта. Мама не настаивала, чтобы я вернулась. Ей было стыдно перед тренером.
      Иногда на меня накатывала волна ностальгии, я хотела вернуться в катание. Но это ощущение быстро проходило при воспоминаниях о внутренней кухне. До сих пор, когда по телевизору мы смотрим выступления фигуристов, родители говорят: «А ведь это могла быть ты».
      mel.fm
  •