Самая эффективная экспресс-тренировка


    Эти упражнения помогут вам взбодриться, разогреть мышцы и начать день в отличном настроении.

2bb13e28efce147e1c3f0f25ec8ddd94_ce_3999x2092x0x434_fitted_1200x630.jpg

Упражнение 1 для утренней зарядки

2-1.jpg

Исходное положение — квадрат: Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, колени распределите на ширине таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

2-2.jpg

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 для бодрости с утра

2-3.jpg

Исходное положение —  планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте на ширину таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

2-4.jpg

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 3

2-5.jpg

Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте стопы вмести, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

2-6.jpg

Действия: Раскройте правую руку и выполните поворот в Т-мост, сохраняя стопы вместе, левая рука под плечевым суставом, удерживайте таз наверху и вытягивайтесь в одну линию, тянитесь за правой рукой. Через исходное положение поменяйте сторону. Начинайте с 20 секунд на каждую сторону.

Упражнение 4

2-7.jpg

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Узкая постановка рук, ладони под плечевыми суставами, локти направлены назад, мышцы живота сильные, подтягивайте пупок к позвоночнику.

2-8.jpg

Действие: Сгибайте руки в локтях и грудным отделом касайтесь пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь наверх в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 5

2-9.jpg

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Поставьте руки широко на уровне грудного отдела, локти направлены назад, подтяните живот и держите центр сильным, стабилизируйте лопатки.

2-10.jpg

Действие: Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину в стабильном положении, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

2-11.jpg

Для усложнения упражнение выполните отжимание из положения «Планка с широкой постановкой рук».

Упражнение 6

2-12.jpg

Исходное положение: Встаньте на одно колено, вытяните правую ногу в сторону, опора на левой руке, потянитесь за правой рукой, сохраняя одну линию тела.

2-13.jpg

Действие: Оттолкнитесь левой рукой от пола, потянитесь направо, вытягивая весь левый бок, вернитесь в исходное положение. Почувствуйте приятное вытяжение в лопатках и всей боковой линии. Выполните по 16 повторений на каждую сторону.

goodhouse.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Vizitator Jandax

Postat

Levitra Purchase Online buy cialis uk Amoxicilina Fedex Shipping Cialis Cheap Lavitra

Partajează acest comentariu


Link spre comentariu
Distribuie pe alte site-uri


Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Напомним, главная цель введения футбола в уроки физкультуры в школы - привить детям интерес к футболу и желание заниматься этим видом спорта.
      На минувшей неделе Федерация на протяжении 5 дней проводила семинары для 189 учителей физкультуры из первых 94 школ страны. Педагоги прошли инструктаж и получили необходимое оборудование, после чего они уже могут начать проводить уроки футбола в школах.
      moldfootball
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Мы хотим рассказать своим читателям, какую еду лучше не есть перед тренировкой:
      1. Листовые зеленые овощи 
      Несомненно, листья салата и прочая зелень очень полезны для организма, но вот употреблять их перед физическими упражнениями лучше не стоит, так как они содержат большое количество волокон, а это может привести к метеоризму и вздутию.
      2. Цельнозерновой хлеб
      Дрожжевые продукты содержат в себе много углеводов, которые вызывают вздутие и воспалительные реакции. Поэтому не рекомендуется употреблять хлеб перед тренировкой. Лучше съешьте банан, он наполнит организм энергией и силами.
      3. Хумус 
      В хумусе содержится много белка, лучше съесть этот продукт после тренировки. Перед физическими нагрузками лучше употреблять творог.
      4. Протеиновые батончики 
      В них содержится много сахара, поэтому откажитесь от протеинового батончика перед тренировкой и лучше избегайте его в целом.
      5. Сырые семечки 
      Этот продукт может вызвать вздутие и дискомфорт. Сырые семечки можно добавить в омлет или съесть на завтрак.
      lemonade.style
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Даже если вы одни дома, заниматься спортом в трениках не стоит. Во-первых, одежда для фитнеса создана не для красивых селфи. Ну ладно, давайте так: не только для красивых селфи. Правильные леггинсы оказывают нужную компрессию там, где надо, поддерживают то, чему нужна поддержка. 
      Во-вторых, настраивают на работу. Переоделся - и уже шансов, что, присев, ты не встанешь с дивана, сильно меньше. Но есть еще такой нюанс: одежда для разных тренировок должна быть особенной. Какой именно, сейчас и разберемся.
      Что подразумевается под хорошей фитнес-формой
      В первую очередь, она должна быть удобной.  Не сковывать движений, не мешать выполнять упражнения, быть безопасной. Вы должны чувствовать себя комфортно. Главное, на что стоит обращать внимание,  это:
      - специальный материал. Лучше, если это будет специальная влагоотводящая дышащая ткань, но при этом и быстросохнущая. Предложений достаточно во всех ценовых сегментах. Старую растянутую хлопковую футболку оставьте для будущего выезда на природу.
      - отсутствие лишних элементов и деталей. Пусть на одежде не будет капюшонов, заклепок, шнурков - ничего, чем вы могли бы зацепиться за что-нибудь, в чем запутаться. Лучше, чтобы она не была слишком свободной - в условиях домашних тренировок особенно важно отслеживать технику выполнения упражнения, поэтому вы должны видеть все прогибы и складочки своего тела. 
      - спортивное нижнее белье. И для девочек, и для мальчиков. Оно обеспечит правильную поддержку и теплопроводность.
      - наденьте обувь. Особенно дома! Особенно, если у вас интенсивная тренировка! Обувь должна быть закрытой и с жесткой, не пористой, подошвой.
      - ну и, конечно, пусть она будет красивой! Вы должны хотеть надеть ее как можно скорее.  
      Тренируйтесь с удовольствием!
      beautyhack.ru
    • alexandrarum
      De alexandrarum
      Сейчас редко встретишь ребенка, который не записан в какой-то кружок (а то и несколько). Это касается даже 2- и 3-летних детей. Такова тенденция среди родителей – не упустить ни единой возможности для ребенка, чтобы потому не было «мучительно больно за бесцельно прожитые годы». Между тем больше – не значит лучше. Поэтому при выборе кружков для малыша стоит учесть несколько советов.
      1. ИСКЛЮЧАЕМ ПЕРЕГРУЗКУ
      Все кружки, которые посещает ребенок, должны соответствовать его возрасту и не нести излишней психологической и физиологической нагрузки. В норме детям младшего дошкольного возраста рекомендуется посещать два занятия в неделю. Для старшего дошкольного и младшего школьного возраста нагрузку позволено увеличить до четырех занятий. В среднем школьном возрасте она может составлять уже шесть часов в неделю, а у старшеклассников доходить до 10–12 часов. Кроме того, очень важно соотносить характер и темперамент ребенка с нормой по количеству часов: быстро истощаемым детям их рекомендуется сократить, ну а кому-то, наоборот, дополнительные занятия пойдут только на пользу.
      Дошкольники должны иметь до 40 процентов свободного времени в сутки, не считая сна, еды, и гигиены – то есть то время, в течение которого они полностью предоставлены самостоятельной игре.
      2. ОТДАЕМ ПО ВОЗРАСТУ ВАЖНО ПРОСЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ С ДЕТКАМИ ЗАНИМАЛИСЬ СТРОГО ПО ВОЗРАСТУ, НЕ ОПЕРЕЖАЯ СОБЫТИЯ. НАПРИМЕР, СТОЛЬ ПОПУЛЯРНЫЙ «РАННИЙ АНГЛИЙСКИЙ» И ДРУГИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ КРУЖКИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОСЕЩАТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ 5–6 ЛЕТ.
      У маленьких детей быстрыми темпами развиваются моторная и сенсорная сферы, и очень важна двигательная активность. Именно она оказывает серьезное влияние на формирование познавательных и интеллектуальных способностей. Доказано, что дети, у которых нет возможности достаточно двигаться, бегать, развиваются гораздо хуже. Именно поэтому психологи рекомендуют малышам подвижные игры: бег, прыжки, лазание, танцы. Плюсом будет рисование, лепка, конструирование – эти виды деятельности прекрасно развивают моторику. Все это можно делать и дома вместе с мамой и папой, но, если ребенку интереснее заниматься в группе – найдите студию поближе к дому, чтобы не тратить силы малыша на дорогу.

      3. ВЫБИРАЕМ ПО ИНТЕРЕСАМ
      Для детей до 5 лет лучшим решением будет посещение общеразвивающего кружка, где есть самые разные виды деятельности, включая спортивные, музыкальные и интеллектуальные. В таком подходе есть два несомненных плюса: во-первых, ребенок будет развиваться сразу по всем направлениям, а во-вторых, в процессе занятий он сможет понять, чем ему нравится заниматься больше, и что у него получается лучше всего. И тогда уже можно подыскать ему специализированную секцию или школу по конкретному увлечению.
      4. НЕ НАСТАИВАЕМ
      Нужно помнить, что кружки и секции должны выбираться исключительно по интересам ребенка. Не стоит проецировать на него свои несбывшиеся мечты. Примерно после 5 лет дети сами начинают просить отвести их на определенные занятия. Если ребенок без ума от спорта или от музыки – можно попробовать отдать его в спортивную секцию или в музыкальную школу. И хотя впоследствии он может разочароваться в своем увлечении, не нужно давить на чадо, уговаривая или даже заставляя продолжать занятия. Этим можно навредить и ему самому, и вашим с ним отношениям. Ну а талант никуда не денется, рано или поздно ребенок обязательно найдет, где его применить.
      parents.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Лучше делать вакуум натощак утром или через 4 часа после еды.
      Как это сделать:
      Встаньте, согните колени. Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох. Выдохните весь воздух. Втяните живот максимально в себя без воздуха. Сделайте 10-секундную паузу. Повторите упражнение 5-10 раз. Внимательно следите:
      Когда вы привыкнете к технике, вы можете выполнять упражнения лежа, стоя на четвереньках и сидя. Вы можете задержать дыхание более чем на 10 секунд, но не переусердствуйте!
      Начните втягивать живот с нижней части, двигаясь к диафрагме. Важно! Посоветуйтесь со своим врачом, есть заболевания, при которых эти упражнения противопоказаны. Еще не стоит их выполнять во время критических дней.
      mama.ru
  •