Как укрепить руки, плечи и спину: 4 упражнения для домашней тренировки


    Приводим в тонус мышцы верхней части тела с помощью новой видеотренировки.

5-Simple-Fitness-Workouts-at-Home-to-Burn-Body-Fat.jpg

Вам понадобятся коврик, эспандер и 30 минут.

Как заниматься:

  • Сделайте комплекс 3–4 раза.
  • Отдыхайте между кругами 30–60 секунд.
  • Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю.

1. Сгибание предплечий

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте правую стопу на резинку.
  • Левой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.
  • Сведите лопатки, прижмите локти к корпусу. Согните руки в локтях и приведите оба конца эспандера к плечам. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

2. Разведение рук через стороны

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте левую стопу на резинку.
  • Правой ногой шагните назад и поставьте ее на носок. Слегка согните обе ноги в коленях.  
  • Разведите руки в стороны и вверх. Затем медленно опустите их в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

3. Тяга в наклоне

  • Возьмите эспандер в руки, поставьте ноги на ширине таза и встаньте на резинку. Слегка наклоните корпус вперед.
  • Выполните тягу – приведите концы эспандера к животу, сгибая руки и сводя лопатки. В верхней точке задержитесь на пару секунд и затем верните руки в исходное положение. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

4. Планка со сменой положения рук

  • Встаньте в планку на предплечьях.
  • Напрягите мышцы пресса, поочередно выпрямите руки, прижав ладони к полу, – войдите в планку на прямых руках. Затем опуститесь в планку на предплечьях, так же поочередно сгибая руки. Это один повтор.
  • Сделайте 15 раз.

whealth.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Исследование, результаты которого были опубликованы в 2010 году в American Journal of Epidemiology, в очередной раз показало: немаловажно также и то, что вы делаете в течение всего остального дня. На протяжении 13 лет ученые наблюдали за 123 000 людей и обнаружили, что для мужчин и женщин, которые ежедневно проводят больше 6 часов в сидячем положении, вероятность умереть оказалась соответственно на 18 и 37% выше, чем у тех, кто сидел меньше 3 часов в день.
      А самое удивительное, что эти риски абсолютно никак не соотносились с тем, сколько времени испытуемые тратили на занятия спортом.
      Ученые до сих пор не поняли, почему долгое сидение сильно вредит здоровью, однако они установили, что существенный положительный эффект при этом оказывает даже низкоинтенсивная активность, например просто ходьба туда-сюда и выполнение повседневных дел.
      Исследование, осуществленное в Массачусетском университете в Амхерсте, выявило, что это может также внести большой вклад в похудение: подобного рода деятельность требует не слишком много сил, чтобы вызвать чувство голода и компенсировать сожженные калории.
      В ходе следующего эксперимента ученые из Массачусетса сравнили 2 группы добровольцев: первые целый день сидели (они даже в туалет ездили на колясках), а вторые не присели вообще ни разу. Предварительные результаты показывают, что хотя разница в расходе энергии составила сотни калорий, однако уровень гормонов аппетита и чувство голода, о котором сообщили участники обеих групп, на протяжении исследования оставались одинаковыми.
      Конечно, у людей, которые работают в офисах, не получится все время разгуливать туда-сюда. Некоторые ученые рекомендуют регулярно, каждые 30–60 минут устраивать мини-перерывы: встать, потянуться и на несколько минут отойти от рабочего стола (лучше, если не по направлению к холодильнику). Можно также скачать какую-нибудь бесплатную программу вроде Workrave (или выбрать соответствующее приложение для смартфона), чтобы установить себе напоминания о том, что пора сделать паузу.
      Еще один вариант низкоинтенсивного сжигания калорий — заменить свой стул на фитбол или вообще работать стоя, используя вместо обычного письменного стола конторку.
      Исследование 2008 года, проведенное учеными из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, показало, что оба упомянутых варианта приводят к сжиганию дополнительных 4.1 ккал/ч по сравнению с сидением на обычном офисном стуле. А теперь самая радостная новость: скорость печатания на компьютере оказалась у испытуемых одинаковой во всех трех случаях.
      Только хочу предупредить: если решите попробовать, не бросайтесь сразу в омут с головой — начните с нескольких часов в день. И не игнорируйте боль в пояснице, когда сидите на фитболе: это может свидетельствовать о слабости стабилизирующих мышц.
      Все вышеизложенное никоим образом не умаляет важность более интенсивных тренировок. Так, например, в 2010 году исследователи из Университета Западного Онтарио установили, что более легкие упражнения в основном воздействуют на сердце, а более интенсивные — на мышцы. А ведь, чтобы быть здоровым, человеку нужны и сердце, и мышцы. Так что не зацикливайтесь на чем-то одном, постарайтесь разнообразить свою жизнь — это правило применимо не только к занятиям спортом, оно универсально.
      Вот еще какие данные о вреде сидячего образа жизни мы нашли в разных исследованиях:
      У людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше. Мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета. Люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ. Люди, проводящие много времени в сидячем положении, повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением. Сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких. Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%. Среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже. zozhnik.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Упражнение 1 для утренней зарядки

      Исходное положение — квадрат: Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, колени распределите на ширине таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

      Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
      Упражнение 2 для бодрости с утра

      Исходное положение —  планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте на ширину таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

      Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 10 повторений на каждую руку.
      Упражнение 3

      Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте стопы вмести, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

      Действия: Раскройте правую руку и выполните поворот в Т-мост, сохраняя стопы вместе, левая рука под плечевым суставом, удерживайте таз наверху и вытягивайтесь в одну линию, тянитесь за правой рукой. Через исходное положение поменяйте сторону. Начинайте с 20 секунд на каждую сторону.
      Упражнение 4

      Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Узкая постановка рук, ладони под плечевыми суставами, локти направлены назад, мышцы живота сильные, подтягивайте пупок к позвоночнику.

      Действие: Сгибайте руки в локтях и грудным отделом касайтесь пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь наверх в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
      Упражнение 5

      Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Поставьте руки широко на уровне грудного отдела, локти направлены назад, подтяните живот и держите центр сильным, стабилизируйте лопатки.

      Действие: Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину в стабильном положении, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

      Для усложнения упражнение выполните отжимание из положения «Планка с широкой постановкой рук».
      Упражнение 6

      Исходное положение: Встаньте на одно колено, вытяните правую ногу в сторону, опора на левой руке, потянитесь за правой рукой, сохраняя одну линию тела.

      Действие: Оттолкнитесь левой рукой от пола, потянитесь направо, вытягивая весь левый бок, вернитесь в исходное положение. Почувствуйте приятное вытяжение в лопатках и всей боковой линии. Выполните по 16 повторений на каждую сторону.
      goodhouse.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Тренировка проходила в игровом формате. Сначала детки размялись на пляже, после чего поделились на команды для участия в эстафете. Затем юные бегуны пробежали ровно такую дистанцию, которая будет на предстоящих соревнований KIDS RUN DAY by Naturalis.
      Напомним, что Kids Run Day by Naturalis пройдет 28 сентября в рамках пятого юбилейного Международного Кишиневского марафона. Место старта — Площадь Великого Национального Собрания. Начало — 10.00.
      Информацию о предстоящих тренировках можно получить по телефонам:
      079996953 — Александра;
      068004884 — Наталья. 
      Фотоотчет о прошедшей тренировке можно посмотреть по ссылке. 
    • julia122997
      De julia122997
      Вторая подготовительная тренировка к детским соревнованиям Kids Run Day by Naturalis пройдет в субботу, 21 сентября, в парке Дендрарий.
      Время и место сбора: 09:45, парк Дендрарий;
      Старт: 10:00;
      Контактные данные: 079996953 - Александра, 068004884 - Наталья. 
      Ждем всех! До встречи! 
       
      Al doilea antrenament de pregătire pentru „Kids Run Day by Naturalis”
      Prieteni, până la startul competiției „Kids Run Day” a rămas foarte puțin timp! În curând vom cunoaște numele câștigătorilor. Între timp, merită să continuați antrenamentele pentru a vă pregăti corect, a deveni și mai puternici și încrezători în propriile forțe!

      Cel de-al doilea antrenament de pregătire pentru competiția „Kids Run Day by Naturalis” va avea loc sâmbătă, 21 septembrie, în parcul Dendrariu.
      Ora și locul adunării: 09:45, parcul Dendrariu;
      Startul antrenamentului: ora 10:00;
      Telefoane de contact: 079996953 - Alexandra, 068004884 - Natalia.
      Vă așteptăm pe toți! Pe curând!
    • julia122997
      De julia122997
      В субботу 21 сентября юные бегуны собрались в парке Дендрарий, где отработали свои спортивные навыки. Они провели разминку, поиграли в эстафетные игры, пробежали вокруг озера, обсудили последние детали перед соревнованиями и, что самое главное, приобрели хороших друзей и приятные воспоминания.
      В субботу 28 сентября, в рамках пятого Кишиневского международного марафона состоятся соревновательные забеги для юных атлетов — Kids Run Day by Naturalis. Детские соревнования пройдут на четырех дистанциях с раздельным стартом.

      Для участия в соревнованиях необходимо зарегистрироваться и приобрести слот: https://marathon.md/ru/marathonkids
      Фотоотчет
       
      Cei mai mici dintre alergători au desfășurat ultimul antrenament pentru Kids Run Day 2019
      Cu siguranță pe 28 septembrie se vor întoarce acasă cu medalii și rezultate strălucite deoarece micii campioni n-au ratat niciun antrenament dedicat competiției Kids Run Day by Naturalis. 

      Sâmbătă, 21 septembrie, alergătorii s-au adunat în parcul Dendrarium și și-au pus abilitățile sportive la treabă. Au făcut încălzirea, au desfășurat jocuri de ștafetă, au alergat în jurul lacului, au discutat ultimele detalii legate de cursă și cel mai important - au creat amintiri și frumoase prietenii. 
      Pe 28 septembrie, în cadrul celui de-al cincilea Maraton Internațional Chișinău, se vor desfășura cursele competitive pentru tinerii sportivi Kids Run Day by Naturalis. Cursele pentru copii vor avea loc în patru categorii de vârstă cu starturi și distanțe diferite:

      Pentru a participa la competiții, trebuie să vă înregistrați și să achiziționați un loc de participare: https://marathon.md/ro/marathonkids
      Foto
  •