Как правильно бегать для похудения


    Бег — отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие?

emma-simpson-153970-unsplash.jpg

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

image.png

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

image.png

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от "животика"?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

image.png

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  •  Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  •  Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  •  Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

andrew-tanglao-436401-unsplash.jpg

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  •  Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  •  Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  •  Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  •  Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  •  Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  •  Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

hochu.ua





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Тренировка проходила в игровом формате. Сначала детки размялись на пляже, после чего поделились на команды для участия в эстафете. Затем юные бегуны пробежали ровно такую дистанцию, которая будет на предстоящих соревнований KIDS RUN DAY by Naturalis.
      Напомним, что Kids Run Day by Naturalis пройдет 28 сентября в рамках пятого юбилейного Международного Кишиневского марафона. Место старта — Площадь Великого Национального Собрания. Начало — 10.00.
      Информацию о предстоящих тренировках можно получить по телефонам:
      079996953 — Александра;
      068004884 — Наталья. 
      Фотоотчет о прошедшей тренировке можно посмотреть по ссылке. 
    • julia122997
      De julia122997
      Вторая подготовительная тренировка к детским соревнованиям Kids Run Day by Naturalis пройдет в субботу, 21 сентября, в парке Дендрарий.
      Время и место сбора: 09:45, парк Дендрарий;
      Старт: 10:00;
      Контактные данные: 079996953 - Александра, 068004884 - Наталья. 
      Ждем всех! До встречи! 
       
      Al doilea antrenament de pregătire pentru „Kids Run Day by Naturalis”
      Prieteni, până la startul competiției „Kids Run Day” a rămas foarte puțin timp! În curând vom cunoaște numele câștigătorilor. Între timp, merită să continuați antrenamentele pentru a vă pregăti corect, a deveni și mai puternici și încrezători în propriile forțe!

      Cel de-al doilea antrenament de pregătire pentru competiția „Kids Run Day by Naturalis” va avea loc sâmbătă, 21 septembrie, în parcul Dendrariu.
      Ora și locul adunării: 09:45, parcul Dendrariu;
      Startul antrenamentului: ora 10:00;
      Telefoane de contact: 079996953 - Alexandra, 068004884 - Natalia.
      Vă așteptăm pe toți! Pe curând!
    • julia122997
      De julia122997
      В субботу 21 сентября юные бегуны собрались в парке Дендрарий, где отработали свои спортивные навыки. Они провели разминку, поиграли в эстафетные игры, пробежали вокруг озера, обсудили последние детали перед соревнованиями и, что самое главное, приобрели хороших друзей и приятные воспоминания.
      В субботу 28 сентября, в рамках пятого Кишиневского международного марафона состоятся соревновательные забеги для юных атлетов — Kids Run Day by Naturalis. Детские соревнования пройдут на четырех дистанциях с раздельным стартом.

      Для участия в соревнованиях необходимо зарегистрироваться и приобрести слот: https://marathon.md/ru/marathonkids
      Фотоотчет
       
      Cei mai mici dintre alergători au desfășurat ultimul antrenament pentru Kids Run Day 2019
      Cu siguranță pe 28 septembrie se vor întoarce acasă cu medalii și rezultate strălucite deoarece micii campioni n-au ratat niciun antrenament dedicat competiției Kids Run Day by Naturalis. 

      Sâmbătă, 21 septembrie, alergătorii s-au adunat în parcul Dendrarium și și-au pus abilitățile sportive la treabă. Au făcut încălzirea, au desfășurat jocuri de ștafetă, au alergat în jurul lacului, au discutat ultimele detalii legate de cursă și cel mai important - au creat amintiri și frumoase prietenii. 
      Pe 28 septembrie, în cadrul celui de-al cincilea Maraton Internațional Chișinău, se vor desfășura cursele competitive pentru tinerii sportivi Kids Run Day by Naturalis. Cursele pentru copii vor avea loc în patru categorii de vârstă cu starturi și distanțe diferite:

      Pentru a participa la competiții, trebuie să vă înregistrați și să achiziționați un loc de participare: https://marathon.md/ro/marathonkids
      Foto
    • julia122997
      De julia122997
      Сегодня, 27 сентября, на Площади Великого Национального Собрания открывается спортивный городок Sport Expo. Участники соревнований смогут забрать свои стартовые пакеты с 14.00 по 19.00. Также в зоне Sport Expo будет открыт магазин спортивной экипировки и памятных сувениров.
      В субботу, 28 сентября, в 10.00 на Площади Великого Национального Собрания стартуют детские соревнования KIDS RUN DAY by Naturalis. Юные спортсмены получат медали финишеров, а победители — призы и подарки. Гостей ждут конкурсы, активные тренировки и мастер-классы. 
      Также 28 сентября, с 17.00 по 19.00 на территории Food Zone by Radler пройдет традиционное кулинарное мероприятия для участников Кишиневского марафона — Pasta Party by Linella. Все зарегистрированные участники приглашаются на Pasta Party by Linella, чтобы поближе познакомиться друг с другом и подкрепиться накануне соревнований.
      В воскресенье, 29 сентября, на центральной площади Кишинева пройдет основная гонка. Соревнования начнутся в 08.55 с объявления старта для спортсменов-колясочников. 
      На 9.00 назначен старт забегов с дистанциями: 5 km by Herbalife, 10 km by Naturalis, 21 km by Technosoft, 42 km by #BeActive и Fun Run by Iute Credit—1,5 км.
      Организаторы напоминают, что в развлекательном семейном забеге Fun Run by Iute Credit может принять участие любой желающий. Все участники получат в подарок брендированную футболку с символикой пятого Кишиневского марафона. Участие в забеге — бесплатное!
      Внимание! В связи с проведением соревнований в эти выходные в Кишиневе будет перекрыт ряд улиц. Подробнее об этом можно узнать здесь.
      Организаторами Chisinau International Marathon 2019 выступают общественная спортивная организация Sporter и самая популярная доска бесплатных объявлений 999.md.
       
      Toată lumea la cea de-a cincea ediție aniversară a Maratonului Internațional Chișinău!
      Duminică, 29 septembrie, capitala Moldovei va găzdui mii de alergători, care se vor aduna în Piața Marii Adunări Naționale pentru a da „five” celei de-a cincea aniversare a „Maratonului Internațional Chișinău” și a participa la cea mai grandioasă cursă de alergare a țării. 

      Organizatorii evenimentului îi invită pe toți să participe la acest festival sportiv, deoarece, pe lângă competiții, „Chișinău Marathon” a pregătit și multe alte surprize atât pentru participanți, cât și pentru invitați!
      Astăzi, 27 septembrie, în Piața Marii Adunări Naționale se va deschide Sport Expo. Participanții la competiție își vor putea lua pachetele de start în intervalul orelor 14:00 și 19:00. De asemenea, în zona Sport Expo va fi deschis un magazin de echipamente sportive și suvenire.
      Sâmbătă, 28 septembrie, începând cu ora 10:00, în Piața Marii Adunări Naționale va fi dat startul competiției pentru copii „KIDS RUN by Naturalis”. Tinerii sportivi vor primi medalii de finisheri, iar câștigătorii - premii și cadouri din partea partenerilor evenimentului. Oaspeții sunt așteptați de concursuri, antrenamente active și master-class-uri interesante.
      De asemenea, pe 28 septembrie, între orele 17:00 și 19:00, pe teritoriul Food Zone by Radler, va avea loc un eveniment culinar tradițional pentru participanții la „Chișinău Marathon” – „Pasta Party by Linella”. Toți participanții înregistrați sunt invitați la „Pasta Party by Linella” pentru a se cunoaște mai bine și a se încărca cu energie în ajunul competiției.
      Duminică, 29 septembrie, în piața centrală a Chișinăului se va desfășura cursa principală. Competiția va începe la ora 08:55 cu startul pentru sportivii în scaune rulante. 
      Startul curselor de  5 km by Herbalife, 10 km by Naturalis, 21 km by Technosoft, 42 km by #BeActive и Fun Run by Iute Credit de 1,5 km este programat pentru ora 9:00.
      Organizatorii vă reamintesc că la cursa distractivă de familie „Fun Run by Iute Credit” poate participa orice doritor. Toți participanții vor primi cadou un tricou de marcă cu logo-ul celui de-al cincilea „Chișinău Marathon”. Participarea la cursă este gratuită!
      Atenție! În legătură cu desfășurarea competiției din acest weekend, în oraș vor fi blocate o serie de străzi. Aflați mai multe detalii aici.
      Organizatorii „Maratonului Internațional Chișinău 2019” sunt organizația sportivă Sporter și cel mai popular panou de anunțuri gratuite - 999.md.
    • julia122997
      De julia122997
      Kids Run Day - это соревнования по бегу среди детей, которые пройдут в рамках Кишиневского международного марафона 28 сентября на Площади Великого Национального Собрания. 
      Подрастающие чемпионы, давайте вместе подготовимся к самому грандиозному и великолепному спортивному событию нашей страны!
      Дата: 14.09.2019;
      Время и место сбора: 09:45, пляж парка Валя Морилор;
      Старт: 10:00;
      Контактные данные: 079996953 - Александра, 068004884 Наталья 
       
      Antrenament de pregătire pentru ”Kids Run Day by Naturalis”
      E deja aproape mijloc de septembrie, deci e momentul potrivit pentru a vă invita la primul antrenament dedicat competiției Kids Run Day! 

      Kids Run Day reprezintă o competiție de alergare pentru copii, care se va desfășura în cadrul Maratonului Internațional Chișinău, pe 28 septembrie, în Piața Marii Adunări Naționale. 
      Mici campioni, haideți să ne pregătim împreună pentru cel mai mare și mai frumos eveniment sportiv din țară!
      Data: 14.09.2019;
      Ora și locul adunării: 09:45, plaja din parcul Valea Morilor;
      Start: 10:00;
      Date de contact: 079996953 - Alexandra, 068004884 Natalia 
  •