Формула похудения: какая еда с какими тренировками сочетается


    Все же знают формулу сочетания еды и алкоголя, мол, под мясо нужно пить красное вино, а под сухарики — пиво. Мы попросили экспертов составить для нас что-то похожее, но с едой и тренировками, чтобы знать, чем подкрепиться после кардио или растяжки.

ЗАРЯДКА 

Упражнение

Те, кто давно практикует утреннюю зарядку, знают — ничто не заряжает бодростью на целый день так, как десять минут интенсивных упражнений. 

Цитата

«Предлагаю такую схему, которая задействует разные группы мышц: сначала сделай 10 приседаний, затем 10 отжиманий, затем встань в планку и в прыжке прими положение полуприсед (руки от пола не отрывай), повтори 10 раз. Дальше иди по убывающей: по 9 раз, по 8 и так до тех пор, пока не дойдешь до одного раза».

Андрей Жуков - сооснователь сети студий Pro Trener и фитнес-эксперт со стажем работы более 20 лет

Что съесть после

После зарядки можно позволить полноценный завтрак. Например, яичницу с цельнозерновым хлебомили кашу на воде с медом.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 

Упражнение

Летом самое время выйти на улицы и тренироваться в парках. В качестве силовой нагрузки можно сделать простое и эффективное упражнение с зашагиванием на скамейку. При этом в каждую руку необходимо взять по гантеле (чтобы тебе не показалось, что это слишком просто).   

Что съесть после

Чтобы ускорить процесс укрепления мышц, нужно помнить, что в течение часа или двух после тренировки необходимо съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Идеальный вариант — белковый коктейль, в котором есть и необходимые организму аминокислоты. Но подойдет и любой нежирный белковый продукт: творог, птица, рыба.  Запомни, сейчас нельзя перегружать систему пищеварения, когда идет срочное восстановление. 

КАРДИО 

Упражнение

Пробежки в парке можно дополнить разными элементами, которые помогут задействовать как можно больше групп мышц. Через каждые 15 минут бега делай по 20 выпадов на каждую ногу. 

Что съесть после

Здесь важно, какие цели ты ставишь перед собой. Если тренировка была интенсивная и нужно срочно восстановить гликоген мышц и печени, то можно съесть банан, тост с джемом или белково-углеводный коктейль. Если задача — сбросить лишний вес, то в течение 60—90 минут лучше пить просто воду или несладкий чай. Главное, не соблазниться на сладкое, потому что в этом случае повышается инсулин, и организм перестает использовать свои жировые запасы для восстановления.   

РАСТЯЖКА 

Упражнение

Растяжка, или стрейчинг, очень важна: она добавляет гибкости,  делает суставы и связки более эластичными. Даже в парке есть много вариантов, как правильно сделать растяжку, например, задействуя скамейку. Сядь на сиденье, вытяни ноги по длине, одну согни в колене, другую растягивай, стараясь дотянуться до носка.  Важно держать спину прямо: если дотянуться до носков пока не получается, лучше уменьшить амплитуду наклона. 

Что съесть после

Растяжка — это неэнергозатратная тренировка, поэтому питание может быть очень легким, буквально 1—2 фрукта. 

ЗАМИНКА ПЕРЕД СНОМ 

Упражнение

Примерно за час до сна можно выполнить одно простое, но весьма эффективное упражнение — планку. Начинать стоит с 30 секунд, но со временем увеличивать до 2 минут. Можно даже усложнить задачу: 1 минуту делать классическую планку и по 30 секунд на правый и левый бок с упором на руку. 

Что съесть после

Перед сном важно не есть много и исключить сладкое. Обильная еда на ночь грозит не только дополнительными килограммами, но и возможной бессонницей, плохим пищеварением, другими проблемами со здоровьем. Если все-таки очень хочется, можно позволить себе немного творога или кефира с ягодами.

lady.mail.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Однако не всегда изменения в фигуре отражаются на экране весов — в некоторых случаях прогресс не затрагивает уменьшения массы тела. Люди, решившие измениться, могут сбросить лишний жир, но при этом обрасти мышцами, из-за чего вес у них остаётся тем же, а вот фигура кардинально меняется.
      1. Один и тот же вес может выглядеть по-разному

      2. «Цифра на весах — это просто цифра»

      79 килограммов.
      3. 65 килограммов слева и справа

      К чёрту весы! Один и тот же вес, но разное тело. Раз в месяц делайте фотографии своего прогресса и фокусируйтесь на том, как вы себя чувствуете.
      4. Как по-разному могут выглядеть 63 килограмма

      5. «То, что вы видите на весах, не показатель вашего здоровья»

      58 килограммов.
      6. «Вес — это просто вес»

      7. Одинаковые цифры, но разное тело

      8. Девушка слева изменилась, но её вес — нет

      9. «На фото слева я вешу 57 килограммов, справа — тоже 57 килограммов»

      10. «Потеряла жир, набрала мышцы»

      Вес на обоих фото — 57 килограммов.
      11. Разница в 18 месяцев и 0 килограммов

      12. «Доказательство того, что цифры не всегда отображают прогресс»

      И слева, и справа вес 58 килограммов.
      13. «Везде вес 52 килограмма»

      14. «Одинаковый вес в разное время»

      15. Не стоит определять похудение по цифре на весах

      У меня часто спрашивают, насколько я похудела? Правда в том, что я весила примерно одинаково всё время. Для тех, кто интересуется, сколько килограмм я потеряла, ответ — нисколько.
      Если вы решили похудеть, то не стоит взвешиваться каждый день и определять свой прогресс цифрами — важно то, как вы сами себя чувствуете.
      twizz.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Британка Эдриенн Марш поняла, что в её лишних килограммах виноваты свидания с её парнем. В кафе и ресторанах девушка старалась не отставать от молодого человека и съедала больше, чем ей было нужно. Решение этой проблемы нашлось быстро, и девушке удалось похудеть на 34 килограмма.
      Британка похудела после того, как поняла, что в её лишнем весе виноваты свидания
       
      24-летняя Эдриенн Марш поняла, что свидания с её молодым человеком негативно влияют на её вес.
      Эдриенн и её парень дважды в неделю ходили в кафе и рестораны

      Девушка старалась не отставать от своего парня в размере порций и количестве еды

      Примерная сумма калорий за вечер набегала немаленькая — около 4000. Эдриенн рассказала, что одна только закуска из картошки могла содержать в себе около 2000 калорий. Затем следовала либо пицца, либо бургер с чипсами, либо блюдо с макаронами. Всё это дополнялось коктейлями — примерно 5 за вечер.
      При этом Эдриенн не забывала есть и в течение дня — в её меню были бутерброды, печенье и сладости. Такие вредные привычки в еде и стали причиной её набора веса.
      Со временем Эдриенн стала понимать, что ей перестал нравится собственный внешний вид

      Молодой человек Эдриенн не имел ничего против её веса, а вот сама она начала понимать, что лишние килограммы портят ей жизнь.
      Девушка уже не могла найти понравившуюся ей одежду своего размера, поэтому на выпускном она осталась без платья своей мечты. Постепенно Эдриенн начала сомневаться в том, как к ней относятся окружающие — ей казалось, что из-за веса её никто не будет воспринимать всерьёз.
      Тогда Эдриенн решила похудеть, отказавшись от главной причины переедания — свиданий в кафе и ресторанах

      Девушка и её молодой человек стали проводить вечера дома, при этом самостоятельно занимаясь готовкой.
      Как рассказала Эдриенн изданию DailyMail, таким образом она смогла контролировать размер своей порции, а также содержимое тарелки. Теперь в меню пары стали преобладать салаты, рыба и курица. А калорийные коктейли девушка заменила на джин с тоником.
      Девушка также отказалась от вредных вкусняшек в течение дня

      Благодаря этому ей удалось похудеть со 106 до 72 килограммов.
      Результатом работы над собой стали минус 34 килограмма и около 67 сантиметров в талии

      Девушка показала, как сброшенные килограммы отразились на её руках

      И на том, как на ней теперь сидят старые наряды

      По словам Эдриенн, ей приходится обновлять не только гардероб, но и аксессуары, потому что все вещи стали ей велики
       
      «Пальто, которое я носила раньше. Сейчас в него влезут две меня»

      А вот эволюция размера джинсов

      Сейчас Эдриенн своим примером поддерживает других худеющих

      По словам девушки, изменить жизнь к лучшему может кто угодно, главное — захотеть.
      twizz.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Так, например, группа юных гимнасток придумала набор упражнений на пресс, которые можно сделать под песню Baby Shark — и он точно отвлечет вас от мыслей о том, как вам надоела эта дурацкая песня.
      Тренировка пресса под Baby Shark занимает всего полторы минуты, но за это время вы успеете отлично проработать все необходимые мышцы и, если будете выполнять упражнения каждый раз, когда слышите привязчивую мелодию про акуленка, то очень скоро обзаведетесь впечатляющим рельефом.
      В 2019 году на YouTube даже появилось видео от фитнес-блогера, который устроил себе 30-дневный «Baby Shark-челлендж» и целый месяц выполнял комплекс упражнений каждый день. Несмотря на то, что тренировка длится меньше двух минут, справятся с ней с первого раза далеко не все — она действительно сложная.
      В общем, если у вас нет времени ходить в зал и нет желания больше слушать сумасшедшие детские песни, вы можете попробовать одолеть эту тренировку. Не переживайте, если у вас получится не сразу — вот даже профессиональный тренер из видео выше закончил ее со страданием на лице. Теперь осталось придумать комплекс упражнений под «Синий трактор», и из декрета вы выйдете Шварценеггером.
      chips-journal.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Диета для красивой кожи: подбираем рацион
      Наша кожа — это клетки, которые постоянно обновляются. Если на поверхности эпидермиса остается слишком много старых клеток, лицо выглядит уставшим, кожа приобретает «землистый» оттенок, появляются шелушения и морщины. Именно поэтому мы используем отшелушивающие продукты, мягкие скрабы или кислотные эксфолиаторы, чтобы сделать кожу гладкой и сияющей. 
      Но правда в том, что определенные продукты в рационе тоже помогут клеткам обновляться, одновременно наполняя кожу жизненно важными питательными веществами.
      Что надо есть для кожи? Если коротко, то лучшая диета для красивой кожи — правильное питание. То есть, большое количество антиоксидантных овощей и фруктов, полезные жиры (растительные масла, орехи, жирная рыба) и цельные зерна. Не менее важен и оптимальный уровень витаминов, особенно С и Е, цинка, селена и бета-каротинов, которые имеют решающее значение для состояния кожи, волос и ногтей. Что есть для молодости кожи? Все то же самое.
      А теперь разберем правила, по которым нужно выстраивать рацион, если ты хочешь забыть о несовершенствах раз и навсегда.

      Пять порций овощей и фруктов в день
      Фрукты и овощи богаты здоровой клетчаткой и антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами (их становится больше из-за вредных факторов окружающей среды и УФ-лучей, курения и употребления алкоголя). Чтобы получить максимальное количество витаминов, старайся есть разноцветные фрукты и овощи. Но особое внимание обрати на те, что содержат бета-каротин (морковь, тыква) и лютеин (шпинат, папайя) — это лучшее питание для красивой кожи.
      Витамин С в достаточном количестве
      Витамин С — антиоксидант, который имеет значение не только для поддержки иммунитета, но и для красоты и сияния кожи. Лучшие пищевые источники витамина — черная смородина, черника, брокколи, киви, апельсины, лимоны, клубника. Витамин С также важен для нормальной выработки коллагена, который поддерживает объемы лица и укрепляет капилляры, через которые в кожу поступают питательные вещества.
      Никаких строгих или экспресс-диет
      Даже если тебе очень хочется похудеть, постарайся не сидеть на экспресс-диетах, которые обещают избавить тебя от 10 килограммов за три дня. Во-первых, потому что это невозможно. Во-вторых, даже если бы это было возможно, это наверняка достигалось бы нездоровыми методами. В-третьих, потому что любая строгая диета моментально скажется на состоянии твоей кожи не лучшим образом. Так что самый правильный путь к фигуре мечты — здоровое питание и спорт. 
      Селен в рационе
      Исследования показывают, что богатая селеном диета может защитить кожу от солнечных ожогов, пигментных пятен и даже рака. Вот почему его присутствие в меню для красивой кожи стратегически важно. Один из самых простых способов получить достаточно селена — бразильские орехи (всего в четырех орехах содержится рекомендуемое суточное количество этого питательного элемента). Ну, а если орехов под рукой нет, помогут рыба, моллюски, яйца и помидоры.
      Вода, вода и еще раз вода
      На самом деле не нужно стремиться выпивать 2 литра воды в день, потому что эта цифра очень условная. Врачи говорят, что пить нужно столько, сколько хочется (чай и морсы тоже считаются), не вливая в себя два дополнительных стакана воды, когда организму это не нужно. С другой стороны, это правда, что недостаток воды в рационе может негативно влиять на состояние кожи. Так что если ты понимаешь, что пить в течение дня тебе почти не хочется, стоит подумать о том, чтобы включить в рацион больше водянистых фруктов и овощей и, возможно, начинать день со стакана воды с лимоном. 
      Немного фитоэстрогенов
      Фитоэстрогены — это природные химические вещества, имеющие схожую с женским половым гормоном эстрогеном структуру. Ученые выяснили, что они помогают поддерживать гормональный баланс, за счет чего в равновесие приходят многие системы организма, включая кожу. Так что добавь в рацион бобовые, цельные злаки, капусту и тофу, чтобы с этим пунктом тоже все было в порядке.

       
      Продукты с низким гликемическим индексом
      Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови. Чем медленнее это происходит, тем ниже риск разного рода нежелательных реакций организма (да, кожа снова считается). Поэтому старайся есть больше продуктов с низким ГИ, включая в рацион зеленые листовые овощи, грибы, капусту, нежирные молочные продукты и грецкие орехи на регулярной основе. Совет: понаблюдай, как твое лицо реагирует на эти изменения. Если они очевидные, то, вероятно, есть смысл использовать принцип ГИ чуть масштабнее, чтобы получить питание для чистой кожи лица.
      А что насчет сахара и молока? Есть мнение, что сахар и молочные продукты в рационе могут влиять на состояние кожи, провоцируя акне и воспаления. Но на самом деле наука ничего подобного заявлять не готова, потому что данные по поводу не кажутся ученым убедительными. Важно понимать, что акне вызывают бактерии и грибки, а не шоколадка, которую ты съела на ночь. Хотя шоколадка, справедливости ради, может повлиять на себорегуляцию — выделение кожного сала — в некоторых случаях, каждый из которых стоит рассматривать отдельно. 
      Кожа на диете: нужно ли делать перерывы в уходе
      Пару лет назад в Корее, где была придумана 10-ступенчатая система ухода за кожей, молодые люди вдруг стали отказываться от уходовой косметики. Нет, не совсем — они продолжали протирать кожу тонером на ночь и наносить легкий дневной крем с утра. Но вот от сложных и многоэтапных уходов не осталось и следа. Этот отчаянный шаг объяснялся тем, что они просто переухаживали за кожей, так что вместо того, чтобы оставаться красивой и увлажненной, она стала капризной и чувствительной. 

      Нужно ли тебе менять уход или отказываться от любимых продуктов? Зависит от того, сколько всего ты используешь ежедневно. Например, если в твоем бьюти-рационе больше трех продуктов с активными компонентами, попробуй отказаться от их использования на 7-10 дней, чтобы дать коже возможность «перезагрузиться». Но если ты и обычно пользуешься двумя-тремя средствами, то делать это совсем не обязательно.
      В заключение напомним, что все мы очень разные и кожа у нас тоже очень разная. А потому то, что работает для одних, не обязательно будет работать для других. На пути к красивой коже действуй методом проб и ошибок — и все обязательно получится. Но помни, что если у тебя серьезная дерматологическая проблема, такая как взрослое акне, экзема или розацеа, то решать ее нужно в кабинете специалиста.
      lisa.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      По одной из классификаций телосложение человека делится на три основные группы – эктоморф, мезоморф, эндоморф (или астеник, нормостеник и гиперстеник, соответственно). Вместе с руководителем направления диетологии Европейского медицинского центра Ксенией Селезневой разобрались в нюансах диеты, связанной с последним, одним из самых распространенных типов телосложения.
      Основные принципы эндоморфной диеты
      Эндоморф (или гиперстеник) – это тип телосложения, характеризуемый не очень высоким ростом, широкой костью и широкой грудной клеткой. Люди данного типа склонны достаточно быстро набирать жировую массу при частом дефиците объема мышц. Считается, что у такого типа есть склонность к замедленному обмену веществ.

      Одним из самых важных правил эндоморфной диеты является подсчет калорий. Тем, кто садится на нее, рекомендуется создавать дефицит между количеством калорий, потраченным за сутки на основной обмен и физическую активность, и тем количеством калорий, которое поступает с едой и напитками. 
      Не менее важно то, из чего получены эти калории. Эндоморфная диета требует исключить из рациона фастфуд, минимизировать присутствие таких простых углеводов, как добавленный сахар, выпечка, резко ограничить потребление продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры. Основу рациона должны составлять овощи, нежирные птица, мясо, рыба, молочные продукты и такие источники полезных жиров, как растительные масла.
      Если человек следует вышеперечисленным пищевым рекомендациям в течение длительного времени, то с большей долей вероятности он добьется значительного снижения массы тела. 
      Также стоит отметить, что серьезные научные исследования по поводу диетических рекомендаций в зависимости от типа телосложения до сих не были проведены, а длительных клинических исследований, которые подтвердили бы особую специфичность и эффективность эндоморфной диеты, нет. 
      Недостатки диеты и противопоказания
      В реальности в первом принципе эндоморфной диеты (подсчете калорийности) скрывается серьезная опасность, ведь зацикленность на подсчете калорий может существенно снизить качество жизни. Когда любой прием пищи превращается из удовольствия в математическую задачу, это начинает оказывать серьезное давление на психику и лишь препятствовать достижению наилучшего результата.

      Давно доказано, что в деле снижения веса не все так просто. Слишком много факторов помимо калорийности рациона влияют на результаты диеты. Довольно существенным минусом типа питания по эндоморфной диете является высокое количество белка в рационе.
      Длительное употребление большого количества протеина может привести к образованию камней в почках и развитию подагры, которая сопровождается повышением уровня мочевой кислоты в организме и отложению солей в мелких суставах (как правило, в кистях и стопах). Запомните: рекомендуемая пропорция потребления белка – 2-2.5 гр на килограмм массы тела.
      При воспалении суставов человек испытывает сильные боли – вплоть до того, что не может надеть обувь и нормально передвигаться, так что с подобной высокобелковой диетой нужно быть предельно аккуратными. Тем, у кого есть склонность к повышению уровня мочевой кислоты, эндоморфная диета противопоказана, поскольку может только усугубить состояние здоровья. 
      Всегда нужно помнить
      От питания зависит очень многое! Любые существенные изменения в рационе лучше обсуждать с доктором, который поможет понять, что именно принесет вам новая диета – пользу или вред. К сожалению, универсальной системы питания просто не существует, и эндоморфная диета не является исключением из правил.

      К любой новой «модной» диете нужно подходить со здоровой долей скепсиса. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, сопутствующие заболевания, физическую активность, пищевую переносимость, показатели метаболизма, вкусовые предпочтения и многое другое. Лишь в том случае, если вы учитываете все вышеперечисленные факторы, вы сможете сформировать наиболее эффективный, персонализированный рацион. При этом для достижения результата его нужно соблюдать на протяжении длительного времени, а не относиться к нему, как к краткосрочной диете.
      marieclaire.ru
  •