Физическая активность на неделю, день и час


    Рассказываем о хороших привычках и простых действиях, в том числе тех, которые могут помочь улучшить качество жизни и настроение. В этом выпуске — о том, как включить разные формы физической активности в свое расписание, чтобы отлично себя чувствовать каждый день.

2-24.jpg

Анастасия Назаренко - персональный тренер, автор программы тренировок для фрилансеров «Счастливая спина», популяризатор гигиены труда и активного образа жизни. 

На неделю

Силовые тренировки

После 30 лет у людей из-за изменений в выработке коллагена мышцы быстрее атрофируются, а суставы — разрушаются. Силовые тренировки — это абсолютная необходимость, как почистить зубы. Тренируясь три раза в неделю, можно поддерживать хороший уровень коллагена, а значит, сохранять в хорошем состоянии мышцы, суставы, кости и кожу. К тому же чем больше мышц, тем больше энергопотребление и тем лучше получается поддерживать форму. Поэтому обязательно включите силовые тренировки в регулярное расписание.

На день

Бытовая активность

Сложно увидеть логику в действиях человека, который 1,5 часа едет в машине, чтобы потом на лифте подняться на пятый этаж и походить час на беговой дорожке. Гораздо легче сохранять базовую бытовую активность. То есть любую активность, которая не тренировки. Каждый день мы делаем выбор: на метро или на машине? На велосипеде или пешком? Лифт или лестница? Припарковаться ближе или дальше от входа? Меня отрезвляет подсчет, сколько сидишь в течение суток. Включая сидение за приемом пищи, в автобусе, на диване за просмотром сериалов, в кино, за книгой и так далее. У счастливых долгожителей из итальянской провинции Лигурии выходит в среднем четыре часа. Бытовую активность тоже можно запланировать, включив в расписание пешую прогулку вместо такси или метро, а нагрузку фиксировать с помощью трекеров или умных часов.

На час

Школьное расписание

Почему дети не жалуются на хруст в шее и ноющую поясницу, но при этом сидят по шесть уроков на жестких стульях? Потому что каждые 45 минут они вылетают из класса и носятся по коридору. В офисе себе такую роскошь не позволишь, но можно обойтись удобным протоколом. Я сохранила для себя это школьное расписание и в последнее время работаю по технике помодоро. 45 минут непрерывной работы без мессенджеров, соцсетей и вот этого всего. 15 минут активности без работы. Мои любимые упражнения — все что с резинкой. Она не занимает много места, можно взять с собой и быстро использовать. Особые фавориты — односторонние тяговые движения. 

3606-kardio-ili-silovye-trenirovki-v-chjom-raznitsa.jpg

Меняйте позу

Мышцам и суставам не станет легче, если восемь часов рабочего времени сидеть с идеальной осанкой. Правда в том, что можно сидеть как угодно, хоть ногами на столе, хоть на корточках, но короткий промежуток времени и постоянно меняя позы. Коленный стул при длительном сидении разрушает коленный сустав. Любая поверхность и поза сгодятся, если двигаться каждые десять минут.

Я работаю, сидя на фитболе. Так у меня есть возможность в любой момент скатиться под стол и потянуть спину, а еще попрыгать, поприседать и попробовать сидеть без опоры на ноги. Когда мы стоим или сидим, наше тело постоянно падает в разные стороны и возвращает баланс. Чтобы пассивно нагрузить мышцы корпуса, можно использовать нестабильную поверхность. На рынке есть разные варианты неустойчивых стульев — все они подходят для этой задачи одинаково.

Совет

Пользуйтесь чек-листом благодарной спины

  • Каждые 15 минут меняйте позу
  • Каждые 45–60 минут — простая разминка
  • Каждое утро — зарядка
  • Каждый вечер — пешая прогулка
  • 3 раза в неделю — силовая тренировка

the-village.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Напомним, главная цель введения футбола в уроки физкультуры в школы - привить детям интерес к футболу и желание заниматься этим видом спорта.
      На минувшей неделе Федерация на протяжении 5 дней проводила семинары для 189 учителей физкультуры из первых 94 школ страны. Педагоги прошли инструктаж и получили необходимое оборудование, после чего они уже могут начать проводить уроки футбола в школах.
      moldfootball
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Мы хотим рассказать своим читателям, какую еду лучше не есть перед тренировкой:
      1. Листовые зеленые овощи 
      Несомненно, листья салата и прочая зелень очень полезны для организма, но вот употреблять их перед физическими упражнениями лучше не стоит, так как они содержат большое количество волокон, а это может привести к метеоризму и вздутию.
      2. Цельнозерновой хлеб
      Дрожжевые продукты содержат в себе много углеводов, которые вызывают вздутие и воспалительные реакции. Поэтому не рекомендуется употреблять хлеб перед тренировкой. Лучше съешьте банан, он наполнит организм энергией и силами.
      3. Хумус 
      В хумусе содержится много белка, лучше съесть этот продукт после тренировки. Перед физическими нагрузками лучше употреблять творог.
      4. Протеиновые батончики 
      В них содержится много сахара, поэтому откажитесь от протеинового батончика перед тренировкой и лучше избегайте его в целом.
      5. Сырые семечки 
      Этот продукт может вызвать вздутие и дискомфорт. Сырые семечки можно добавить в омлет или съесть на завтрак.
      lemonade.style
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Даже если вы одни дома, заниматься спортом в трениках не стоит. Во-первых, одежда для фитнеса создана не для красивых селфи. Ну ладно, давайте так: не только для красивых селфи. Правильные леггинсы оказывают нужную компрессию там, где надо, поддерживают то, чему нужна поддержка. 
      Во-вторых, настраивают на работу. Переоделся - и уже шансов, что, присев, ты не встанешь с дивана, сильно меньше. Но есть еще такой нюанс: одежда для разных тренировок должна быть особенной. Какой именно, сейчас и разберемся.
      Что подразумевается под хорошей фитнес-формой
      В первую очередь, она должна быть удобной.  Не сковывать движений, не мешать выполнять упражнения, быть безопасной. Вы должны чувствовать себя комфортно. Главное, на что стоит обращать внимание,  это:
      - специальный материал. Лучше, если это будет специальная влагоотводящая дышащая ткань, но при этом и быстросохнущая. Предложений достаточно во всех ценовых сегментах. Старую растянутую хлопковую футболку оставьте для будущего выезда на природу.
      - отсутствие лишних элементов и деталей. Пусть на одежде не будет капюшонов, заклепок, шнурков - ничего, чем вы могли бы зацепиться за что-нибудь, в чем запутаться. Лучше, чтобы она не была слишком свободной - в условиях домашних тренировок особенно важно отслеживать технику выполнения упражнения, поэтому вы должны видеть все прогибы и складочки своего тела. 
      - спортивное нижнее белье. И для девочек, и для мальчиков. Оно обеспечит правильную поддержку и теплопроводность.
      - наденьте обувь. Особенно дома! Особенно, если у вас интенсивная тренировка! Обувь должна быть закрытой и с жесткой, не пористой, подошвой.
      - ну и, конечно, пусть она будет красивой! Вы должны хотеть надеть ее как можно скорее.  
      Тренируйтесь с удовольствием!
      beautyhack.ru
    • alexandrarum
      De alexandrarum
      Сейчас редко встретишь ребенка, который не записан в какой-то кружок (а то и несколько). Это касается даже 2- и 3-летних детей. Такова тенденция среди родителей – не упустить ни единой возможности для ребенка, чтобы потому не было «мучительно больно за бесцельно прожитые годы». Между тем больше – не значит лучше. Поэтому при выборе кружков для малыша стоит учесть несколько советов.
      1. ИСКЛЮЧАЕМ ПЕРЕГРУЗКУ
      Все кружки, которые посещает ребенок, должны соответствовать его возрасту и не нести излишней психологической и физиологической нагрузки. В норме детям младшего дошкольного возраста рекомендуется посещать два занятия в неделю. Для старшего дошкольного и младшего школьного возраста нагрузку позволено увеличить до четырех занятий. В среднем школьном возрасте она может составлять уже шесть часов в неделю, а у старшеклассников доходить до 10–12 часов. Кроме того, очень важно соотносить характер и темперамент ребенка с нормой по количеству часов: быстро истощаемым детям их рекомендуется сократить, ну а кому-то, наоборот, дополнительные занятия пойдут только на пользу.
      Дошкольники должны иметь до 40 процентов свободного времени в сутки, не считая сна, еды, и гигиены – то есть то время, в течение которого они полностью предоставлены самостоятельной игре.
      2. ОТДАЕМ ПО ВОЗРАСТУ ВАЖНО ПРОСЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ С ДЕТКАМИ ЗАНИМАЛИСЬ СТРОГО ПО ВОЗРАСТУ, НЕ ОПЕРЕЖАЯ СОБЫТИЯ. НАПРИМЕР, СТОЛЬ ПОПУЛЯРНЫЙ «РАННИЙ АНГЛИЙСКИЙ» И ДРУГИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ КРУЖКИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПОСЕЩАТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ 5–6 ЛЕТ.
      У маленьких детей быстрыми темпами развиваются моторная и сенсорная сферы, и очень важна двигательная активность. Именно она оказывает серьезное влияние на формирование познавательных и интеллектуальных способностей. Доказано, что дети, у которых нет возможности достаточно двигаться, бегать, развиваются гораздо хуже. Именно поэтому психологи рекомендуют малышам подвижные игры: бег, прыжки, лазание, танцы. Плюсом будет рисование, лепка, конструирование – эти виды деятельности прекрасно развивают моторику. Все это можно делать и дома вместе с мамой и папой, но, если ребенку интереснее заниматься в группе – найдите студию поближе к дому, чтобы не тратить силы малыша на дорогу.

      3. ВЫБИРАЕМ ПО ИНТЕРЕСАМ
      Для детей до 5 лет лучшим решением будет посещение общеразвивающего кружка, где есть самые разные виды деятельности, включая спортивные, музыкальные и интеллектуальные. В таком подходе есть два несомненных плюса: во-первых, ребенок будет развиваться сразу по всем направлениям, а во-вторых, в процессе занятий он сможет понять, чем ему нравится заниматься больше, и что у него получается лучше всего. И тогда уже можно подыскать ему специализированную секцию или школу по конкретному увлечению.
      4. НЕ НАСТАИВАЕМ
      Нужно помнить, что кружки и секции должны выбираться исключительно по интересам ребенка. Не стоит проецировать на него свои несбывшиеся мечты. Примерно после 5 лет дети сами начинают просить отвести их на определенные занятия. Если ребенок без ума от спорта или от музыки – можно попробовать отдать его в спортивную секцию или в музыкальную школу. И хотя впоследствии он может разочароваться в своем увлечении, не нужно давить на чадо, уговаривая или даже заставляя продолжать занятия. Этим можно навредить и ему самому, и вашим с ним отношениям. Ну а талант никуда не денется, рано или поздно ребенок обязательно найдет, где его применить.
      parents.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Упражнение 1 для утренней зарядки

      Исходное положение — квадрат: Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, колени распределите на ширине таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

      Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
      Упражнение 2 для бодрости с утра

      Исходное положение —  планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте на ширину таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

      Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 10 повторений на каждую руку.
      Упражнение 3

      Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте стопы вмести, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

      Действия: Раскройте правую руку и выполните поворот в Т-мост, сохраняя стопы вместе, левая рука под плечевым суставом, удерживайте таз наверху и вытягивайтесь в одну линию, тянитесь за правой рукой. Через исходное положение поменяйте сторону. Начинайте с 20 секунд на каждую сторону.
      Упражнение 4

      Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Узкая постановка рук, ладони под плечевыми суставами, локти направлены назад, мышцы живота сильные, подтягивайте пупок к позвоночнику.

      Действие: Сгибайте руки в локтях и грудным отделом касайтесь пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь наверх в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
      Упражнение 5

      Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Поставьте руки широко на уровне грудного отдела, локти направлены назад, подтяните живот и держите центр сильным, стабилизируйте лопатки.

      Действие: Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину в стабильном положении, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

      Для усложнения упражнение выполните отжимание из положения «Планка с широкой постановкой рук».
      Упражнение 6

      Исходное положение: Встаньте на одно колено, вытяните правую ногу в сторону, опора на левой руке, потянитесь за правой рукой, сохраняя одну линию тела.

      Действие: Оттолкнитесь левой рукой от пола, потянитесь направо, вытягивая весь левый бок, вернитесь в исходное положение. Почувствуйте приятное вытяжение в лопатках и всей боковой линии. Выполните по 16 повторений на каждую сторону.
      goodhouse.ru
  •