Exerciții de relaxare. Strategie pentru deconectare


    Exerciții de relaxare – Ți-e greu să te relaxezi după o zi obositoare? Ai dificultăți când trebuie să adormi? Te gândești intens la evenimentele de peste zi și mintea ta este mereu agitată? Iată un mic antrenament zilnic care te învăță cum să te deconectezi la dorință.

2.-Tehnici-de-relaxare-din-yoga.jpg

Toate femeile trec prin situații asemănătoare: ne mișcăm rapid de la un deadline la altul, avem grijă de copii în fiecare zi, ținem gospodăria curată și ordonată. Dar periodic toate aceste lucruri încep să ne depășească posibilitățile și avem nevoie de o pauză. Dacă nu, corpul își ia singur pauza și ne vom simți demotivate, epuizate sau chiar deprimate. Ce e de făcut?

Tehnici și metode de relaxare

Yoga, pilates, meditația sunt tehnici minunate de relaxare. Și mai bine este să incluzi în rutina zilnică câteva exerciții rapide și simple care contribuie la deconectarea minții și la relaxarea mușchilor. În felul acesta, nu doar corpul va avea parte de o pauză binemeritată, ci și sufletul se va simți răsfățat și îngrijit. Experți în științe comportamentale și psihologie au pus la punct câteva exerciții de efectuat acasă, dar și când ești în deplasări sau în vacanță. În principiu, toate pun accentul pe atenția adusă asupra propriei persoane și pe momentul de acum și aici, pentru a percepe cât mai conștient toate lucrurile și situațiile din jur. În felul acesta, ne detașăm de griji, iar corpul și psihicul se relaxează. Acest miniantrenament zilnic nu este deloc greu, iar efectul lui este extraordinar!

Dimineața în pat

Înainte de a te da jos din pat, rămâi câteva clipe pe marginea lui, șezând. Percepe întregul corp: cum se simte, ce emoții apar acum? Respiră profund de câteva ori, în mod conștient și lent, apoi dă-te jos din pat.

Ritualul de spălare

Că faci duș sau te speli pe față, percepe pe îndelete elementul apă: este caldă sau rece, dură sau moale? Cum se simte când îți curge pe mâini sau pe întregul corp? Cum miroase săpunul pe care-l folosești? Îți place să zăbovești mai mult cu mâinile și corpul în apă și vrei ca această experiență să se prelungească? În timp ce te speli, nu te gândi la nimic, ci doar la ceea ce faci în acel moment.

Pe drum

Îți place să asculți muzică în căști în drum spre serviciu? Atunci, analizează cu atenție fiecare instrument. Care este măsura melodiei? Cum se aude vocea interpretului? Nu trebuie să faci judecăți de valoare; dimpotrivă, este indicat să fii cât mai atentă la fiecare aspect al muzicii. Percepe doar sunetele care se revarsă din telefonul tău în căști și bucură-te de această experiență senzorială. Fii atentă la fiecare aspect al muzicii pe care o asculți.

Acasă

Preț de două minute, desprinde-te de ceea ce faci și observă ce se află pe masa ta de lucru sau în sufragerie: câte creioane ai pe birou, ce cărți sunt adunate în colț, ce ziare ai lăsat pe masă, cum se simte hârtia? Concentrează-ți atenția, cu răbdare, asupra obiectelor uzuale cărora nu le dai de obicei prea multă atenție. După ce trec cele două sau trei minute, întoarce-te la treburile tale zilnice.

La masă

Când mănânci, nu te gândi la nimic altceva. Savurează cu toate simțurile mâncarea. Privește cum arată și gustă cu atenție: simte savoarea fiecărei înghițituri și mestecă în liniște, cu plăcere. Percepe mirosul, gustul și textura alimentelor: sunt moi, tari, picante, sărate, condimentate, dulci, acrișoare? Înregistrează toate aceste date fără să judeci. Învață să percepi cu atenție fiecare detaliu și bucură-te în liniște de masă.

La plimbare

Chiar dacă plimbarea zilnică înseamnă doar parcurgerea distanței dintre stația de metrou sau de autobuz și bloc, asta nu înseamnă că nu poți să transformi această experiență de câteva minute într-un exercițiu de atenție. Percepe cu atenție mediul înconjurător: câți copaci vezi? cum miroase aerul? auzi păsări ciripind? observi flori pe unde treci? Vei observa cum după acest exercițiu ajungi acasă deja relaxată și binedispusă.

Înainte de culcare

Seara, caruselul gândurilor își sporește viteza de obicei și ne ține treze mai mult timp decât ne-am dori. Așa că este momentul să-l oprești. Înainte de a merge la culcare, reflectează câteva minute. Bea un ceai cald și relaxant și rememorează ce ai făcut peste zi. Ce lucru ți-a atras atenția în mod deosebit? Care au fost momentele cele mai frumoase? A existat ceva care te-a nemulțumit sau enervat? Cum ai trecut peste momentul dificil? După ce identifici situațiile și evenimentele neplăcute, încearcă să le închei. Imaginează-ți cum așezi acele gânduri și lucruri într-un sertar pe care îl închizi și apoi arunci cheia. Vei vedea cum, cu timpul, acest exercițiu devine foarte util pentru a scăpa de ruminațiile lucrurilor neplăcute.

femeia.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • alexandrarum
      De alexandrarum
      Legătura dintre sedentarism şi anxietate s-ar putea datora tulburărilor de somn, izolării sociale sau problemelor survenite la nivel metabolic din cauza stilului de viaţă inactiv. 

      Mişcarea îmbunătăţeşte felul în care inima pompează sânge în corp. Astfel, sedentarismul afectează structura şi funcţionarea inimii, pentru că aceasta are nevoie de antrenament pentru a se menţine sănătoasă. În acelaşi timp, activitatea fizică ajută la menţinerea unei tensiuni arteriale normale şi la scăderea colesterolului rău.

      Iată 5 exerciţii pe care le puteţi face acasă
      Alergatul pe loc
      Este unul dintre cele mai eficiente exerciţii cardio şi, în acelaşi timp, o activitate uşor de practicat. Totodată, ajută la arderea caloriilor. De exemplu, dacă alergi pe loc 15 minute, vei arde aproximativ 144 de kilocalorii. Aşadar, aleargă 15 minute pe loc, ducând călcâiele la şezut. Sporeşte intensitatea. De asemenea, dacă ai o coardă, foloseşte-o.
      Genuflexiunile 
      Acest exercițiu antrenează muşchii din partea inferioară a corpului, aceştia reprezentând un procent important din masa muscular totală. Iată cum poţi face. Distanţează picioarele uşor, în dreptul umerilor. Bazinul trebuie să fie paralel cu linia dintre vârfurile picioarelor. Coboară fundul până la nivelul genunchilor, ţinând spatele drept şi fesele încordate. Pentru început, poţi face 20-30 de genuflexiuni, după care poţi creşte numărul cu câte 5 sau 10 pe serie. Nu trebuie să te grabeşti, pentru că îţi poţi suprasolicita genunchii. Respiraţia este foarte importantă: expiri abdominal, la urcare, şi inspiri la coborâre.
      Fandările 
      Ele implică în mişcare partea inferioară a corpului, muşchii abdominali, muşchii picioarelor şi fesierii. În acelaşi timp, are beneficii şi asupra sistemului cardiovascular.

      Pentru a realiza fandări simple, pune piciorul drept în faţă şi coboară genunchiul stâng aproape de călcâiul drept. Împinge-te înapoi în poziţia iniţială. Fă o serie de 10 repetări. Mută-te pe celalalt picior. Pune piciorul stâng în faţă şi coboară genunchiul drept aproape de călcâiul strâng. Împinge-te înapoi în poziţia iniţială. Fă o serie de 10 repetări. Spatele trebuie să fie drept, iar bărbia ridicată.

      Cu timpul, poţi creşte la două sau la trei serii, însă nu uita să faci o pauză de un minut între acestea. Poţi ţine în fiecare mână şi o sticlă cu apă (0,5 l, 1l sau 2 l).
      Abdomene stând pe scaun
      Aşează-te pe scaun şi lipeşte-ţi spatele de spătar. Apropie-ţi picioarele şi ridică genunchii cât mai sus. Revino cu tălpile pe sol. Realizează o serie a câte 10 repetări. Cu timpul, poţi creşte la două sau la trei serii, însă nu uita să faci o pauză de un minut între acestea.
      Flotări din genunchi
      Sunt foarte uşor de executat. Aşează-te în genunchi, pe podea, cu spatele drept. Întinde braţele în faţa ta şi sprijină-te cu palmele de podea. Flexează coatele şi coboară pieptul, menţinând poziţia o secundă. Întinde braţele şi revino la poziţia iniţială. Pentru mai mult echilibru, poţi încrucişa gleznele.

      În cazul în care staţi mult timp pe scaun, în faţa calculatorului, ridicaţi-vă după fiecare două ore şi faceţi 10 minute de mişcare.
      clickpentrufemei.ro
    • julia122997
      De julia122997
      1. Steluța de mare. De fiecare dată când te trezești, înainte să cobori din pat, întinde-te cât poți de mult, cu mâinile și picioarele depărtate. Și nu uita să zâmbești cât faci acest exercițiu.
      2. Conectează-ți simțurile după ce te ridici din pat. Inspiră și expiră profund de câteva ori. Deschide geamul, privește și ascultă ce se petrece afară, iar apoi continuă rutina ta matinală.
      3. Încearcă să practici meditația. Asta te-ar putea ajuta să reacționezi mai calm la ce ți se întâmplă pe parcursul zilei, să nu fii irascibil/ă și să răspunzi la orice cu zâmbet.
      4. Notează undeva trei lucruri pentru care ești recunoscător/recunoscătoare cât servești cafeaua. Poți scrie succint ce ti s-a întâmplat bun în ziua precedentă, ce emoții ai trăit sau ce te-a impresionat. Pune bilețelul la un loc vizibil și recitește-l când ești trist/ă.
      5. Implică-ți oamenii dragi în aceste practici. Spuneți-vă lucruri frumoase, încurajați-vă, urați-vă o zi frumoasă și îmbrățișați-vă.
      zugo.md
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Pentru a-ți crea o rutină care să te ajute să fii într-o formă perfectă trebuie să descoperi exerciții ușor de realizat, dar care dau cele mai bune rezultate. Iată șase excerciții simple, care te ajută să arzi grăsimea rapid:
      Exercițiul 1 - Abdomene în V

      Acest exercițiu îmbunătățește rezistența musculaturii abdominale și te ajută să ai echilibru și coordonare mai bune.
      Începe prin a sta întinsă pe spate. Pune brațele pe lângă corp și ține picioarele întinse. Ridică brațele și picioarele de pe podea, încordând abdomenul. Revino încet la poziția inițială, dar nu lăsa umerii și picoarele să atingă podeaua. Ridică-le iar. Repetă exercițiul de 15-20 de ori. Nu trebuie să cobori până la podea între repetiții. Încearcă să cobori corpul cât poți de mult, dar fără să atingi podeaua. Exercițiul 2 - Lovituri de măgar

      Un astfel de exercițiu este excelent pentru a-ți tonifia picioarele și fesele.
      Stai cu palmele și genunchii pe podea. Încordează mușchii abdominali și ține spatele drept. Ridică piciorul păstrându-l flexat, contractând mușchii gluteali. Revino la poziția de start, dar nu pune genunchiul pe podea. Repetă de 20 de ori pentru fiecare picior. Pentru a face exercițiul mai dificil, poți adăuga greutăți. Exercițiul 3 - Podul

      Exercițiul podul îți lucrează mușchii gluteali, dar și mușchii din zona lombară.
      Stai întinsă cu spatele pe podea și pune brațele pe lângă corp, apoi îndoaie genunchii. Ține tălpile pe podea și ridică-ți șoldurile, contractând mușchii gluteali. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Revino la poziția de start și repetă exercițiul de 12-15 ori. Poți încerca exercițiul podul și cu un singur picior, pe măsură ce dezvolți o rezistență mai bună. Exercițiul 4 - Planșa

      Exercițiul planșa îți implică tot corpul, în special mușchii abdominali și mușchii spatelui, ceea ce îți îmbunătățește și postura.
      Stai sprijinită cu antebrațele și vârfurile picioarelor pe podea.Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.  Coatele trebuie să fie sub șolduri. Ai grijă să nu curbezi spatele în zona mijlocului. Încordează-ți mușchii abdominali și păstrează această poziție cât poți de mult. Odihnește-te și repetă. Dacă nu poți păstra poziția corectă a corpului, nu sta pe antebrațe, ci stai în poziția pentru flotări, cu brațele întinse. Exercițiul 5 - Ridicări de picior pe o parte

      Acest exercițiu îți va lucra partea exterioară a șoldurilor și coapselor, inclusiv mușchii fesieri, asupra cărora are un efect de lifting.
      Stai întinsă pe o parte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Folosește-te de brațe pentru susținere și echilibru. Ridică încet piciorul aflat deasupra, contractând mușchii fesieri. Stai în această poziție timp de câteva secunde. Revino la poziția de start, dar nu coborî piciorul atât de mult încât să-l atingă pe celălalt până când nu termini setul. Repetă de 12-15 ori pentru fiecare picior. Nu îți arcui spatele și păstrează o poziție corectă pe toată durata excercițiului. Exercițiul 6 - Stând pe omoplați

      Exercițiul stând pe omoplați este eficient pentru îmbunătățirea echilibrului și tonifierea mușchilor abdominali și ai spatelui.
      Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți. Pune-ți palmele pe zona lombară pentru a-ți menține echilibrul. Ridică-ți picioarele, câte unul pe rând pentru a-ți putea păstra poziția corectă a gâtului și umerilor și a preveni accidentările. Îndreaptă genunchii și menține poziția cât poți de mult. Îți poți susține greutatea spatelui cu palmele sau le poți așeza pe podea. eva.ro
    • maria981s
      De maria981s
      5 exercitii de slabit pentru picioare

      1. Genuflexiune cu greutate in maini
      Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o greutate, pe care o iei si o tii in fata pieptului cu ambele maini. Dupa aceea, departeaza picioarele si indreapta varfurile picioarelor spre exterior. Ramai in aceasta pozitie si executa 1 sau 2 seturi de genuflexiuni a cate 15 repetari fiecare.
      2. Fandare cu greutati in maini
      Si la acest exercitiu vei avea nevoie de greutati. Stand in picioare, tine in fiecare mana o greutate si fa un pas inainte (insa nu foarte mare pentru a nu te suprasolicita). Dupa aceea, coboara piciorul din spate pana ajungi cu genunchiul aproape de sol. Este important ca coapsa si gamba sa formeze un unghi de 90 de grade. Mare grija pentru ca traiectoria genunchiului piciorului din fata nu trebuie sa depaseasca degetele acestuia. Apoi revino la pozitia initiala si repeta exercitiul cu celalalt picior. 
      3. Genuflexiune pe un picior
      Renunta la greutati, fiindca nu vei mai avea nevoie de ele. Stai in picioare cu bratele intinse la nivelul umerilor si ridica un picior. Stand in aceasta pozitie fa o genuflexiune iar apoi revino la pozitia initiala. Este necesar sa faci o serie a cate 15 repetari.
      4. Ridicari pe varfuri stand pe stepper
      Vei avea nevoie de un stepper sau poti improviza ceva. Incepe prin a sta pe varfuri pe marginea stepperului, dupa care coboara calcaiele pana la nivelul degetelor. Este necesar sa repeti aceasta miscare de 10 ori.
      5. Ridicarea piciorului in lateral
      Renunta la stepper si stai in genunchi, cu mainile sprijinite pe podea. Acum, din aceasta pozitie, ridica piciorul in lateral si repeta de 15 ori pentru fiecare picior in parte. Inafara de acestea, in clipul video de mai jos ai si alte exemple de exercitii, care sunt la fel de eficiente pentru topirea grasimii de pe picioare si tonifierea muschilor. 
      clickpentrufemei.ro
    • Calandrella
      De Calandrella
      Prinși în mijlocul agitației și sarcinilor de la serviciu și din familie, suprastimulați de peisajele urbane care ne bombardează simțurile cu lumini artificiale, spații înghesuite, zgomot și poluare, ne-ar prinde bine o doză generoasă de natură. Susurul apei, foșnetul frunzelor, trilurile păsărilor, lumina blândă a soarelui sunt deseori mai eficiente ca o pastilă sau o ședință la psiholog.
      „Shinrin-yoku“
      În Japonia, vindecarea cu ajutorul naturii este practicată din cele mai vechi timpuri. Astăzi, nu este neobișnuit ca doctorii de acolo să le prescrie pacienților o doză săptămânală de „Shinrin-yoku“, adică „baie de pădure“, ca terapie complementară pentru afecțiuni precum hipertensiune, insomnie, boli autoimune ori pentru a grăbi recuperarea după intervenții chirurgicale. „Baia de pădure“ nu înseamnă să te scalzi la propriu în vreo apă din pădure, ci să te plimbi agale prin pădure câteva ore, lăsând simțurile să absoarbă sunetele, priveliștile, miresmele din jur. Cu alte cuvinte, să trăiești la maximum experiența de a fi în pădure.
      Beneficii pentru minte și trup
      Petrecerea timpului în sânul naturii – indiferent că e pădure, mare ori colțuri virgine și singuratice – poate face minuni pentru sănătate, spun oamenii de știință. Desigur, primele și cele mai evidente efecte pozitive se petrec în plan psihologic. Natura calmează, relaxează, reechilibrează emoțional, reduce anxietatea, depresia, agresivitatea, mânia. Aceste schimbări pozitive în starea de spirit aduc apoi beneficii fizice: scad tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelul hormonilor de stres, imunitatea devine mai puternică, dormim mai bine, întregul organism se energizează. Simplul fapt de a fi în pădure este un ajutor prețios pentru cei care se refac după o boală, operație ori chimioterapie. Studiile au descoperit că până și plantele de interior sau imaginile cu peisaje din natură expuse pe pereți schimbă în bine starea generală.
      Sigur, cercetătorii nu ne sugerează să înlocuim vizita la medic sau medicamentele cu plimbările în pădure, ci încearcă să atragă atenția asupra numeroaselor avantaje pe care le oferă plăcuta ecoterapie.
      Ce spune știința
      Nu e un secret pentru nimeni că mișcarea și aerul curat fac bine sănătății. Deși ne bucurăm de efectele binefăcătoare ale copacilor chiar și în parcul din oraș sau în propria grădină, ideal e să ne plimbăm într-o zonă împădurită naturală. De ce? Pentru că pădurea oferă o combinație unică de factori de mediu. În primul rând, e mai multă liniște și aerul e mai puțin poluat față de cel din oraș. Apoi, inhalăm aroma vindecătoare a copacilor. Pentru a se apăra de bacterii și fungi, arborii eliberează în atmosferă substanțe antimicrobiene volatile numite fitoncide, care odată ajunse în corpul nostru încep să stimuleze activitatea sistemului imunitar, scad anxietatea și cresc rezistența la durere. Un studiu realizat de cercetători de la Școala Medicală Niponă din Tokyo a descoperit că, după numai trei zile de drumeție prin pădure, analizele de sânge ale participanților au indicat o creștere semnificativă a numărului celulelor NK – niște limfocite ce joacă un rol crucial în imunitate și în capacitatea organismului de a se autoreface. Tot în studiu se arată că efectele benefice ale unei plimbări lungi prin pădure durează șapte zile.
      La toate acestea se adaugă avantajele activității fizice. Mersul pe jos pe un teren accidentat, cu suprafață neregulată obligă corpul să pună constant la lucru mușchii pentru a-și menține echilibrul. Iar dacă ai colesterolul mărit, uite încă un motiv să purcezi în drumeție: cercetători austrieci au descoperit că plimbările pe un teren cu relief variat, cu urcușuri și coborâșuri, au ca afect scăderea colesterolului.
      Terapia cu pădure: cum o practici
      Nu trebuie să te muți în pădure ca să te bucuri de binefacerile ei. Este suficient să iei contact de 1-2 ori pe săptămână cu o zonă împădurită, chiar și pentru 30-40 de minute, ca să beneficiezi de un tratament antidepresiv natural și să-ți încarci bateriile. E preferabil să urmezi o potecă, atât pentru a nu rătăci drumul, cât și pentru a evita vegetația înaltă și eventualele pericole pe care ea le-ar ascunde (șerpi, căpușe).
      În timpul plimbării, golește-ți mintea de gânduri și fii atentă la tot ce se întâmplă în jur: privește arborii și plantele, florile și cerul, ascultă păsările, susurul apei, gâzele, foșnetul frunzelor, respiră parfumul pământului și al copacilor! Plimbă-te în ritm foarte lent, așa încât să parcurgi cel mult 1 kilometru în două ore. Oprește-te des, admiră peisajul, atinge trunchiul unui arbore, gustă plantele comestibile, caută frăguțe.
      Oamenii care petrec timp în natură sunt mai fericiți și mai puțin stresați. Așadar, profită de vremea frumoasă, de vacanță și de orice zi liberă ca să-ți găsești liniștea și echilibrul în inima pădurii.
      femeia.ro
  •