Ешь и тренируйся: секреты правильного питания перед спортзалом


    Когда встает вопрос, чем питаться перед тренировкой, многие ошибочно предпочитают не есть ничего (мол, иду сжигать жиры, зачем дополнительно есть?) или съесть что попало (все равно сгорит). Но, чтобы получить максимум от занятий спортом, стоит есть определенные продукты!

1693e308c3c1f7316576eb5b5bed5aeb_fitted_740x0.jpg

Варианты питания перед тренировкой зависят от типа и интенсивности занятия, цели, времени и личных особенностей пищеварения. Некоторым действительно ничего есть не нужно, но такое бывает редко. Вот как определить, что нужно именно тебе. И не забудь запить все водой!

1. Полюби углеводы
Перед тренировкой не рекомендуется есть пищу, богатую жирами и клетчаткой. Их приходится долго переваривать, желудку некомфортно. Лучший выбор — углеводы! Они повышают эффективность тренировки и дают дополнительную энергию. Полезно выпить белковый коктейль или съесть яйцо, чтобы мышцы чувствовали себя лучше.

2. Выбери время
Полноценный прием пищи должен пройти за 3−4 часа до занятий спортом, а примерно за час можно перекусить бананом, печеньем, молочной кашей или батончиком мюсли. Если осталось больше часа, можно добавить кусок сыра и бутерброд с арахисовым маслом.

3. Не переедай
Каждому человеку нужно разное количество еды для насыщения, поэтому переедать (или, наоборот, голодать) не стоит. Попробуй разные варианты и пойми, на что организм реагирует лучше всего.

4. Перекус не обязателен
Если ты и так хорошо себя чувствуешь, да еще и хочешь сбросить вес, можно обойтись без перекуса. Но это индивидуально.

cosmo.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Помните Бриджит Джонс, которая заедала очередную любовную неудачу мороженным? Наверное, в этой картине собирательный образ того, чем грозит неверно сформированный пищевой стереотип. Целеустремленная, но немного непоследовательная Бриджит пыталась отделаться от плохих привычек, чтобы лучше выглядеть и встретить любовь. Однако, сталкиваясь с проблемой, она неизбежно теряла надежду и начинала «заедать» провалы. В любви к нездоровой еде она видела одну из главных своих проблем – неидеальное тело. «Все проблемы лежат в детстве!», – говорили они. И были правы. 
      С одной стороны, неправильное пищевое поведение приводит к тому, что ребенок в более взрослом возрасте выбирает несбалансированное и вредное питание. С другой стороны, неверно сформированное отношение к еде делает ее фактором, который якобы защищает от стресса. И вот мы видим Бриджит, тщетно пытающуюся перестать объедаться, а когда это не получается, она сублимирует сладким грусть. 
      Для детей хочется только лучшего, поэтому родители часто концентрируются на том, чтобы «все было как надо». Так начинается война, главным «орудием» в которой становится брокколи, «местом встречи» войск (детских и взрослых!) – семейная кухня, а «временем схватки» – каждый прием пищи. Все ли эффективно в этой схеме? Полезны ли методы, которые мы выбираем? И что делать, чтобы результат был лучше? 
      Надо

      Ребенок ориентируется не на то, что мы проговариваем и советуем, а на то, что он видит своими глазами. Больше всего времени малыш проводит с родителями. Образ родителя – взрослого, знающего, что правильно, а что неправильно – напрямую связан с тем выбором, который ребенок совершает даже в самых незначительных ситуациях.  Поэтому с появлением ребенка родители должны пересмотреть свои пищевые привычки. Снизить количество соленых, жирных, жареных, сладких блюд. 
      Самый простой совет – не делите меню дома на детское и взрослое. То, что едят родители, должно быть доступно и для ребенка. Что делать, если муж на ужин любит явно не самую полезную для ребенка пищу – жареную картошку и куриные крылышки? Перейти всей семьей на ПП план хороший, вот только времени на реализацию потребуется много. Придется последовательно искать компромиссы. 
      Загляните в свой холодильник и представьте, что там найдет малыш, когда полезет туда за перекусом? Овощи и фрукты или сосиски? Свежий компот или много видов соков из пакета? Финики или сладкие батончики? Делаем выводы. 
      Не надо

      Еда не должна быть способом манипуляции малышом. Стратегия «доешь до конца, а иначе мама разозлится» (расстроится, не даст игрушку, выключит мультик и другое) – не лучший выбор. В основе правильного пищевого поведения человека лежит понимание, что еда – это то, что помогает хорошо себя чувствовать, быть энергичным и в хорошем настроении. Как только она становится поощрением и наказанием, меняется ее ценность, а соответственно искажается отношение.
      Вместо того, чтобы заставлять, постарайтесь придумать, как заинтересовать непоседу. Можно сыграть в игру. Попросите малыша закрыть глаза и откусить кусочек перца, а затем угадать, какого цвета он был. Или привлеките его внимание необычной подачей овощных блюд. Делать это быстро и по-настоящему креативно можно опять-таки с современными бытовыми приборами. Обычный ручной блендер станет палочкой-выручалочкой. 
      Не забывайте, что овощи и фрукты можно перерабатывать в суп или смузи. Сладкий морковный коктейль или «суп» из яблока, клубники и персика – чем не деликатес? Ребенку не обязательно объяснять, что в супе есть ненавистные брокколи или кабачок и другие полезные ингредиенты. 
      Привыкание к полезной пище должно быть постепенным и бесконфликтным. Дети с опаской относятся к новой еде, часто им нужно несколько раз попробовать что-то, чтобы определиться, нравится продукт или нет. Иногда внешний вид еды может без причин вызывать отторжение, к примеру, кабачок часто становится самым нелюбимым овощем. Не думайте, что дело в излишней избирательности малыша, дайте ему время. Кстати, специалисты не советуют рассказывать детям о полезности питания – скорее всего малыш будет охотнее есть без занудных советов. 

      Несколько рецептов для вдохновения
      Хрустящий куриный шашлык с овощными спагетти
      Ингредиенты:
      Филе куриной грудки 4 шт. Свежий розмарин 10 г.  Арахисовое масло 3 ст.л. Приправа для курицы 1 ч.л. Порошок карри 1 ч.л. Молотый кориандр 1 ч.л. Чесночный порошок 1 ч.л. Красный лук 2 шт. Батат (сладкий картофель) 2 шт. Соль и перец по вкусу Шпажки (деревянные) 8 шт. Способ приготовления
      1. Нарежьте куриную грудку небольшими кубиками.
      2. Мелко порежьте розмарин, предварительно удалив жесткие листья. Чтобы приготовить маринад, смешайте арахисовое масло, приправу для курицы, карри, кориандр, чесночный порошок и розмарин в глубокой тарелке.
      3. Смешайте нарезанную куриную грудку с маринадом и оставьте ее в холодильнике минимум на 2 часа.
      4. Очистите красный лук, нарежьте его кубиками и отделите слои. Очистите батат и нарежьте его в спиралайзере, используя диск для спагетти.
      5. Нанижите лук и кусочки курицы на шпажки. Оберните спагетти из сладкого картофеля вокруг куриного шашлыка.
      6. Расположите шпажки с шашлыком близко друг к другу в корзине аэрогриля и запекайте в течение 10 минут при температуре 190° C до хрустящей корочки или в течение 15 минут в духовке .
      Хрустящие наггетсы
      Ингредиенты:
      Куриная грудка 150 г Мука 50 г Яйцо 1 шт. Сухари панировочные 50 г Масло растительное 1 ч. л. Паприка 1 ч. л. Соль по вкусу Перец черный по вкусу Способ приготовления
      1. Промойте куриное филе, нарежьте небольшими, кусочками толщиной 1 см. Посолите, поперчите.
      2. Насыпьте сухари в миску, добавьте паприку, перец и перемешайте. В отдельной миске взбейте яйцо.
      3. Насыпьте в тарелку муку. Обваляйте куриные кусочки в муке, затем обмакните в яйце и обваляйте в панировочных сухарях. Кисточкой смажьте подготовленные кусочки небольшим количеством растительного масла.
      4. Разогрейте аэрогриль и установите температуру приготовления 180°С. 
      5. Переложите подготовленные кусочки в аэрогриль и установите время на 10 минут. 
      6. По истечении 10 минут с помощью прихваток осторожно достаньте готовые наггетсы из аэрогриля, разложите на тарелке или блюде и подавайте к столу.
      detstrana.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Даже если вы стараетесь питаться сбалансированной и полезной едой, иногда бывает трудно удержаться от перекусов. Но кто сказал, что перекусывать нужно обязательно чем-то вредным?!
      Вот 5 отличных перекусов, которые можно даже брать в дорогу:
      1. Натуральные соки

      Если у вас не времени даже позавтракать как следует, соки холодной экстракции — наилучший вариант. Можно пить фруктовые и овощные соки прямого отжима, а можно заменить их ореховым молоком или натуральными экстрактами. Они прекрасно утоляют жажду и при этом не содержат сахара и ароматизаторов.
      2. Пицца

      Раньше пицца считалась вредной едой, но теперь появились и полезные варианты на основе цельнозерновой муки и обезжиренного сыра. Такому перекусу точно порадуется вся семья! Пиццу можно купить или приготовить заранее, а потом разогревать, когда проголодаетесь.
      3. Чипсы

      Речь, конечно же, не идёт о картофельных чипсах. Сейчас существует множество полезных альтернатив — рисовые, яблочные и другие фруктовые чипсы. Это идеальная закуска к чаю, и их легко брать с собой на пикник в парк.
      4. Энергетические батончики

      У вас постоянно заканчиваются силы? Тогда этот вариант — для вас! Энергетические батончики на основе сухофруктов, семян и орехов отлично восстанавливают силы, не содержат сахара и вообще полезны для здоровья.
      5. Орехи

      Кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи и т. д. — лёгкая и очень вкусная закуска для любой ситуации. Орехи гораздо полезнее жареного и дают много энергии. Главный же плюс орехов в том, что они очень долго хранятся и не требуют никакой обработки — достал и съел!
      А чем любите перекусывать вы?
      lifter.com.ua
    • alexandrarum
      De alexandrarum
      Продуктовое изобилие не изменило привычек, заложенных природой. Как и прежде, праздник ассоциируется с обильным употреблением пищи. Обеденный кофе с тортом и конфетами, корпоратив, встреча в клубе с друзьями, домашнее застолье — немудрено, что к финалу дня организм может начать протестовать. Как не переесть и избежать тяжести, дискомфорта после еды, вздутия и урчания в животе? Бери на заметку эти советы.

      Не садись за стол голодной
      Не воздерживайся от приема пищи перед застольем — не жди, пока количество гормона голода, грелина, достигнет максимума. Грелин заставит тебя съесть лишнее. Лучше перекуси легким овощным салатом. Это позволит отказаться от калорийных блюд и сохранить меру за праздничным столом.
      Руководствуйся правилом «одной тарелки»
      Наполни свою тарелку наполовину овощным салатом, а оставшуюся часть в равных пропорциях — мясным блюдом и гарниром. Овощи содержат большое количество клетчатки, они наполнят желудок и дадут базовое ощущение сытости, которое предотвратит переедание. Мясо обеспечит белком, гарнир — углеводами. Голод утихнет, и ты сможешь спокойно дегустировать остальные блюда.
      Ограничь количество жирных, мучных и сладких блюд
      Жирная пища переваривается сложнее всего, поэтому может возникать тяжесть в желудке после еды, отрыжка и изжога. Сладости и мучные блюда содержат огромное количество простых углеводов, которые не успевают перевариться в тонкой кишке, поступают в толстую кишку и становятся «пищей» для бактерий, в результате чего может появляться вздутие.
      Будь осторожна с фруктами
      Думаешь, фрукты — это диетическое блюдо? Как бы не так. Инжир, финики, хурма, виноград, бананы, сладкие груши и яблоки содержат большое количество углеводов и могут вызвать метеоризм. Они могут стать отличным десертом и завершением праздничной трапезы вместо жирного торта или пирожного, но их количество тоже нужно контролировать. 

      Помоги своему желудку
      Появление дискомфорта и тяжести в животе при переедании объяснимо с физиологической точки зрения. Все дело в относительном дефиците пищеварительных ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой. Если пищи поступает много, ферментов для ее переваривания может не хватать. Белки, жиры и углеводы не могут расщепляться полностью и не усваиваются организмом полноценно. Как результат — чувство тяжести, дискомфорт и вздутие живота. 
      Справиться с этими симптомами и поддержать пищеварение могут помочь ферментные препараты. Попадая в желудок, такая капсула быстро растворяется и освобождает сотни мельчайших частиц — минимикросфер с ферментами, аналогичными тем, что вырабатывает поджелудочная железа. В кишечнике ферменты препарата смешиваются с ферментами организма и помогают ему справиться с большим объемом «работы».
      Не разговаривай во время еды 
      Разговоры во время еды неизбежно ведут к заглатыванию воздуха, который потом попадает в кишечник и «раздувает» его. Отправив в рот очередной кусочек, клади приборы на стол. Неторопливо и тщательно пережевывай, проглатывай и только после этого продолжай беседу. Отвлекаясь от еды таким образом, ты съешь меньше, чем могла бы. 
      Не ешь и не пей то, что провоцирует аппетит
      Маринованные овощи, маслины, оливки, сыр, различные консервы, соусы и газированные напитки раздражают вкусовые рецепторы и заставляют съедать больше положенного. Алкоголь, помимо всего прочего, еще и уменьшает контроль над съеденным. Поэтому лучше ограничиться сухим или полусухим вином, предварительно разбавив его в соотношении 1/3 питьевой водой.
      Больше двигайся
      Не проводи все время за столом — танцуй, участвуй в подвижных играх. Не ложись спать с полным желудком — бессонница, утренние отеки, серый цвет лица и дурное настроение на весь следующий день будут обеспечены. Вечером обязательно прогуляйся — это поможет частично потратить лишние калории и назавтра без проблем вернуться к привычному для тебя образу жизни.
      lady.mail.ru
    • julia122997
      De julia122997
      "Мой рацион в основном состоит из полезных продуктов. Как нутрициолог я знаю, насколько важно человеку следовать здоровому питанию. Поэтому в начале каждой недели стараюсь заполнять холодильник полезными продуктами — так у меня всегда есть под рукой нужные ингредиенты для любимых невредных блюд. В моём рационе нет глютена, молочных продуктов, сои, красного мяса, сильно обработанных углеводов и рафинированного сахара. Вот те продукты, без которых не проходит ни один мой день", - Синтия Сасс.
      Овощной бульон
      Овощной бульон — универсальный продукт. В нём я тушу овощи, добавив к ним немного оливкового масла, и готовлю с ним супы и рагу. Самый простой рецепт супа — в кипящий бульон нарезать любимые овощи, картофель, чеснок, добавить специи. Всего через 20 минут вас будет ждать полноценное горячее блюдо.

      Песто
      Песто добавляет пикантности самым простым блюдам. С песто очень вкусно есть сырые овощи, нарезав их тонкими палочками, а ещё добавлять его к зелёным салатам, бобам, печёному картофелю или спагетти. Получается очень вкусно!

      Нут
      В выходные я запекаю сразу много нута, предварительно вымачиваю его в течение ночи. Получается полезный белковый снек, которым можно перекусывать всю неделю.

      Растительное молоко
      Я обожаю растительное молоко. У меня в запасе всегда есть кокосовое, миндальное и рисовое. С миндальным молоком я готовлю ленивую овсянку, на рисовом делаю утренние смузи, а с кокосовым готовлю горячие супы-пюре. На миндальном молоке получаются самые вкусные пудинги из семян чиа и авокадо.

      Консервированный тунец
      Тунец или лосось ­— идеальный источник белка и полезных жиров. Мне нравится перекусывать кусочком рыбы с бальзамиком, горчицей и лимонным соком. А если добавить киноа и немного авокадо, получается сытный обед или ужин.

      Яйца кур свободного выгула
      Важно, чтобы птицы, чьи яйца вы покупаете, росли в свободных условиях, гуляли по траве и питались подходящей для них пищей, а не комбикормами. Обычно отметки о свободном выгуле птицы есть на упаковке яиц. С яйцами я готовлю разные блюда — от скрэмбла и просто варёных яиц до фриттаты и киша.

      Свежие овощи
      Цукини, огурцы, брокколи, морковь, шпинат и кейл всегда есть в моём холодильнике. Я люблю простые овощные салаты: просто нарезаю сырые овощи, добавляю ложку оливкового масла или песто — и лёгкий ужин готов.

      Гуакамоле
      Свежие авокадо насыщены очень важными для здоровья жирами. Гуакамоле сочетается с любыми несладкими блюдами и добавляет им сливочный вкус.

      Хумус
      Мне нравится готовить хумус — это очень просто. К варёному нуту я добавляю кумин, соль, тахини (паста из кунжута. — Прим. ред.) и всё тщательно смешиваю в блендере. Хумус традиционно едят со свежими овощами, но его можно добавлять и к пасте, крупам или просто мазать на хлеб.

      Квашеная капуста
      Правильно ферментированные овощи — настоящий клад для микрофлоры кишечника. Квашеная капуста очень вкусная, так что я ею просто перекусываю, добавляю в салаты или подаю на ужин с запечённой рыбой.

      Яблочный уксус
      Каждое утро я начинаю со стакана горячей воды с капелькой яблочного уксуса, соком лимона, мёдом, имбирём и куркумой — бодрит лучше кофе и приносит организму пользу.

      Газированная вода
      Иногда я готовлю блинчики на газированной воде — благодаря пузырькам они получаются воздушными и нежными. Но больше всего мне нравится делать домашнюю газировку: в стакан газированной воды я добавляю ягоды, лимон и ложку мёда. Получается намного вкуснее магазинных напитков из банок.

      Пробиотики
      Пробиотики необходимы каждому жителю мегаполиса. Так как это живые микроорганизмы, хранить их нужно в холодильнике.

      Свежие фрукты
      Я обожаю ягоды — голубику и чернику, а ещё ананасы и дыни. Фрукты заменяют мне калорийные десерты. На завтрак я часто ем кусочки фруктов с горсткой орехов и семечек. Полезно и очень вкусно.

      the-challenger.ru
  •