De ce nu poţi slăbi chiar dacă faci exerciţii zilnic


    Pentru a putea pierde într-adevăr din greutate este vital să înţelegi cât de importante sunt calorii şi cum poţi calcula numărul de calorii necesare pentru ca organismul tău să poată slabi. Când vorbim despre reducerea greutăţii, dieta este responsabilă de aproape 80% pentru a obţine rezultatele dorite.

Cei mai mulţi oameni încep diferite diete sau programe de slăbit în speranţa de a scăpa de kilogramele nedorite. Dar te-ai întrebat vreodată ce anume exact te ajută să slăbeşti? Răspunsul simplu este “numărul caloriilor consumate versus cele arse”. Pentru a putea calcula şi arde eficient calorii trebuie să înţelegi mai întâi ce este sunt caloriile.

 

573f0486e43c7_workout.jpg

 

Ce sunt caloriile?

 

Foarte puţini oameni ştiu ce sunt caloriile, cum se masoară şi cîn e fel influenţează de fapt greutatea corporală a fiecărui om. În nutriţie, caloriile sunt definite ca o mărură a energiei obţinute din alimente şi lichide. În momentul în care ne hrănim, mâncarea pe care o consumăm are un anumit aport caloric, un aport energetic potenţial.

 

Celulele organismului tău au nevoie de clorii pentru a funcţiona normal şi acesta este motivul pentru care trebuie să respecţi un număr de calorii de care ai nevoie zilnic. Ceea ce trebuie să reţii este că fiecare aliment care conţine calorii are potenţialul de a-ţi creşte aportul energetic. Între numărul de calorii consumate şi energia consumată există o legătură directă. Asta înseamnă că pentru a pierde în greutate, consumul de energie trebuie să fie mai mare decât aportul caloric.

 

Cum sunt distribuite caloriile?

 

Există trei grupe mari de macronutrienţi : carbohidraţi, proteine şi grăsimi. Pentru a putea să-ţi calculezi aportul zilnic de calorii, trebuie să ştii câte calorii se află în fiecare dintre aceşti macronutrienţi. Reţine, nu toate calorii sunt egale. Iată numărul de calorii pe gram:

  • 1 gram de proteine are 4 calorii
  • 1 gram de carbohidraţi are tot 4 calorii
  • 1 gram de grăsimi sau lipide are 9 calorii


Câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi?

 


Acesta este punctul în care cele mai multe persoane renunţă la a mai număra calorii pentru că nu au suficiente informaţii pentru a-şi atinge scopul. Sunt trei paşi principali pe care trebuie să-i urmerzi pentru a determina caloriile pe care trebuie să le arzi.

 

Pasul 1. Calculează Rata metabolică de bază

 

Rata metabolică de bază (RMB) reprezintă cantitatea de energie consumată de corp în stare de repaus, la o temperatură neutră, în timp ce sistemul digestiv nu este activ (de obicei după ce nu ai consumat nimic timp de 12 ore).

 

Există mai multe metode şi formule pe care poţi să le foloseşti pentru a-ţi calcula necesarul de calorii. Acestea ţin cont de vârstă, sex, înălţime, greutate, masă corporală fără grăsime şi nivel de activitate. Formulele care îţi calculează necesarul caloric cu ajutorul masei corporale fără grăsime sunt cele mai precise, însă şi cu cele clasice obţii valori estimative rezonabile.

 

Pentru femei formula este: RMB femei = 655 + (9,6 * Greutate) + (1,8 * Înălţime) – (4,7* Vârstă)

 

Exemplu : o femeie, 29 ani, 159cm, 55kg

 

RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) – (4,7*29)= 655 + 528 + 286 – 136= 1333 Kcal/zi

 

Deci, această femeie are nevoie de 1333 KCal/Zi ca să îşi menţină funcţionarea organismelor vitale.

 

Pasul 2. Determină factorul de activitate

 

Odată ce ţi-ai calculat rata metabolică de bază, următorul pas este să o înmulţeşti cu numărul care corespunde nivelului tău de activitate zilnic. Factorul de activitate dermină numărul caloriilor de care avem nevoie în funcţie de activitatea zilnică pe care o realizăm:

  • Sedentar (foarte puţin exerciţiu, chiar deloc, munca pe scaun) 1.2
  • Activitate uşoară ( muncă de birou, sport 1/3 zile pe săptămână) 1.375
  • Activitate moderată (muncă de birou, sport 3/5 zile pe săptămână) 1.55
  • Activ (muncă de birou, sport 6/7 zile pe săptămână) 1.725
  • Foarte activ (muncă fizică, se antrenează şi de 2 ori pe zi)


Dacă merge de trei ori la sală, femeia dată drept exemplu are nevoie de 1832 Kcal/zi pentru a-şi menţine greutatea corporală.

 


Odată ce am calculat numărul de calorii zilnic de care avem nevoie, trebuie să scădem din dieta noastra caloriile necesare pentru a ne atinge ţinta.

 

Pasul 3. Cum afli de câte calorii ai nevoie să slăbeşti?

 

În jumătate de kilogram de grăsime corporală sunt 3500 de calorii. Daca creezi un deficit caloric de 3500 de calorii într-o săptămână prin alimentaţie şi sport, vei arde jumătate de kilogram de grăsime şi vei fi mai slabă cu 0.5 kilograme. Poţi încerca să scazi caloriile zilnice totale cu 500 ( 7zile * 500= 3500Kcal), însă fără a coborâ sub pragul de 1200 Kcal /zi. Nu uita ca deficitul caloric se obţine atât prin dietă, cât şi prin sport. Dacă îţi menţii o alimentaţie ca şi până acum, înseamnă că trebuie să faci mult mai mult sport ca să arzi caloriile consumate.

 

csid.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.