Cum devii persoana care face mișcare la 6 dimineața? Uite cum să-ți începi antrenamentul matinal


    Pentru multe persoane, ideea de a face mișcare dimineața induce o reacție mixtă de teamă și dezgust. Dar cei mai mulți oameni se chinuie să facă numărul minim recomandat de exerciții fizice.

Până să plecăm dimineața la birou, reușim să facem o enciclopedie de scuze pentru a sări peste antrenamentul matinal. Însă iată câteva lucruri care te vor ajuta să devii persoana care face mișcare la 6 dimineața!

Vrei să faci mișcare la 6 dimineața, dar ți-e mereu somn? Iată câteva sfaturi care te ajută să îți începi antrenamentul matinal

583388l-0x0-n-87ee0853.jpg

1. Spune-ți că durează doar 10 minute

Știi acel sentiment bun pe care îl ai după ce faci mișcare? Însă dacă te gândești că durează câteva ore obositoare pentru a obține acel sentiment, cercetările îți sugerează că greșești. De fapt, potrivit studiilor, ai nevoie doar de 10 minute de exerciții fizice pe zi pentru a obține acel sentiment bun, atât timp cât e vorba de antrenament cardio la o intensitate mare, cum ar fi ciclismul, alergatul sau înotul. Timpul mediu pentru persoanele care fac exerciții de trei ori pe săptămână este de 9 minute și 44 de secunde. Deci ce scuză ai dimineața?

2. Întreabă-te ce fel de zi îți dorești să ai

Poți întreba pe oricine care face mișcare în mod regulat și probabil că îți va răspunde la fel - nu efectele exercițiilor asupra corpului te fac să te întorci la mișcarea de zi cu zi sau să te dai jos din pat pentru a face mișcare.

Este modul în care exercițiile fizice te fac să te simți. Făcute la începutul zilei, exercițiile sunt o modalitate de a-ți întări corpul împotriva șefilor nesuferiți, e-mailurilor nenumărate și altor probleme. Chiar și câteva sărituri intense, puțin aerobic sau dans timp de 5-10 minute în timpul dimineții te vor face să te simți mai bine și să ai o mentalitate mai bună pentru restul zilei. De ani de zile, oamenii de știință au asociat acest fenomen cu un nivel crescut de beta-endorfine în sânge, peptide opioide cunoscute pentru faptul că îmbunătățesc starea de spirit.

În plus, exercițiile stimulează producția de dopamină. Dopamina este neurotransmițătorul din creier care este eliberat când primim recompense. Este produsă și când mâncăm zahăr sau bem alcool. Și la fel ca în cazul altor lucruri care produc dependență, exercițiile fizice au nevoie de 14 zile pentru a forma acest obicei. Dopamina este eliberată în creier atunci când se întâmplă ceva care ne face să ne simțim bine, cum ar fi dragostea. Același sentiment de bine provine și din exerciții.

668178l-640x0-w-6836056a.jpg

3. Dă-ți seama ce mișcări funcționează pentru tine și fă-le

Ce mișcări te fac euforic și de cât timp ai nevoie pentru a le face? Potrivit cercetătorilor, persoanele care aleargă au nevoie doar de 8 minute și 28 de secunde, persoanele care merg sau fac hiking au nevoie de 10 minute și 35 de secunde, iar exercițiile fizice clasice au nevoie de 9 minute și 7 secunde pentru a te face să te simți bine. Persoanele care merg la sală ating euforia în doar 6 minute și 36 de secunde. Ca regulă generală, dacă vrei să atingi mai repede pragul, trebuie să faci exercițiile la o intensitate mai mare. Kick boxingul, sprintul, săriturile sau dansul rapid și aerobicul te ajută să atingi mai rapid pragul, datorită efectului pe care îl au asupra circulației sângelui și a inimii, trimițând apoi semnale către creier pentru a elibera substanțele chimice bune. O plimbare relaxată prin parc te va ajuta să te simți mai bine, dar ar putea dura mai mult.

4. Stabilește obiective realizabile

Aceste obiective fac parte din obiectivul mai mare pe care ți l-ai propus. Acestea nu sunt doar mai ușor de realizat, dar sentimentul îndeplinirii lor îți stimulează producția de dopamină despre care am vorbit mai sus, mărindu-ți astfel încrederea pentru a îndeplini următorul scop și așa mai departe.

De exemplu, stabilește-ți obiectivul pe termen lung, cum ar fi pierderea a 10 kilograme până când mergi în vacanță. Iar apoi stabilește-zi obiectivele mici săptămânal și chiar zilnic, astfel încât să te simți bine și înainte de a slăbi cât ți-ai propus. Este modul prin care cei mai buni sportivi își ating obiectivele. Obiectivul tău săptămânal ar putea fi efectuarea a patru antrenamente la sală și o excursie în aer liber. Ține-ți obiectivele pe termen lung și săptămânal într-o agendă și notează-ți toate încercările și provocările cu care te confrunți, pentru a urmări progresul. 

5. Separă scuzele de motivație

Oamenii motivați au motive să nu facă exercițiile, nu scuze. Un motiv este ceva care se află în afara controlului tău. De exemplu, poate că te-ai rănit grav cu o zi înainte de antrenament sau trebuie să fii foarte devreme la aeroport pentru a prinde un zbor. Dar o scuză este ceva ce se află în aria ta de control, este o alegere pe care o faci să nu faci mișcare. Nu este un motiv, ci ceva ce te convingi singur că este valid, însă nu faci altceva decât să cobori mișcarea pe lista priorităților tale pentru ziua respectivă. De exemplu, spui că ești prea ocupat / obosit / vei face maine. Toate acestea sunt scuze și stă în puterea ta să schimbi lucrurile.

eva.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Rory Curtis, acum în vârstă de 30 de ani, avea doar 22 de ani atunci când s-a trezit din comă fără să mai aibă habar de potențialul său ca atacant la academia Manchester United. Un accident teribil, petrecut la locul lui de muncă, în domeniul construcțiilor, l-a făcut să deraieze de pe drumul pe care și-l croia în viață.
      De fapt, când a deschis ochii, după ce a fost șase zile în comă, Rory Curtis credea că are vârsta de șase ani.
      În plus, a purtat o conversație în limba franceză, fluent, cu o asistentă medicală. După această conversație, capacitatea lui de a vorbi franceză s-a pierdut. Tatăl lui a aflat că familia Curtis are origini în Normandia - ceea ce a făcut câteva persoane să susțină că "mintea unui om poate deține informații transmise de la generații anterioare".
      "Credeam că am şase ani, că bunicii mei sunt în viaţă, întrebam unde e căţeluşul pe care îl avusesem când eram mic. Apoi credeam că am 8 ani, 10 ani, 12 ani, eram foarte dezorientat, am trecut prin mai multe etape. Mama mea a trebuit să îmi povestească multe chestii. Îmi amintesc că multe maşini au intrat în spate şi în lateral, apoi a venit un elicopter. Aveam un dialect neobişnuit pentru cineva care învaţă franceză, era mai degrabă obişnuit celor nativi. Mi-a luat şase-opt luni să revin la o aşa zisă normalitate. Viaţa e scurtă, vreau să o trăiesc, vreau să mă bucur, să râd. E păcat că a fost nevoie de aşa ceva ca să pot realiza cât de mult înseamnă viaţa", a povestit Curtis pentru BBC.
      De asemenea, o perioadă, Curtis ar fi crezut că este actorul Matthew McConaughey și s-ar fi agitat pe patul de spital, din cauză că ar fi fost convins că "trebuie să meargă la filmări".
      În prezent, Rory Curtis este frizer, în propriul lui salon, şi spune că a trecut peste traumele accidentului din 2012 soldat cu multiple fracturi şi cu leziuni cerebrale.
      N-a fost o luptă ușoară. Mama lui a trebuit să îi aducă aminte tot felul de lucruri și a fost nevoit să țină un jurnal, din 15 în 15 minute, ca să își aducă aminte detalii precum faptul că a făcut deja un duș sau a luat deja prânzul.
      Spre uimirea medicilor, care nu au crezut că el va reveni la normal, Rory Curtis s-a recuperat complet, într-un an. Ba chiar a mai jucat și fotbal semiprofesionist, în sezonul 2013 – 2014, cu echipa Stourport.
      Tânărul a primit un tratament experimental cu progesteron – în cadrul unui studiu numit Synapse - propus de cercetătorii din domeniul neurologiei. Totuși, un neurolog care s-a ocupat de cazul lui Rory Curtis a spus că recuperarea lui s-a datorat genelor lui și condiției fizice bune.
      publika.md
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Așadar, află că turmericul este unul dintre cele mai benefice condimente, care are o mulțime de proprietăți și efecte pozitive asupra organismului nostru. Turmericul se mai poate găsi și sub denumirea de șofran indian. Culoarea specifică a turmericului, și anume acel galben aprins, este dată de curcumina.
      Turmericul este folosit drept condiment pentru mai multe preparate, însă el este și un colorant alimentar. Dacă ești adepta preparatelor condimentate, atunci în mod cert îți va plăcea și turmericul deoarece gustul lui este piperat și ușor amar. Pe lângă faptul că poate fi folosit în diferite preparate, pudra de turmeric poate fi folosită și în ameliorarea diferitelor afecțiuni ale pielii, precum eczeme, psoriazis sau chiar acnee.
      Astfel, iată care sunt motivele pentru care ar trebui să îl încerci și să îl incluzi în dietă:
      1. Susține sistemul imunitar
      Dacă ai probleme cu sistemul imunitar, află că poți folosi turmericul în acens sens. Poți face o pastă de turmeric, formată din apă, pudră de turmeric, dar și condimente, precum sare și piper. Curcumina, compusul din turmeric, are proprietăți puternic antiinflamatoare.
      2. Are un efect antiinflamator
      În cazul în care te confrunți cu diferite afecțiuni, iritații sau leziuni, poți folosi turmericul datorită efectului său antiinflamator. Conform specialiștilor, turmericul este un puternic antioxidant, reducând inflamațiile și ameliorând bolile gastroinflamatorii.
      3. Previne stările de anxietate
      Cu tot stresul cotidian, stările de anxietate pe care le avem par să se intensifice. Datorită efectului antioxidant pe care turmericul îl are, el ameliorează stările de anxietate. Îl poți include în diferite preparate drept condiment, dar și în smoothie-uri.
      4. Calmează durerile
      Durerile articulare pot fi extrem de deranjante, mai ales dacă nu găsești nicio soluție care să le amelioreze. Pudra de turmeric îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. În același timp, calmează și durerile premenstruale și, pe lânga asta, nu determină apariția unor reacții adverse.
      5. Ameliorează afecțiunile pielii
      Dacă te confrunți cu acnee, diverse coșuri sau mici imperfecțiuni, poți folosi turmericul pentru ameliorarea acestor afecțiuni. Mai exact, poți folosi pasta de turmeric, aplicată local pe zonele afectate sub formă de mască pentru a ameliora acesta afecțiuni. Turmericul mai poate fi folosit și pentru vindecarea rănilor, leziunilor sau a tăieturilor.
      6. Ajută la arderea grăsimilor
      Te confrunți cu câteva kilograme în plus și nu mai știi ce anume ar trebui să faci? Ei bine, dacă ești în această situație, turmericul este o soluție la îndemână pe care ar trebui să o incluzi în dieta pe care o urmezi. Turmericul are beneficii în ceea ce privește scăderea nivelului de lipoproteine din organism. 
      elle.ro
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      În ciuda proporțiilor sale, ficatul își desfășoară atât de importanta activitate cel mai adesea în tăcere, fără a da semne că se află într-o situație disperată decât atunci când este prea târziu.
      Tocmai de aceea, e imperios necesar să ai grijă cu dedicație de sănătatea ficatului tău. În acest sens, programele de detox care luaseră cu asalt universul sănătății acum câțiva ani ne promiteau un organ mai sănătos prin purificare. Curând a luat însă avans o nouă direcție: dacă ne-am îngriji de ficatul nostru prin nutriție? În acest sens, află care sunt vitaminele de care are nevoie ficatul tău, pentru a-i potența activitatea!
      De ce este atât de important ficatul?
      Ficatul desfășoară unele dintre cele mai importante funcții în corp, fiind principalul organ care ne protejează de propriile alegeri nocive de viață. Detoxificând, epurând, susținând digestia sau formarea cheagurilor de sânge, ficatul stă practic la baza sănătății tale.
      Cea mai importantă funcție a ficatului este aceea de detoxifiere, eliminând substanțe toxice ce pot fi conținute de medicamente, mâncăruri sau hormoni. Astfel, fie că ai băut un pahar de vin sau ai mâncat o pungă de chipsuri, bietul ficat se va ocupa să șteargă urmele „nesăbuinței tale”, prin urină sau scaun. De asemenea, ficatul filtrează și purifică sângele.
      Tot ficatul este cel care contribuie la reglarea metabolismului, extrăgând zahărul din sânge și transformându-l în glucoză, ce va fi folosită când scade glicemia, iar tu ești lipsită de energie.
      Secreția bilei, depozitarea vitaminelor și a mineralelor, stocarea sângelui folosit apoi drept rezervor în situații de urgență cum este șocul hipovolemic, sunt alte funcții de seamă pe care și le asumă ficatul. Mai avem nevoie să îți explicăm de ce ficatul este considerat a fi unul dintre cele mai importante organe din corp, în aceste condiții?
      4 vitamine de care ficatul are mare nevoie
      În ceea ce privește relația dintre menținerea sănătății ficatului și nutriție, studiile au demonstrat că există o corelație importantă. Deși mai sunt încă necesare cercetări în acest sens, un lucru este sigur: ai grijă prin alimentație de ficatul tău și te va răsplăti cu aceeași dedicație.
      Iată care sunt vitaminele ce vor menține sănătatea ficatului tău!
      Vitamina E
      Unul dintre cei mai potenți antioxidanți, vitamina E protejează celulele și țesuturile de radicalii liberi din atmosferă, iar dacă nu ți se pare o misiune nobilă, află că stresul oxidativ produs de aceștia poate cauza afecțiuni grave, precum cancerul sau bolile cardiovasculare. Dar vitamina E este considerată și un aliat prețios în cazul bolii ficatului gras non-alcoolic, o serie de afecțiuni hepatice prezente la cei care nu consumă alcool sau se delectează cu el în cantități moderate.
      Această relație a fost demonstrată și în cadrul unui studiu din 2018, publicat în revista Antioxidants. Conform acestuia, vitamina E reduce stresul oxidativ în cazul pacienților diagnosticați cu boala ficatului gras non-alcoolic, deși mai sunt necesare cercetări în acest sens.
      Vitamina C
      Precum vitamina E, și vitamina C are calități antioxidante importante, fiind de asemenea necesară pentru combaterea radicalilor liberi. De data aceasta, relevant este un studiu apărut în revista Nutrients în 2014, care pleca de la premisa că o deficiență a vitaminei C poate provoca dezvoltarea bolii ficatului gras.
      Vitamina B12
      Solubilă în apă, vitamina B12 este prezervată la nivelul ficatului, de aici fiind evidentă și relația specială dintre ele. Corelația ulterioară este realizată tot prin intermediul bolii ficatului gras non-alcoolic: un studiu publicat în 2018 în revista Nutrients ajungea la concluzia că nivelurile scăzute de B12 pot agrava afecțiunea despre care ți-am vorbit mai sus.
      Vitamina D
      Numită și „vitamina soarelui” deoarece este produsă odată cu expunerea la astrul zile, vitamina D este probabil cel mai important nutrient pentru ficat. Iar dacă te mai îndoiești de potența sa, află că vitamina D este convertită într-o sursă nutrițională disponibilă din punct de vedere biologic pentru organism tocmai prin intermediul ficatului.
      Conform unui studiu din septembrie 2017, deficiența de vitamina D este prezentă azi covârșitor mai ales în statele puternic dezvoltate și industrializate din emisfera nordică, în care oamenii petrec puțin timp afară, prin natura profesiilor și a stilului de viață sedentar. Dar cercetarea a nuanțat și un aspect mai puțin cunoscut, anume acela că deficiențele de vitamina D erau corelate și cu afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2 sau boala ficatului non-alcoolic.
      Mai mult, suplimentarea nivelurilor de vitamina D putea ușura manifestarea și simptomele bolii ficatului non-alcoolic, un motiv în plus să mizezi pe această vitamină.
      Firește, soluția nu este să te expui zilnic la soare, neprotejat, mai ales în condițiile creșterii cantității de radiații periculoase cu care ne confruntăm azi. Din fericire, există suplimentele cu vitamina D.
      divahair.ro
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Dar aerosolii, posibil contaminaţi, se pot depune pe toate zonele expuse, inclusiv pe tegumentele feței ori pe păr. Și toate aceste zone trebuie igienizate, când veniți acasă, transmite Știri.md cu referire la Protv.ro.
      Odată ce v-ați dat masca jos, încep măsurile de igienă de acasă. Masca v-a ținut în siguranță nasul și gura, dacă ați purtat-o corect.
      Aerosolii, posibil contaminați, au rămas însă pe suprafață acesteia. De aceea, masca se ridică de pe urechi și se îndreptă în față, apoi o puteți pune într-o pungă de hârtie, care nu menține umezeala și pe care să notați data. Se poate refolosi, în deplină siguranță, după 4 zile.
      Conf. dr. Carmen Chifiriuc, Facultatea de Biologie: ”Dacă cineva a strănutat și există în aerosoli particule virale, în momentul în care aceste particule virale ajung și se depun pe suprafețe, după un timp vor fi inactivate”.
      Cât trăiește un nor de aerosoli
      Când cineva tușește, dar și când respiră, se elimină un nor biologic format din aer cald și umed, în care plutesc, în suspensie, picături de diverse dimensiuni.
      Picăturile pot conține SARS COV-2. Prin evaporare, picăturile sunt reduse la aerosoli, adică la particule extrem de mici, uscate.
      Aceastea rămân în aer perioade lungi de timp. În cazul SARS COV 2, până la 3 ore. Treceți prin acest ”nor” într-un supermarket spre exemplu, iar particulele se pot depune ușor, atât pe piele, cât și pe păr. Și posibilii viruși trebuie inactivați imediat prin spălare.
      Prof. dr. Sorin Țiplica, șef secție dermatologie Spitalul Colentina: ”Nu suntem atât de obișnuiți să ne spălam fața și trebuie să avem grijă, când intrăm în casă, să ne spălăm toate tegumentele care au fost expuse, dacă am fost într-o zonă de contact cu alte persoane. Trebuie să ne spălăm toate tegumentele expuse!”.
      Fața se spală cu apă și săpun mai puțin agresiv, tot 20 de secunde. E necesar să igienizați interiorul urechilor, dar și pielea din spatele acestora.
      Insistați să spălați tegumentul de sub bărbie, pliurile ochilor și pliurile nasului. În pliuri, se adună microorganisme.
      După igienizarea feței, și părul are nevoie de aceeași atenție. Părul se spală cu gel de duș sau șampon puțin agresiv, destinat utilizării zilnice.
      Măsurile sunt valabile și pentru hipertensivi
      De aceste măsuri au nevoie inclusiv persoanele care iau tratament pentru hipertensiune, cu suferințe cardiace sau care iau tratament cronic cu aspirină. În cazul acestora, medicația este cea care poate determina mici inflamații al pielii.
      Prof. dr. Sorin Țiplica, șef secție dermatologie Spitalul Colentina: ”Și dacă determină? Dacă determină, trebui să subliniem că spălatul cu apă și săpun nu face rău! Rolul nostru, al dermatologilor, este să îi încurajăm să nu renunțe la apă și săpun. Aceste persoane ajung să se clătească cu apă. Apa rece dă o senzație plăcută și pare că lucrurile sunt bune, dar nu sunt! Apa și săpunul nu fac rău, eventual să folosească un săpun care este mai blând”.
      stiri.md
    • julia122997
      De julia122997
      Forum online exclusiv pentru femei!
      Data: 22 martie, ora 9:00
      Cumpără bilet la cel mai mic preț posibil.
       
      Știi cine sunt speakerii la Forum? Hai să-ți dăm câteva detalii:
      Ina Kishlaru, antrenor certificat în fitness, ne va spune cum și-a revenit în formă după nașterea celor 3 copii. Secrete nedezvăluite până acum.
      Anastasia Valac, doctor nutriționist, ne va relata despre produsele alimentare care ne îmbătrânesc, de care obiceiuri trebuie să scăpăm imediat, ce factori interni și externi ”ne mănâncă” frumusețea și cum s-o redobândim pentru a ne prelungi tinerețea. E o informație
      pe care nu o vei găsi în sursele deschise.
      Mariana Spînu, sexolog și psihoterapeut, va atinge cele mai delicate coarde ale vieții intime și va localiza problemele cele mai frecvente cu care se ciocnesc cuplurile în ziua de azi, mai ales după apariția copiilor în familie. Promitem o discuție fierbinte!
      Elena Saviuc, psiholog de familie, va explica pe îndelete poziția fiecărui membru în familie, cum să faci față situațiilor de criză, cum să-ți împaci odraslele și soțul fără certuri și jigniri și cum să faci deosebirea între educația fetelor și cea a băieților. Vei rămâne
      surprinsă!
      Irina Feshchenko, consultant de imagine și stilist, îți va arăta cât de simplu e să arăți demențial cu doar câteva trucuri vestimentare. Nici nu bănuiai că poți asorta o fustă de vară cu o pereche de cizme de toamnă și să arăți fantastic! De-ai ști câte mai are de spus.
      Yolka Fliman, actriță, prezentatoare radio și copywriter, va împărtăși cu noi istoria sa înduioșătoare despre viața alături de un copil deosebit și cum sa îți păstrezi dragostea față de viață chiar și atunci când nu mai ai puteri pentru nimic.
       
      Idee n-ai câtă informație utilă vei primi timp de doar o zi! Profită de prețul minim pentru participare și fii prezentă la forum. Avantajul acestei achiziții e că vom trimite pe email,ulterior, toate înregistrările video!

      Карантин нам не помеха. Проект Fitness Mama переходит на новый уровень!
      22 марта садитесь поудобнее, и, начиная с 9:00, впитывай самую полезную информацию на самые деликатные темы, с которыми женщины сталкиваются каждый день!
      Эксклюзивный онлайн  форум для женщин!
      Дата: 22 марта, время 9:00
      Покупка билета по самой низкой цене.
       
      Знаешь, кто будет спикерами на форуме? Вот некоторые детали:
      Инна Кишлару, сертифицированный фитнес-тренер, расскажет нам, как она вернулась в форму после рождения 3 детей. Некоторые секреты не раскрыты до сих пор.
      Анастасия Валак, врач-диетолог, расскажет нам о продуктах питания, которые ускоряют старение, от каких привычек нам стоит немедленно избавиться, какие внутренние и внешние факторы «подпитывают» нашу красоту, как восстановить её и продлить молодость. Эту информацию не найти в свободном доступе.
      Марианна Спыну, сексолог и психотерапевт, затронет самые деликатные стороны интимной жизни и поговорит о наиболее частых проблемах, с которыми сталкиваются пары на сегодняшний день, особенно после появления детей в семье. Обещаем жаркую дискуссию!
      Елена Савюк, семейный психолог, подробно расскажет о роли каждого члена семьи, как справляться с кризисными ситуациями, как примирить мужа и детей без ссор и обид, как различать образование для девочек и мальчиков. Ты будешь крайне удивлена!
      Ирина Фещенко, имидж-консультант и стилист, покажет, насколько легко выглядеть сногсшибательно при помощи всего нескольких модных трюков. Ты даже не думала, что можно сочетать летнюю юбку с парой осенних ботинок и выглядеть просто фантастически! Если бы ты знала, как много всего будет сказано на форуме.
      Ёлка Флиман, актриса, радиоведущая и копирайтер, поделится с нами своей трогательной историей о жизни с особенным ребенком. После того, как ты узнаешь о проблемах в данной ситуации, то поймёшь, что твои проблемы - это не проблемы
      вовсе. Или, может, ты тоже знаешь, каково это жить с особенным ребёнком? 
       
      Ты даже не представляешь, сколько полезной информации ты получишь всего за 1 день! Воспользуйся самой выгодной ценой на билет и будь на форуме. Главным преимуществом будет то, что ты получишь все видеозаписи по электронной почте!
  •