Aceste 5 exerciții lucrează tot corpul. Fă-le zilnic ca să fii tonifiată!


    Cu ajutorul câtorva exerciții recomandate de un antrenor celebru poți să slăbești și să tonifiezi musculatura. Încearcă aceste exerciții care lucrează tot corpul! 

Jillian Michaels este unul dintre cei mai importanți oameni din lumea fitness-ului și recunoscută pentru faptul că antrenează foarte multe vedete de la Hollywood.

Dacă nu ai timp de sală, antrenoarea recomandă să faci acasă aceste exerciții care lucrează tot corpul:

Exercițiul nr. 1

exercitiul-nr-1.jpg

Acest exercițiul lucrează: abdomenul inferior.

1. Începe din culcat pe spate cu mâinile pe lângă corp și palmele îndreptate spre sol.

2. Încrucișează picioarele și ridică-le cât să fie în linie cu șoldurile, iar genunchii se mențin ușor îndoiți.

3. Relaxează gâtul, adu bărbia ușor în piept, iar privirea va fi în tavan. Inspiră și du buricul către coloană, efectuând ridicări ale posteriorului presânf în palme.

4. Menține posteriorul ridicat câteva secunde, expirând pe coborârea care se face foarte lent. Repetă câte 30 de secunde aceste mișcări, apoi odihnește-te puțin. Se fac 3 seturi.

Pentru începători: plasează mâinile sub noadă pentru a ușura exercițiul.

Pentru avansați: încrucișează mâinile la ceafă, ridicând și trunchiul odată cu posteriorul pentru a mări gradul de dificultate al exercițiului.

Exercițiul nr. 2

exercitiul-nr-2.jpg

Acest exercițiu lucrează: posteriorul, coapsele și abdomenul.

1. Din poziția drepți se depărtează picioarele astfel încât să depășească linia umerilor. Vărfurile picioarelor sunt orientate către exterior.

2. Adu noada în față și buricul către coloană, iar mâinile se sprijină pe șolduri.

3. Inspiră, îndoaie genunchii efectuând o genuflexiune, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Menține poziția câteva secunde.

4.  Expiră pe ridicare. Repetă aceste genuflexiuni timp de 30 de secunde. 

Pentru începători: nu te lăsa foarte jos până când câștigi rezistență în picioare.

Pentru avansați: ține câte o greutate în fiecare mână, sprijinită pe șolduri, pentru a mări dificultatea exercițiului.

Exercițiul nr. 3

exercitiul-nr-3.jpg

Acest exercițiu lucrează: abdomenul și zona lombară.

1. Din culcat pe spate, plasează mâinile sub zona lombară a o proteja.

2. Ridică cu grijă ambele picioare până când sunt perpendiculare cu solul și menține abdomenul încordat cu buricul adus către coloană.

3. Ridică trunchiul până când simți că umerii nu mai sunt pe sol și menține câteva secunde.

4. Efectează forfecări cu picioarele în sus și în jos, unul perpendicular cu solul în timp ce celălalt va fi paralel cu solul precum în imaginea de mai sus.

5. Se face exercițiul timp de 30 de secunde, urmate de odihnă și apoi de încă 3 seturi.

Pentru începători: nu mai efectua forfecările cu picioarele, ci menține abdomenul încordat în timp ce picioarele și trunchiul sunt ridicate de la sol.

Pentru avansați: împreunează mâinile sub ceafă, având grijă ca între bărbie și piept să încapă un pumn.  

Exercițiul nr. 4

exercitiul-nr-4.jpg

Acest exercițiu lucrează: spatele, umerii și brațele.

1. Din poziția planșă cu câte o ganteră în fiecare mână și picioarele depărtate la nivelul umerilor. 

2. Menține tot corpul încordat în timp ce aduci gantera dreaptă la piept. Repetă această mișcare timp de 30 de secunde, după care schimbă mâna și repetă pentru încă 30 de secunde.

Pentru începători: ține genunchii pe sol.

Exercițiul nr. 5

exercitiul-nr-5.jpg

Acest exercițiu lucrează: picioarele, posteriorul, abdomenul și zona lombară.

1. Stai cu picioarele apropiate (dar nu lipite), inspiră și ridică brațele pe lângă urechi având grijă să ții umerii coborâți.

2. Expiră, îndoaie genunchii ca și cum ai vrea să te așezi pe un scăunel imaginar, mențindând privirea înainte, brațele pe lângă urechi și pieptul ridicat.

3.  Coboară puțin mai mult, încercând să poziționezi coapsele paralele cu solul.

4. Menține poziția timp de 15-20 de secunde, revino la poziția de start și repetă de încă trei ori.

Pentru începători: coboară posteriorul mai puțin sau stai cu călcâiele pe o saltea rulată.

Pentru avansați: coboară posteriorul cât mai jos și menține poziția timp de 30 de secunde. 

eva.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • alexandrarum
      De alexandrarum
      Nucleele nu sunt celule musculare, ci centre de control a celulelor, care construiesc şi susţin fibrele musculare.
      Potrivit studiului, publicat în anul 2008 de Frontiers in Physiology, nucleele suplimentare, care se formează în timpul antrenamentului, se păstrează chiar şi atunci când celulele musculare se usucă fiind neutilizate sau încep să se descompună. Posibil că pentru toată viaţa.
      Descoperirea memoriei musculare denotă că, în timpul carantinei sau, de exemplu, a unei boli de durată, se poate pierde masa musculară, dar nucleele nu dispar. Iată de ce odată ce vei reveni la antrenamente, îţi vei recupera forma rapid. Cu cât mai multe nuclee vei reuşi să formezi, cu atât mai rapidă va fi recuperarea.

      Cu toate acestea, pe timp de carantină vă recomand:
      1. Peste o zi efectuează un antrenament uşor cu propria greutate – flotări, genuflexiuni, fandări, scândura etc.
      2. O dată sau de două ori pe săptămână se recomandă un antrenament cardio cu intensitate medie, dansuri de exemplu.
      3. Îmbunătăţeşte zi de zi flexibilitatea şi mobilitatea articulaţiilor. 
      omactiv.md
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      "În ceea ce priveşte piscinele, saunele, suntem de acord să mai rămână închise, dar în cazul vestiarelor şi duşurilor, vrem ca autorităţile să-şi revizuiască deciziile. Imediat ce au aflat despre aceste interdicţii, clienţii ne-au cerut să le înghețăm abonamentele şi aşa mai departe. Nu mi se pare corect ca sălile să fie deschise, iar duşul şi vestiarele să rămână închise", a spus Alexei Pervanciuc, patronul unei săli de sport.
      Unii patroni ai sălilor de fitness nu-şi imaginează cum acestea vor activa în noile condiţii.
      "Noi suntem de acord ceea ce ţine de dezinfectarea, soluţii la intrare, în săli, servitoarea noastră va făcea curat, practic, non-stop. Ca să scoatem din folosinţă vestiarele mi se pare inacceptabil şi nu văd sensul redeschiderii, căci nimeni nu va veni la sala cu vestiarul închis, toţi vor pleca în parc", a zis Dumitru Ştirbu, administrator.
      În schimb, alţi administratori aşteaptă cu nerăbdare ziua de 15 iunie.
      "După redeschidere, câteva săptămâni la rând nu vom avea un flux mare de clienţi. Mai cu seamă că este vară, oamenilor le place să facă sport în parc. Anume din acest motiv suntem optimişti, vom respecta normele şi aşteptăm 15 iunie cât mai rapid", a declarat Vladislav Rojnov, administrator.
      Activitatea sălilor de sport și fitness a fost suspendată din 17 martie, odată cu declararea stării de urgenţă.
      publika.md
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Așadar, află că turmericul este unul dintre cele mai benefice condimente, care are o mulțime de proprietăți și efecte pozitive asupra organismului nostru. Turmericul se mai poate găsi și sub denumirea de șofran indian. Culoarea specifică a turmericului, și anume acel galben aprins, este dată de curcumina.
      Turmericul este folosit drept condiment pentru mai multe preparate, însă el este și un colorant alimentar. Dacă ești adepta preparatelor condimentate, atunci în mod cert îți va plăcea și turmericul deoarece gustul lui este piperat și ușor amar. Pe lângă faptul că poate fi folosit în diferite preparate, pudra de turmeric poate fi folosită și în ameliorarea diferitelor afecțiuni ale pielii, precum eczeme, psoriazis sau chiar acnee.
      Astfel, iată care sunt motivele pentru care ar trebui să îl încerci și să îl incluzi în dietă:
      1. Susține sistemul imunitar
      Dacă ai probleme cu sistemul imunitar, află că poți folosi turmericul în acens sens. Poți face o pastă de turmeric, formată din apă, pudră de turmeric, dar și condimente, precum sare și piper. Curcumina, compusul din turmeric, are proprietăți puternic antiinflamatoare.
      2. Are un efect antiinflamator
      În cazul în care te confrunți cu diferite afecțiuni, iritații sau leziuni, poți folosi turmericul datorită efectului său antiinflamator. Conform specialiștilor, turmericul este un puternic antioxidant, reducând inflamațiile și ameliorând bolile gastroinflamatorii.
      3. Previne stările de anxietate
      Cu tot stresul cotidian, stările de anxietate pe care le avem par să se intensifice. Datorită efectului antioxidant pe care turmericul îl are, el ameliorează stările de anxietate. Îl poți include în diferite preparate drept condiment, dar și în smoothie-uri.
      4. Calmează durerile
      Durerile articulare pot fi extrem de deranjante, mai ales dacă nu găsești nicio soluție care să le amelioreze. Pudra de turmeric îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. În același timp, calmează și durerile premenstruale și, pe lânga asta, nu determină apariția unor reacții adverse.
      5. Ameliorează afecțiunile pielii
      Dacă te confrunți cu acnee, diverse coșuri sau mici imperfecțiuni, poți folosi turmericul pentru ameliorarea acestor afecțiuni. Mai exact, poți folosi pasta de turmeric, aplicată local pe zonele afectate sub formă de mască pentru a ameliora acesta afecțiuni. Turmericul mai poate fi folosit și pentru vindecarea rănilor, leziunilor sau a tăieturilor.
      6. Ajută la arderea grăsimilor
      Te confrunți cu câteva kilograme în plus și nu mai știi ce anume ar trebui să faci? Ei bine, dacă ești în această situație, turmericul este o soluție la îndemână pe care ar trebui să o incluzi în dieta pe care o urmezi. Turmericul are beneficii în ceea ce privește scăderea nivelului de lipoproteine din organism. 
      elle.ro
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      În ciuda proporțiilor sale, ficatul își desfășoară atât de importanta activitate cel mai adesea în tăcere, fără a da semne că se află într-o situație disperată decât atunci când este prea târziu.
      Tocmai de aceea, e imperios necesar să ai grijă cu dedicație de sănătatea ficatului tău. În acest sens, programele de detox care luaseră cu asalt universul sănătății acum câțiva ani ne promiteau un organ mai sănătos prin purificare. Curând a luat însă avans o nouă direcție: dacă ne-am îngriji de ficatul nostru prin nutriție? În acest sens, află care sunt vitaminele de care are nevoie ficatul tău, pentru a-i potența activitatea!
      De ce este atât de important ficatul?
      Ficatul desfășoară unele dintre cele mai importante funcții în corp, fiind principalul organ care ne protejează de propriile alegeri nocive de viață. Detoxificând, epurând, susținând digestia sau formarea cheagurilor de sânge, ficatul stă practic la baza sănătății tale.
      Cea mai importantă funcție a ficatului este aceea de detoxifiere, eliminând substanțe toxice ce pot fi conținute de medicamente, mâncăruri sau hormoni. Astfel, fie că ai băut un pahar de vin sau ai mâncat o pungă de chipsuri, bietul ficat se va ocupa să șteargă urmele „nesăbuinței tale”, prin urină sau scaun. De asemenea, ficatul filtrează și purifică sângele.
      Tot ficatul este cel care contribuie la reglarea metabolismului, extrăgând zahărul din sânge și transformându-l în glucoză, ce va fi folosită când scade glicemia, iar tu ești lipsită de energie.
      Secreția bilei, depozitarea vitaminelor și a mineralelor, stocarea sângelui folosit apoi drept rezervor în situații de urgență cum este șocul hipovolemic, sunt alte funcții de seamă pe care și le asumă ficatul. Mai avem nevoie să îți explicăm de ce ficatul este considerat a fi unul dintre cele mai importante organe din corp, în aceste condiții?
      4 vitamine de care ficatul are mare nevoie
      În ceea ce privește relația dintre menținerea sănătății ficatului și nutriție, studiile au demonstrat că există o corelație importantă. Deși mai sunt încă necesare cercetări în acest sens, un lucru este sigur: ai grijă prin alimentație de ficatul tău și te va răsplăti cu aceeași dedicație.
      Iată care sunt vitaminele ce vor menține sănătatea ficatului tău!
      Vitamina E
      Unul dintre cei mai potenți antioxidanți, vitamina E protejează celulele și țesuturile de radicalii liberi din atmosferă, iar dacă nu ți se pare o misiune nobilă, află că stresul oxidativ produs de aceștia poate cauza afecțiuni grave, precum cancerul sau bolile cardiovasculare. Dar vitamina E este considerată și un aliat prețios în cazul bolii ficatului gras non-alcoolic, o serie de afecțiuni hepatice prezente la cei care nu consumă alcool sau se delectează cu el în cantități moderate.
      Această relație a fost demonstrată și în cadrul unui studiu din 2018, publicat în revista Antioxidants. Conform acestuia, vitamina E reduce stresul oxidativ în cazul pacienților diagnosticați cu boala ficatului gras non-alcoolic, deși mai sunt necesare cercetări în acest sens.
      Vitamina C
      Precum vitamina E, și vitamina C are calități antioxidante importante, fiind de asemenea necesară pentru combaterea radicalilor liberi. De data aceasta, relevant este un studiu apărut în revista Nutrients în 2014, care pleca de la premisa că o deficiență a vitaminei C poate provoca dezvoltarea bolii ficatului gras.
      Vitamina B12
      Solubilă în apă, vitamina B12 este prezervată la nivelul ficatului, de aici fiind evidentă și relația specială dintre ele. Corelația ulterioară este realizată tot prin intermediul bolii ficatului gras non-alcoolic: un studiu publicat în 2018 în revista Nutrients ajungea la concluzia că nivelurile scăzute de B12 pot agrava afecțiunea despre care ți-am vorbit mai sus.
      Vitamina D
      Numită și „vitamina soarelui” deoarece este produsă odată cu expunerea la astrul zile, vitamina D este probabil cel mai important nutrient pentru ficat. Iar dacă te mai îndoiești de potența sa, află că vitamina D este convertită într-o sursă nutrițională disponibilă din punct de vedere biologic pentru organism tocmai prin intermediul ficatului.
      Conform unui studiu din septembrie 2017, deficiența de vitamina D este prezentă azi covârșitor mai ales în statele puternic dezvoltate și industrializate din emisfera nordică, în care oamenii petrec puțin timp afară, prin natura profesiilor și a stilului de viață sedentar. Dar cercetarea a nuanțat și un aspect mai puțin cunoscut, anume acela că deficiențele de vitamina D erau corelate și cu afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2 sau boala ficatului non-alcoolic.
      Mai mult, suplimentarea nivelurilor de vitamina D putea ușura manifestarea și simptomele bolii ficatului non-alcoolic, un motiv în plus să mizezi pe această vitamină.
      Firește, soluția nu este să te expui zilnic la soare, neprotejat, mai ales în condițiile creșterii cantității de radiații periculoase cu care ne confruntăm azi. Din fericire, există suplimentele cu vitamina D.
      divahair.ro
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Dar aerosolii, posibil contaminaţi, se pot depune pe toate zonele expuse, inclusiv pe tegumentele feței ori pe păr. Și toate aceste zone trebuie igienizate, când veniți acasă, transmite Știri.md cu referire la Protv.ro.
      Odată ce v-ați dat masca jos, încep măsurile de igienă de acasă. Masca v-a ținut în siguranță nasul și gura, dacă ați purtat-o corect.
      Aerosolii, posibil contaminați, au rămas însă pe suprafață acesteia. De aceea, masca se ridică de pe urechi și se îndreptă în față, apoi o puteți pune într-o pungă de hârtie, care nu menține umezeala și pe care să notați data. Se poate refolosi, în deplină siguranță, după 4 zile.
      Conf. dr. Carmen Chifiriuc, Facultatea de Biologie: ”Dacă cineva a strănutat și există în aerosoli particule virale, în momentul în care aceste particule virale ajung și se depun pe suprafețe, după un timp vor fi inactivate”.
      Cât trăiește un nor de aerosoli
      Când cineva tușește, dar și când respiră, se elimină un nor biologic format din aer cald și umed, în care plutesc, în suspensie, picături de diverse dimensiuni.
      Picăturile pot conține SARS COV-2. Prin evaporare, picăturile sunt reduse la aerosoli, adică la particule extrem de mici, uscate.
      Aceastea rămân în aer perioade lungi de timp. În cazul SARS COV 2, până la 3 ore. Treceți prin acest ”nor” într-un supermarket spre exemplu, iar particulele se pot depune ușor, atât pe piele, cât și pe păr. Și posibilii viruși trebuie inactivați imediat prin spălare.
      Prof. dr. Sorin Țiplica, șef secție dermatologie Spitalul Colentina: ”Nu suntem atât de obișnuiți să ne spălam fața și trebuie să avem grijă, când intrăm în casă, să ne spălăm toate tegumentele care au fost expuse, dacă am fost într-o zonă de contact cu alte persoane. Trebuie să ne spălăm toate tegumentele expuse!”.
      Fața se spală cu apă și săpun mai puțin agresiv, tot 20 de secunde. E necesar să igienizați interiorul urechilor, dar și pielea din spatele acestora.
      Insistați să spălați tegumentul de sub bărbie, pliurile ochilor și pliurile nasului. În pliuri, se adună microorganisme.
      După igienizarea feței, și părul are nevoie de aceeași atenție. Părul se spală cu gel de duș sau șampon puțin agresiv, destinat utilizării zilnice.
      Măsurile sunt valabile și pentru hipertensivi
      De aceste măsuri au nevoie inclusiv persoanele care iau tratament pentru hipertensiune, cu suferințe cardiace sau care iau tratament cronic cu aspirină. În cazul acestora, medicația este cea care poate determina mici inflamații al pielii.
      Prof. dr. Sorin Țiplica, șef secție dermatologie Spitalul Colentina: ”Și dacă determină? Dacă determină, trebui să subliniem că spălatul cu apă și săpun nu face rău! Rolul nostru, al dermatologilor, este să îi încurajăm să nu renunțe la apă și săpun. Aceste persoane ajung să se clătească cu apă. Apa rece dă o senzație plăcută și pare că lucrurile sunt bune, dar nu sunt! Apa și săpunul nu fac rău, eventual să folosească un săpun care este mai blând”.
      stiri.md
  •