6 trucuri care te ajută să dormi mai bine


    Cât de mult îți ia până adormi? Ți se pare că dormi suficient, însă te trezești obosită și prost dispusă ulterior? Există anumite trucuri care te ajută să dormi mai bine, fără a apela la ajutorul somniferelor. Iată care sunt acestea!

6-trucuri-care-te-ajuta-sa-dormi-mai-bine.jpg

Ce trucuri care te ajută să dormi mai bine poți încerca?

1. Renunță la telefon și laptop înainte de somn

Ecranele de la telefon și laptop reprezintă unul dintre motivele pentru care oamenii nu pot dormi bine. Din cauza luminii albastre generate de ecranele LED, creierul oprește producția de melatonină. Melatonina este cunoscută drept hormonul somnului. Telefoanele, laptopurile, televizoarele și tabletele trebuie eliminate. Dacă te trezești în timpul nopții și dai câteva scroll-uri pe platformele de social media, nu vei mai putea adormi la loc. Încearcă să reziști tentației de a deschide aceste dispozitive și gândește-te de ce te-ai trezit.

2. Dormi în timpul zilei

Fie că îți vine să crezi sau nu, somnul de 20 de minute la prânz te poate ajuta să crești productivitatea la birou. Chiar dacă ai dormit suficient în timpul nopții, un pui de somn în timpul zilei te face mai alertă, creativă și îți poate îmbunătăți starea de spirit.

3. Creează-ți o rutină a somnului

Ajustează-ți ceasul biologic și încearcă să mergi la culcare în fiecare seară la aceeași oră. Un program stabil de somn îți va ajuta ceasul biologic să-și dea seama când este timpul să dormi. Acesta este un pas important care îți poate asigura un somn liniștit.

4. Alege alimentele potrivite

Serotonina și melatonina sunt doi neurotransmițători care te ajută să dormi. Pentru a produce aceste substanțe, creierul are nevoie de triptofan, un aminoacid esențial regăsit în carnea de curcan. Alte alimente care te pot ajuta să dormi mai bine sunt: ouăle, lintea, fasolea, carnea roșie, mozzarella cu un conținut scăzut de grăsimi, semințele de dovleac, pieptul de pui.

5. Fă mișcare în mod regulat

Exercițiile cardiovasculare efectuate în mod regulat îmbunătățesc calitatea și durata somnului. Organismul are nevoie doar de 30 de minute de exerciții aerobice intense pentru a păstra temperatura ridicată a corpului. În timpul perioadei de răcire a corpului după exerciții creierul va primi semnale frecvente că este timpul de somn. 

6. Nu îți mai face griji cu privire la viitor

Faptul că nu te poți deconecta reprezintă o problemă uriașă. Te întrebi ce se va întâmpla în ziua următoare, te gândești la conversații care au avut loc și la scopuri pe care nu le-ai atins. Nu ești singura persoană care are de-a face cu aceste sentimente. Aceste temeri sunt prezente în viața multor oameni. Notează-ți toate aceste gânduri undeva, pentru a-i da posibilitatea creierului să se elibereze.

eva.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      Părinții grupei nr.3 „Furnicuțele” în frunte cu educătoarea Maria Ciobănaș, sunt cei care au răspuns pozitiv la provocarea directoarei instituției. Copiii sunt foarte mulțumiți că au posibilitatea să doarmă în aer liber. Vedeți mai jos câteva imagini cu locul special amenajat de la grădiniță.


      diez.md
    • maria981s
      De maria981s
      Încerci să adormi dar te gândești constant la problemele apărute sau la greșelile pe care este posibil să le fi făcut? Cu cât îți este mai greu să adormi, cu atât vei merge la culcare mai tensionat și anticipând deja o noapte agitată. Cum ai putea să fii relaxat și să te refaci după o zi dificilă când ești deja stresat la gândul că vei sta treaz până aproape de orele dimineții?
      „De fiecare dată când o persoană suferă de anxietate, sistemul nervos va fi activat și este foarte greu să poți dormi în această stare. Acesta este și motivul pentru care multe persoane stau în pat și se uită cum trece timpul noaptea fără să reușească să adoarmă. Vor cu disperare să se odihnească și simt o oboseală intensă, dar nu pot adormi”, explică dr. Amy Serin, neuropsiholog. 
      Somnul profund necesită o stare de calm, iar încercarea de a elimina anxietatea folosind uleiuri esențiale, tehnici pentru gândirea pozitivă sau simplul numărat nu au mereu rezultatul dorit. Problema este că pe măsură ce te îngrijorezi mai tare vei dormi mai greu și cu cât dormi un interval mai scurt, cu atât se accentuează emoțiile negative. 
      „Insomnia este una dintre cele mai problematice consecințe ale anxietății având în vedere faptul că lipsa somnului contribuie direct la agravarea acestei afecțiuni. Modificarea stilului de viață, schimbarea alimentației, sprijinul psihologic și, în unele cazuri, medicamentația adecvată, vor favoriza revenirea la un echilibru necesar pentru a crea din nou starea de odihnă”, explică dr. Marissa Long, psiholog din California.
      Iată cum poți îndepărta îngrijorarea care te ține treaz:

      1. Scrie toate gândurile negative
      Este o modalitate utilă de a te elibera de griji înainte să mergi la culcare. „Rezervă-ți 5-10 minute și notează toate gândurile negative care îți trec prin minte.Încercuiește sau subliniază lucrurile asupra cărora trebuie să te concentrezi a doua zi astfel încât să nu simți o nevoie constantă să-ți reamintești ceva ce nu trebuie să uiți”, spune dr. Long.
      2. Nu te uita mereu la ceas
      Dacă te îngrijorează chiar faptul că nu dormi destul în niciun caz nu este util să verifici mereu cât este ceasul. „Nu lăsa niciun ceas la vedere și nici nu te concentra asupra ideii că vei fi obosit când te scoli a doua zi. Pune și telefonul mobil cu fața în jos pentru a nu vedea ora și nici lumina produsă de notificări”, recomandă dr. Helen Odessky, psiholog din Chicago.
      3. Părăsește camera dacă nu poți dormi
      Poate pare ilogic, dar există un punct de la care încercarea prea intensă de a adormi te va ține treaz. „Cu cât stai mai mult în pat fără să reușești să adormi, cu atât va crește anxietatea. În plus, data viitoare când mergi la culcare îți vei reaminti cât de greu a fost și va fi și mai complicat să te odihnești”, explică dr. Kimberly Fenn, profesor de psihologie de la Universitatea din Michigan. Astfel, dacă stai prea mult vei crea o conexiune negativă între pat și anxietate. Dacă au trecut 20 de minute și nu ai reușit să adormi este recomandat să părăsești camera și să faci altceva până simți că ți se face somn.

      4. Nu te sui în pat dacă nu vrei să dormi
      Nu este indicat nici să stai în pat înainte de ora de culcare dacă vrei să ai o șansă mai bună de a adormi rapid. Dacă te culci foarte devreme probabil vei avea parte de mai multe ore de agitație, așa că nu te te băga în pat decât cu cel mult 30 de minute mai devreme în fiecare zi. Cu cât ești mai obosit, cu atât este mai sigur că vei adormi ușor și vei asocia patul cu ideea de relaxare și odihnă, în loc să te îngrijorezi de îndată ce pui capul pe pernă. 
      eva.ro
    • julia122997
      De julia122997
      Bebelușii adorm mai usor si sunt mult mai liniștiți dacă aud sunete din natură ca zgomotul produs de valurile mării, care se sparg de țărm, sunetul ploii sau foșnetul frunzelor - adică ceea ce se numește sunet alb.
      Iata de ce preferă bebelusii acest sunet alb și cum il putem produce in camera unde doarme bebelușul.
      Sunetele blânde care il ajută pe bebelus să doarmă
      Pe vremuri, bebelusii nu aveau camere izolate fonic si adormeau usor apoi dormeau in sunete foarte naturale: clipocitul apei, zanganitul vaselor in bucatarie, latratul cainilor, behaitul oilor sau mugetul vacilor. Azi sunetele casei noastre sunt altfel: zumzaitul frigiderului, zgometele de afara - claxonul masinilor, sunetetul televizorului sau al mesajelor de pe telefon ...
      Sunetele din natura (sunet alb) produc relaxare bebelusilor
      Natura este insa in noi ... si de aceea, nu e de mirare ca bebelusii adorm mult mai usor si sunt mult mai linistiti daca auz sunetele naturii. Specialistii in muzicoterapie au remarcat ca zgomotul produs de valurile mării, care se sparg de țărm, sunetul ploii sau foșnetul frunzelor - adica ceea ce ei numesc sunet alb - produc mare relaxare bebelusilor si ii ajuta sa adoarma mai usor.
      Dar de unde să facem rost de astfel de sunete? Nu intotdeauna ne aflăm in pădure sau pe malul marii. 
      Aparate care produc sunet alb
      Iata insă ca un mod ieftin si foarte eficient pentru a produce sunet alb (sau zgomot alb) este fașâitul unui radio cae este fixat intre doua posturi de radio. Nu se aude nici un sunet si totusi aparatul emite un zgomot albcare produce un fel de relaxare istantă undelor noastre cerebrale. 
      Frecvența acestor vibratii este egala cu 8 cicluri pe secundă, aceeasi cu a undelor creierului aflat in stare de veghe. Aceeași valoare a frecventei o are si vibrația produsă de pământ in rotatiile sale din univers.
      Dar, exista si CDuri cu sunet alb sau chiar youtube-uri cu sunet alb, care pot ajuta bebelusul sa adorma in aceste frecvente linistitoare.
      Sunet alb din natura pentru un somn linistit - video
      desprecopii.com
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Nevoile de somn ale copilului includ și odihna din timpul zilei, iar în momentul în care calculezi totalul de ore de odihnă este util să incluzi toate intervalele de somn pentru a nu crede în mod eronat că va obosi.
      Cât trebuie să doarmă nou-născuții
      Majoritatea nou-născuților petrec mult timp adormiți, intervalul în care se trezesc putând fi destul de scurt. Deși totalul de ore de somn va varia pentru fiecare bebeluș se poate ajunge până la 16-18 ore de somn în cadrul aceleiași zile. De asemenea, se vor scula în timpul nopții pentru că li se va face foame. Un mediu prea rece sau prea cald le poate afecta somnul.
      Nevoile de odihnă între 3 și 6 luni

      Pe măsură ce bebelușul tău crește va avea nevoie din ce în ce mai rar să fie hrănit pe timp de noapte și va putea dormi profund intervale mai lungi de timp. Unii bebeluși vor începe să doarmă 8 ore continuu pe timpul nopții sau chiar mai mult, dar există și excepții. Până la 4 luni vor ajunge să doarmă un interval dublu noaptea față de odihna din timpul zilei.
      Cât trebuie să doarmă bebelușii de la 6 luni până la 1 an
      În cazul bebelușilor care au între 6 luni și 1 an este foarte probabil să nu mai fie nevoie deloc să fie hrăniți pe timpul nopții, iar unii bebeluși pot dormi până la 12 ore. Este posibil ca apariția dinților sau foamea să-i facă să se trezească uneori noaptea, dar se va întâmpla destul de rar.
      Necesitățile de somn după 12 luni până la 2 ani
      După prima lor zi de naștere bebelușii vor dormi între 12 și 15 ore în total, la nivel de zi.
      Nevoile de somn de la 2 ani

      Majoritatea copiilor de 2 ani vor dormi între 11 și 12 ore noaptea, plus 1-2 ore în timpul zilei.
      Odihna între 3 și 4 ani
      Copiii care au între 3 și 4 ani vor avea nevoie în general de 12 ore de somn, dar pot exista variații cuprinse între 8 și 14 ore.Unii copii vor avea nevoie inclusiv de o oră de somn după-amiaza.
      Cum să procedezi atunci când nu reușești să dormi suficient
      Nou-născuții se scoală de obicei de mai multe ori noaptea, în special în primele luni de viață, iar întreruperea somnului îți poate accentua oboseala foarte mult. Dacă partenerul tău este alături de tine este indicat să-i ceri ajutorul pentru a reduce disconfortul și a reuși să te odihnești. Dacă îi dai copilului lapte praf creează un program în care alternați dozele, astfel încât să poți dormi cel puțin jumătate din noapte continuu. Dacă alăptezi copilul poți ruga partenerul să se ocupe de schimbatul copilului și de îmbrăcatul lui dimineața pentru ca tu să poți adormi la loc.
      Odată ce ai creat o rutină cu ore clare de alăptare partenerul tău poate să-i dea bebelușului din când în când un biberon cu lapte noaptea. În cazul în care ești singură poți ruga un prieten sau o rudă să stea cu tine câteva zile pentru a reuși să te odihnești.
      Ce să faci dacă cel mic nu doarme bine noaptea

      Fiecare copil își va schimba pe parcurs felul în care doarme. Se poate întâmpla ca tocmai când îți închipuiai că ai stabilizat ritmul și intervalele în care doarme să observi că trebuie să te trezești la fiecare 2 ore în noaptea următoare. Fii gata să flexibilizezi rutina de odihnă pe măsură ce bebelușul tău crește și trece prin diferite stadii de dezvoltare. Creșterea, dezvoltarea organismului, apariția dinților sau alte afecțiuni pot afecta odihna copilului și vor face somnul mai puțin profund.
      eva.ro
       
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Este bine să știi că în timpul somnului, organismul tău secretă doi hormoni ai apetitului. Este vorba despre leptina, un hormon care ține apetitul în frâu, și grelina, un hormon care are efectul opus, adică îți dă senzația de foame. Dacă ai un somn liniștit, de 8 ore pe noapte, leptina va contracara efectele grelinei, iar dimineața nu te vei trezi cu o pofta încredibilă de mâncare. În schimb, dacă dormi puțin și pe deasupra ai și un somn agitat, organismul va produce o cantitate mai mare de grelina, care te va obliga să mănânci mai mult și mai nesănătos.
      Totuși dacă se întâmplă să dormi mai puține ore, află ce trebuie să mănânci mai întâi.
      Peste 9 ore de somn: ouă și curcan
      Dacă obișnuiești să dormi în mod constant peste 9 ore în timpul nopții, cu siguranță ești invidiată de prietenele tale. Deși aparent este bine să dormi mult, deoarece organismul are timp să se refacă, Dr. Oz susține că există și o latură negativă. Mai exact, somnul de peste 9 ore în mod constant poate fi un simptom al hipotiroidismului. Oboseala și stările de somnolență din timpul zilei sunt alte simptome ale acestei afecțiuni.
      Dr Oz te sfătuiește să mănânci mai des ciocolată neagră, dar și proteine, precum și ouă, carne de curcan și scoici.
      7-8 ore de somn: alimente din toate grupele
      Perioada ideală de somn este de 7-8 ore pe noapte. Dr Oz susține că persoanele care au un program sănătos de somn au și cea mai sănătoasă alimentație, care include produse din toate categoriile, de la carbohidrați și grăsimi sănătoase, la proteine și fibre. În general, dacă dormi 7-8 ore pe noapte, este bine să eviți alimentele nesănătoase și să te hidratezi corespunzător.
      5-6 ore de somn: alimente bogate în vitamina C
      Un somn de 5-6 ore pe noapte poate fi suficient pentru tine, dacă ești activă, însă sunt și persoane care se trezesc obosite după acest interval de somn. Dr Oz susține că ar trebui să ai o alimentație bogată în vitamina C, pentru a-ți ajuta organismul să functioneze optim chiar și cu 5-6 ore de somn pe noapte. Ține cont de faptul că persoanele care dorm puțin sunt predispuse să facă atac de cord și accident cerebral vascular.
      De asemenea, este recomandat să consumi mai des ciuperci, deoarece conțin o cantitate generoasă de seleniu, un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului.
      Maximum 4 ore de somn: alimente bogate în antioxidanți
      Dr Oz te avertizează că este anormal să ai în mod constant un somn de 4 ore pe noapte sau chiar mai puțin. Obezitatea și diabetul sunt doar două afecțiuni la care ești predispusă în cazul în care ai un somn scurt în fiecare noapte.
      Tocmai de aceea, Dr Oz te sfătuiește să consumi mai multe alimente bogate în antioxidanți, în special licopen, și să bei mai multă apă. Roșiile au un conținut ridicat de licopen, motiv pentru care este recomandat să le consumi constant sub toate formele: supă de roșii, sos de roșii, suc de roșii, roșii proaspete.
      unica.md
  •