5 упражнений, которые можно делать в офисном кресле (или рядом с ним)


    8 часов в положении сидя ─ испытание для сильных телом и духом. Рассказываем, как можно размяться передовикам умственного труда, не отходя от рабочего стола.

1000x745_0xac120003_10335866661562638171.jpg

Достаточно просидеть на одном месте в статичной позе более двух-трех часов — и позвоночник начнет деформироваться. От долгого сидения связки и суставы теряют свою эластичность, повышая при этом риск получить травму при неудачном движении. Всегда нужно всегда помнить о простой истине: движение — жизнь. Офисным работникам лучше не забывать об этом и до пяти раз в течение дня выполнять простые упражнения. Они не отнимут много времени, но позволят поддержать тонус. Людмила Никитина, заслуженный мастер спорта, абсолютная чемпионка мира и многократная чемпионка России в дисциплине фитнес-бодибилдинг, тренер-амбассадор сети фитнес-клубов Raketa, рассказала, как можно размяться в рабочее время, не отходя от своего стола.

Кивки головой

image.png

Самое незаметное упражнение ─ разминаем мышцы шеи. Упражнения необходимо делать стоя, чтобы позвоночник был ровным. Прежде всего, поверните голову влево, а потом вправо. После такой небольшой разминки выполните круговые движения головой 7–10 раз. В самом начале старайтесь опустить голову вниз, а потом — откинуть назад. Упражнения выполняйте по часовой стрелке и против нее. 

Полуприсед

image.png

Приседания благотворно действуют на тазобедренные суставы. Конечно, офисная одежда не позволяет полноценно приседать, особенно если речь идет о юбке. Однако приседания могут быть низкоамплитудные, небольшие. Локти при этом должны смотреть в стороны, а кисти рук — находиться на уровне груди. Выполните 10 приседаний, чтобы в середине рабочего дня заставить застоявшуюся кровь бежать быстрее. 

Махи ногой

image.png

Держитесь правой рукой за край стола и правой ногой сделайте мах назад. Нога при этом должна быть вытянута в линию вместе с носком. Сделав 10 махов правой ногой, упиритесь о стол левой рукой и сделайте 10 махов левой ногой. 

Разминка коленей

image.png

Встаньте к столу и держитесь за него левой рукой. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и вращайте, разминая коленный сустав: 10 раз в одну сторону и 10 раз — в другую. Затем поменяйте ногу. 

Вращения корпусом

image.png

Заключительное упражнение позволяет размять позвоночник ─ основу основ хорошего самочувствия. Ноги поставьте на ширине плеч, руки ─ на пояс. Начните вращать корпус, как бы медленно «поднимаясь» по спирали от поясницы к груди. Такое упражнение усиляет кровоток и приводит все тело в тонус. 

marieclaire.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям. 
      Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.
      Наклоны головы
      Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.
      Повторите 10 раз в каждом направлении.
      Вращение головой
      Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.
      Повторите по 10 раз в каждую сторону.
      Вращение плечами
      Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад. Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
      Растяжка плеч

      Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук. В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.
      Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.
      Сделайте по 5 раз на каждую руку.
      Вытягивание рук
      В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
      hochu.ua
    • julia122997
      De julia122997
      Хотя сам человек не всегда понимает, что стал жертвой стресса, близкие люди зачастую видят его тревожное состояние. Внешними признаками напряжения являются чрезмерно сжатые губы, изменившийся тембр голоса, беспричинная суетливость или, наоборот, заторможенность движений. Можно ли самостоятельно справиться со стрессом? Какие упражнения помогают расслабиться?
      Как шаг за шагом преодолеть стресс
      Распознать эмоциональное или физическое напряжение позволяет простой тест. Вытяните перед собой руки, позволив кистям свободно свисать. Отрешитесь, представьте, что перед вами два отталкивающихся друг от друга однополюсных магнита. При ясном, не загруженном проблемами мышлении подобная ассоциация будет вызывать непроизвольное разведение рук. Если конечности остались в исходном положении, вам следует избавиться от напряжения.
      Особенности упражнений для снятия стресса:
      Выполняемые движения должны быть простыми и посильными, не предполагающими использование специального оборудования. Применять расслабляющие техники можно не только дома, но и на работе, улице – везде, где появляется ощущение напряжённости. Начинать борьбу со стрессом лучше с динамических упражнений (ходьбы, бега, плавания, махов, приседаний, наклонов). Спустя неделю можно переходить к статическим нагрузкам: делать планку, осваивать йогу. Оптимальная продолжительность ежедневной антистрессовой тренировки – 10–20 минут. Во время занятий важно создать расслабляющую атмосферу, используя приёмы цвето-, арома- и музыкотерапии. Расслабляющий фитнес: 3 простых упражнения
      Физические упражнения для снятия стресса не имеют противопоказаний. Они избавляют от эмоционального напряжения и заряжают бодростью тех, кто чувствует себя утомлённым.
      Примите исходное положение: лягте на спину, раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях, а затем поднимите нижние конечности так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно опустите их слева от вас. Оторвите голени от пола, опишите ими круг и положите с правой стороны. Сделайте 4 переката. Следите, чтобы корпус и плечи при выполнении упражнения не отрывались от пола.
      Завершив последний перекат, не возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямите сложенные вместе ноги так, чтобы их носки касались левой кисти. Подняв правую нижнюю конечность над собой, описывайте ею широкие круги. Левая нога при этом остаётся неподвижной. Сделайте 5–10 круговых махов. Повторите упражнение, поменяв ноги.
      Исходное положение – встаньте на четвереньки. Упритесь левым плечом в пол и развернитесь корпусом. Левая рука вытянута перед собой, правая находится над головой и упирается в коврик. Корпус должен располагаться перпендикулярно тазу. Усложните позицию – вытяните правую ногу, поставив носок на пол. Замрите на 10 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения в другую сторону.
      Завершают комплекс дыхательные упражнения для снятия стресса. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и опустите руки, коснувшись пола. Ещё два раз вдохните-выдохните. Последний выдох должен быть коротким, как бы выталкивающим воздух.
      Прогрессивная мышечная релаксация
      Эта расслабляющая техника была разработана почти столетие назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном. В своё время медик обратил внимание, что периоды напряжения и расслабления мышц чередуются. Исходя из этого наблюдения, он решил, что достичь глубокого расслабляющего эффекта при стрессе можно, напрягая конкретную мускулатуру.

      Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и медленным. Встаньте прямо, сожмите правую (левую для левшей) ладонь в кулак и до упора согните кисть. Максимально сильно напрягите руку. Через 10–15 секунд выдохните и расслабьте конечность. Отдохните треть минуты. В дальнейшем соблюдайте те же временные промежутки. Согните правую руку в локте и упритесь локтевым суставом в любую поверхность. Расслабьте мышцы. Повторите те же манипуляции с другой рукой.
      Переходите к мимическим упражнениям. Вскиньте вверх брови, как бы удивляясь, и откройте широко рот. Следующий этап – напрягите мышцы центральной части лица. Сведите брови, зажмурьте глаза, поморщите нос. Расслабьте мускулатуру лица. Широко улыбнитесь с плотно сомкнутыми губами. Напоследок потренируйте мышцы шеи: медленно покачайте запрокинутой головой из стороны в сторону. Передохните. Втяните голову в плечи, а затем уроните её на грудь.
      После расслабления сосредоточьтесь на мышцах корпуса. На вдохе сведите перед собой локти. Напрягите мышцы рук как можно сильней. На выдохе расслабьтесь. Проделайте то же самое с лопатками, на вдохе выгибая спину. После отдыха напрягите мышцы живота.
      Завершающий блок – упражнения для ног. Слегка согните левую нижнюю конечность в колене, напрягите мышцы бедра. Выставьте вперед ту же ногу на пятку. Растопырив пальцы, потянитесь носком вверх. Продублируйте движения с правой ногой. Количество повторов комплекса – 3–4 раза.
      Правильное дыхание спасает от стресса
      При нервном напряжении есть ощущение кислородного голодания. Нехватку воздуха провоцируют поверхностные, лёгкие вдохи или неосознанная задержка дыхания. Исправить положение помогает дыхательная гимнастика для снятия стресса. Некоторые такие практики требуют серьёзной физической подготовки. Например, пранаяма доступна лишь тем, кто полгода-год занимался хатха-йогой. Но есть и элементарные упражнения, посильные каждому.
      Дыхательная гимнастика от стресса – пятиминутный комплекс:
      Встаньте прямо, закройте глаза. Сосредоточьтесь на циркуляции воздушных потоков внутри вас. Медленно сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 5-ти. Постепенно выдохните за тот же промежуток времени. Повторите упражнение ещё 9 раз. Сделайте носом поверхностный вдох-выдох. Далее вдохните полной грудью, пропуская воздух черед рот. Медленно выдохните. Завершите упражнение неглубоким дыханием. Повторите всё ещё 5 раз. Откройте глаза. Положив ладонь чуть ниже солнечного сплетения, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Понаблюдайте, как кисть руки в этот момент опускается и поднимается. Повторите действие 5 раз. Закрыв глаза, представьте, что воздух – стихия блаженства и покоя. Сделайте медленный вдох. Почувствуйте, как на выдохе уходят мучающие вас тяготы и усталость в каждой клетке организма. На первых порах практиковать правильное дыхание достаточно пять минут. Через неделю можно дополнить комплекс новыми упражнениями и продлить занятие вдвое. За месяц тренинг желательно довести до 20 минут в день. Подобные упражнения, проводимые на свежем воздухе в экологически чистом месте, укрепляют дыхательную, сердечную и нервную систему, улучшают иммунитет и общее самочувствие.
       
    • julia122997
      De julia122997
      Лучше делать вакуум натощак утром или через 4 часа после еды.
      Как это сделать:
      Встаньте, согните колени. Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох. Выдохните весь воздух. Втяните живот максимально в себя без воздуха. Сделайте 10-секундную паузу. Повторите упражнение 5-10 раз. Внимательно следите:
      Когда вы привыкнете к технике, вы можете выполнять упражнения лежа, стоя на четвереньках и сидя. Вы можете задержать дыхание более чем на 10 секунд, но не переусердствуйте!
      Начните втягивать живот с нижней части, двигаясь к диафрагме. Важно! Посоветуйтесь со своим врачом, есть заболевания, при которых эти упражнения противопоказаны. Еще не стоит их выполнять во время критических дней.
      mama.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Классическая планка
      Это простое с виду упражнение поможет вам держать в тонусе все мышцы твоего тела.
      Необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше.
      Постепенно увеличивайте продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.
      Поднятие корпуса
      Нужно лечь на спину, ноги чуть согнуть в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Слегка поднимайте корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняйте упражнение по 2-3 захода по 10-15 повторений.
      «Ножницы» и вращения
      Необходимо лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на комфортную для вас высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса. Теперь делайте следующие движения:
      поднимайте и опускайте ноги в исходное положение; удерживайте ноги, выполняя перекрестные движения ("ножницы"); сомкните ноги вместе и выполняйте круговые вращения. Вакуум
      Очень эффективное упражнение, которое можно делать и лежа, и стоя прямо. Сделайте глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Делайте хотя бы 3 подхода по 15 повторений. И после первого месяца тренировок вы увидите результат.
      kolobok.ua
    • julia122997
      De julia122997
      Конечно, упражнения не помогут вам избавиться от подкожного жира, от количества которого зависит объём ваших щёк. Но гимнастика укрепит мышцы, которые нуждаются в тренировке, и поможет вам быстрее подтянуть кожу после похудения.
      Все упражнения займут у вас не больше 10 минут.
      1. Упражнение с выдвинутым подбородком
      Мягко выдвиньте подбородок вперёд и положите нижнюю губу на верхнюю. Поднимите уголки рта, а потом и подбородок. Надавите языком на нёбо и досчитайте до 10.

      Повторите упражнение 10 раз.
      2. Упражнение с надутыми щеками
      Надуйте щёки. Медленно перемещайте воздух из одной щеки в другую над верхними зубами. Делайте это как можно медленнее.
      Повторите 10 раз.
      3. Растяжка мышц подбородка
      Это упражнение прорабатывает жевательные мышцы, позволяя предотвратить появление двойного подбородка и опущение щёк.
      Сомкните губы и зубы. Разъедините зубы и, не открывая рта, подайте нижнюю челюсть вперёд настолько, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а потом верните челюсть обратно.

      Повторите 10 раз.
      4. Улыбка с сопротивлением
      Надавите на щёки указательными, средними и безымянными пальцами и попытайтесь улыбнуться, преодолевая сопротивление. Задержите улыбку на 5 секунд.
      Повторите 10 раз.
      5. Упражнение «Рыба»
      Сильно втяните щёки, как будто изображаете рыбу. Попытайтесь улыбнуться и почувствуйте, как напрягаются мышцы щёк. Сохраняйте положение 10 секунд.

      Повторите упражнение 10 раз.
      lifehacker.ru
  •