Вадим Олейников: 9 упражнений, которых боятся девушки. А зря.


    В тренажёрном зале девушки часто избегают доброй половины упражнений. Причины тому разные – иногда техника выполнения кажется слишком сложной, бывает отпугивает очередь к тренажёру, состоящая из одних лишь мужчин.

Но большинство упражнений всё-таки исключается из программы в страхе раскачаться до размеров Арнольда. Дорогие девушки, ваш гормональный фон не позволит вам обрести мужские формы, а вот мышцы нужно прорабатывать равномерно.

 

Вадим Олейников,

 

фитнес тренер с 11-ти летним стажем, инструктор ЛФК и специалист по оздоровительному массажу.

 

Пресс с колесом

 

Работы с колесом избегают не только девушки, но и парни из-за сложности его выполнения. Но если ваша цель плоский живот, а не выпирающие кубики, то без этого упражнения вам не обойтись. Присмотритесь, это сложное и неустойчивое продолжение всеми любимой планки! А вот выполнять упражнение можно, опираясь сначала на колени, что значительно упростит задачу на первых порах.

 

56e7e9c8492d6_41.gif

 

Цель: Мышцы кора, плечи, грудь, спина.

 

Ошибки:

 

– Провисание в поясничном отделе, что говорит о слабом прессе. Как бы странно это ни звучало, старайтесь удерживать поясницу мышцами пресса;

 

– Переоценка сил. Не выдвигайтесь слишком далеко, если не уверены в своих силах. Это убережёт локти и нос.

 

Жим штанги лёжа

 

Девушка у стойки для жимов – явление редкое, но иногда полезно разнообразить им программу, забыв хотя бы на денёк о сведении рук в блоке. Никто ведь не заставляет вас жать 100 кг на раз, понюхав нашатыря и получив оплеухи для настроя от тренера. Выполняйте это полезное упражнение для грудных мышц с умеренным весом.

 

56e7ea1d6254c_42.gif

 

Цель: Грудь, плечевой пояс, трицепс.

 

Ошибки:

 

– Отрыв ягодиц от скамьи;

 

– Короткая амплитуда движения;

 

– Отбив при касание груди грифом.

 

Французский жим

 

Французский жим обеспечит милым девушкам крепкий трицепс и подтянутые руки. Но внимательно изучите возможные ошибки – упражнение может быть травмоопасным

 

как для локтей, так и для лба, если переоценить свои возможности.

 

56e7ea36b3d6a_43.gif

 

Выполняйте упражнение с небольшим весом только под наблюдением тренера или страхующего.

 

Цель: Трицепс.

 

Ошибки:

 

– Движение плеч или локтей;

 

– Быстрое выполнение упражнения, что чревато разбитым лбом или носом.

 

Сведение рук в кроссовере или кинезисе

 

Очень полезное упражнение для грудных мышц! Обладательницам пышной груди упражнение поможет её подтянуть, а стройным девушкам визуально увеличить. Оно направленно на зону декольте, где расположена верхняя часть пекторальных мышц.

 

56e7ea64a5baf_44.gif

 

Цель: Грудные мышцы (верх), плечевой пояс, мышцы рук.

 

Ошибки:

 

– Малая амплитуда движения;

 

– Сильное сгибание рук.

 

Сгибание рук со штангой

 

Все девушки боятся огромных мужских рук и бегут от штанги как от огня. Не бойтесь! Генетика и гормональный фон не позволяют девушкам взрастить большой бицепс. Даже если вы изнурительно будете каждый день прокачивать бицепс, соблюдая массонаборную диету, это сделает его лишь немного больше женской нормы. Более того, мужские руки удел далеко не многих мужчин.

 

56e7eb15965ed_458.gif

 

Цель: Бицепс рук.

 

Ошибки:

 

– Отведение локтя назад и пронация плеча (движение вовнутрь сустава) при опускании снаряда;

 

– Закидывание штанги рывком, помогая спиной (читтинг);

 

– Неполное разгибание рук (укорачивание амплитуды).

 

Тяга Т-грифа или тяга фиксированного грифа

 

Это упражнение не сделает вам широкую треугольную спину, помните о женской генетике. Но если будете стараться, станете обладательницей сильной спины и хорошей осанки.

 

Упражнение комплексное и многосуставное. В некоторых залах есть специальный тренажёр, выполняя тягу в котором вы снимете нагрузку с поясничного отдела и мышц ног.

 

56e7eb06724f5_46.gif

 

Цель: Широчайшие мышцы спины, задняя дельта, бицепс.

 

Ошибки:

 

– Перенос нагрузки на трапециевидные мышцы при подъёме;

 

– Выполнение движения за счёт сгибания рук. Это изолирует бицепс, и нагрузка остаётся на нем. Выполняйте именно тянущее движение;

 

– Неровная спина

 

Классическая становая тяга

 

Жаль, но в зале девушки выполняют чаще тягу на прямых ногах или румынскую тягу. А классическая становая тяга также весьма удачное упражнение для общего развития организма, а самое главное, она ускоряет метаболизм.

 

При работе с тяжёлыми весами используйте пояс. Он поможет девушкам избежать расширения талии.

 

56e7eafbee6f2_47.gif

 

Цель: Мышцы ног, спина, руки.

 

Ошибки:

 

– Выведение плечей сильно вперёд. Это приведёт к потере равновесия;

 

– Откидывание сильно назад. Это приведёт к травме спины;

 

– Неправильный старт. Не снимайте штангу с опор в начале упражнения, а поднимайте вес с пола, используйте петли или разнохват.

 

Приседания в гакке

 

Это безопасное, хотя и тяжёлое упражнение. В гакке присед имеет жёсткую линию и даёт большую нагрузку, позволяя при этом сесть полностью в пол. Специальная конструкция гакка не даст выйти коленям за носок даже в самой нижней точке. Но постоянно делать присед в гакке не рекомендую – потеряете стабилизацию при обычных приседаниях со штангой.

 

56e7eaf02b13d_48.gif

 

Цель: Мышцы ног, ягодицы.

 

Ошибки:

 

– Отрыв пяток;

 

– Отрыв поясницы при выполнении приседа;

 

– Сведение коленей.

 

Так что, дорогие девушки, не игнорируйте эти упражнения, развивайте тело гармонично и помните о том, что раздуться до мужских объёмов вам не позволит гормональный фон!

 

Махи ногой лежа на боку

 

Девушки, как правило, активно прорабатывают заднюю часть ягодиц, забывая о боковой. Махи в сторону – одно из лучших упражнений для гармоничного развития ягодичных мышц. Выполняя отведение ноги, направьте пятку вверх, а носок к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями или резиновыми эспандерами.

 

56e7eae29cda0_49.gif

 

 

 

Цель: Мышцы нижних конечностей, локальная нагрузка на ягодицы из-за особенностей биомеханики сустава.
Ошибки:
– Поднятый вверх носок снимает нагрузку с ягодиц и переносит её на передние мышцы бедра. Выполняйте движение прямой ногой, опустив носок к полу.

 

omactiv.md





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.