6 trucuri care te ajută să dormi mai bine


    Cât de mult îți ia până adormi? Ți se pare că dormi suficient, însă te trezești obosită și prost dispusă ulterior? Există anumite trucuri care te ajută să dormi mai bine, fără a apela la ajutorul somniferelor. Iată care sunt acestea!

6-trucuri-care-te-ajuta-sa-dormi-mai-bine.jpg

Ce trucuri care te ajută să dormi mai bine poți încerca?

1. Renunță la telefon și laptop înainte de somn

Ecranele de la telefon și laptop reprezintă unul dintre motivele pentru care oamenii nu pot dormi bine. Din cauza luminii albastre generate de ecranele LED, creierul oprește producția de melatonină. Melatonina este cunoscută drept hormonul somnului. Telefoanele, laptopurile, televizoarele și tabletele trebuie eliminate. Dacă te trezești în timpul nopții și dai câteva scroll-uri pe platformele de social media, nu vei mai putea adormi la loc. Încearcă să reziști tentației de a deschide aceste dispozitive și gândește-te de ce te-ai trezit.

2. Dormi în timpul zilei

Fie că îți vine să crezi sau nu, somnul de 20 de minute la prânz te poate ajuta să crești productivitatea la birou. Chiar dacă ai dormit suficient în timpul nopții, un pui de somn în timpul zilei te face mai alertă, creativă și îți poate îmbunătăți starea de spirit.

3. Creează-ți o rutină a somnului

Ajustează-ți ceasul biologic și încearcă să mergi la culcare în fiecare seară la aceeași oră. Un program stabil de somn îți va ajuta ceasul biologic să-și dea seama când este timpul să dormi. Acesta este un pas important care îți poate asigura un somn liniștit.

4. Alege alimentele potrivite

Serotonina și melatonina sunt doi neurotransmițători care te ajută să dormi. Pentru a produce aceste substanțe, creierul are nevoie de triptofan, un aminoacid esențial regăsit în carnea de curcan. Alte alimente care te pot ajuta să dormi mai bine sunt: ouăle, lintea, fasolea, carnea roșie, mozzarella cu un conținut scăzut de grăsimi, semințele de dovleac, pieptul de pui.

5. Fă mișcare în mod regulat

Exercițiile cardiovasculare efectuate în mod regulat îmbunătățesc calitatea și durata somnului. Organismul are nevoie doar de 30 de minute de exerciții aerobice intense pentru a păstra temperatura ridicată a corpului. În timpul perioadei de răcire a corpului după exerciții creierul va primi semnale frecvente că este timpul de somn. 

6. Nu îți mai face griji cu privire la viitor

Faptul că nu te poți deconecta reprezintă o problemă uriașă. Te întrebi ce se va întâmpla în ziua următoare, te gândești la conversații care au avut loc și la scopuri pe care nu le-ai atins. Nu ești singura persoană care are de-a face cu aceste sentimente. Aceste temeri sunt prezente în viața multor oameni. Notează-ți toate aceste gânduri undeva, pentru a-i da posibilitatea creierului să se elibereze.

eva.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • Calandrella
      De Calandrella
      Fie că te confrunți cu sforăitul, cu o minte hiper activă sau cu probleme digestive, există numeroase motive care stau în spatele unei nopți în care nu te-ai odihnit. Dar pentru toate acestea ar putea fi o soluție foarte simplă, potrivit experților în probleme de somn: ar trebui să dormi pe o parte.
      Schimbarea poziției de somn pe o parte poate avea numeroase beneficii. Iată cum te poate ajuta dormitul pe o parte:
      Reduce sforăitul și apneea în somn
      Dormitul pe spate este unul dintre factorii care declanșează sau agravează sforăitul în cazul persoanelor care se confruntă cu această problemă. De asemenea, somnul stând pe spate agravează simptomele apneei, care reprezintă întreruperea respirației în timpul somnului.
      "Aproape toți oamenii care sforăie adorm de obicei stând pe spate", explică medicul Joachim Maurer, specialist în cadrul Societății Germane de Otorinolaringologie.
      Ajută persoanele care suferă de afecțiuni respiratorii
      Alexander Blau, expert în tulburări de somn și medic pneumolog în cadrul Academiei pentru Studierea Somnului din Berlin, recomandă persoanelor care au afecțiuni respiratorii să doarmă pe o parte.
      Ca să nu te întorci pe spate în timpul somnului, specialiștii recomandă coaserea unei mingi de tenis la spate, pe o bonetă. Dacă ai părul lung, prinde-ți părul într-un coc la spate, care te va împiedica să te întorci pe spate în timpul somnului.
      Este benefic pentru cei care au probleme cardiace
      Poziția de somn nu afectează doar calitatea somnului, dar și sănătatea inimii, a creierului, a stomacului și a sistemului respirator.Dietrich Andersen, medic cardiolog la Spitalul Hubertus din Berlin, recomandă ca persoanele care au probleme cardiace să doarmă pe partea dreaptă, pentru a scădea presiunea asupra inimii.
      Chiar și cei care au arsuri stomacale și reflux gastroesofagian ar trebuie să doarmă pe partea dreaptă. Pentru că stomacul este orientat puțin către partea stângă a corpului, tranziția alimentelor dinspre esofag spre partea dreaptă a stomacului se face mai ușor.
      Menține sănătatea creierului
      Chiar dacă nu te confrunți cu niciuna dintre problemele de mai sus, tot beneficiezi de pe urma dormitului pe o parte. Specialiștii citați de Businnes Insider susțin că în timpul somnului odihnitor, creierul este "spălat" de toxine.
      Substanțele nocive sunt îndepărtate din creier și eliminate cu ajutorul sistemului imunitar în timpul nopții, dar studiile de laborator efectuate pe șoareci au arătat că acest proces se desfășoară corespunzător atunci când animalele aleg o poziție de somn pe o parte.
      Scade riscul de deces al fătului
      Un studiu publicat în British Medical Journal a evidențiat că femeile însărcinate care dorm pe partea stângă au un risc cu 50% mai scăzut de a se confrunta cu nașterea unui făt mort, comparativ cu femeile însărcinate care dorm pe spate sau pe partea dreaptă.
      Specialiștii consideră că somnul pe spate determină greutatea abdomenului unei femei însărcinate să apese asupra unor vase de sânge importante pentru aportul adecvat de oxigen necesar fătului.
      eva.ro
    • Calandrella
      De Calandrella
      Iata ce trebuie sa stii despre cele sase stadii de somn prin care trece orice gravida, in fiecare trimestru de sarcina:
      Somnul comatos de la inceputul primului trimestru de sarcina
      Poate ca inca nici nu stii ca esti insarcinata, insa nu ai reusit sa stai treaza mai tarziu de ora 20:00 in ultima saptamana. Ti-a pus cineva praf de somn in paharul cu apa? A saptea zi la rand? Crezi ca te imbolnavesti de ceva? Nu, de fapt esti insarcinata! Obisnuieste-te, te vei simti extenuata inainte de ora 12 pentru o buna perioada de timp, de aici incolo.
      Somnul intrerupt de la sfarsitul primului trimestru de sarcina
      Sigur, esti inca obosita-moarta si adormi imediat, dar greata, transpiratia nocturna si niste vise halucinant de ciudate nu iti dau pace mai mult de cateva ore. Pastreaza niste cereale pe noptiera si asteapta-te sa te trezesti dezbracata dimineata. Nimic de facut in privinta viselor acelea, tot halucinant de ciudate raman.
      Insomnia de la inceputul celui de-al doilea trimestru de sarcina
      Trebuie sa mergi la baie. Asa ca te trezesti. Dupa care te uiti pe pereti pentru urmatoarea ora. Te invarti si te sucesti in pat, refluxul gastroesofagian nu iti da pace, citesti pe internet despre cum arata bebelusul tau la acest moment. Faci liste cu nume de copii in capul tau. Ii dai un branci sotului tau, sa nu mai sforaie asa de tare. Intr-un final, adormi. Si maine seara, o iei de la capat.
      Somnul de veci de la sfarsitul celui de-al doilea trimestru de sarcina
      Ca si somnul comatos de la inceputul primului trimestru de sarcina, spre sfarsitul celui de-al doilea trimestru, adormi de indata ce pui capul pe perna. Si asta pentru ca dupa ce ai terminat de facut tot ce nu puteai face in primul trimestru, epuizarea este inevitabila. S-ar putea sa te trezesti pentru a merge la baie sau pentru ca ai visat urat dar vei adormi imediat la loc. Bucura-te pentru ca urmeaza nopti aprige!
      Lipsa de somn in al treilea trimestru
      Somn in al trelea trimestru? Ce somn? Burta iti este enorma, bebelusul te loveste constant, picioarele te dor, refluxul gastroesofagian inregistreaza un apogeu, pulsul face pe nebunul si mintea iti umbla in o mie una directii. Noptile astea nedormite din cel de-al treilea trimestru sunt de fapt incalzirea…pentru stadiul urmator.
      Fara somn, dupa nastere
      Acum stii in sfarsit care este adevarul. Bebelusilor le displace atunci cand parintii lor dorm. Nu, copilul tau nu are intentii diabolice, de care ai putea sa il banuiesti uneori, ci pur si simplu doarme in reprize. Care nu sunt foarte lungi.
      Vestea buna este ca intr-un final, copilul tau va dormi toata noaptea. Ca si tine. Candva. Asta daca nu cumva ramai din nou insarcinata.
      copilul.ro
    • Calandrella
      De Calandrella
      Pornisem din maternitate cu ideea ca stiu, pot si vreau sa alaptez exclusiv. Ma asteptam ca primele saptamani sa fie grele si insotite de senzatia ca T. va suge non stop. Dar iata cum de o saptamana T. petrecea, fara sa exagerez 20 din 24 de ore la san si in ciuda acestui lucru parea nesatul si plangea mai tot timpul. Eu nu “invatasem” inca sa alaptez la orizontala, asa ca cele 20 de ore le petreceam cu el in brate. Eram extrem de fericita, dar epuizata emotional si fizic dupa o sarcina cu probleme, o cezariana la rece si niste zile obositoare petrecute in spital cu un copil care adormea chiar si cand sugea din biberon. Operatia ma durea si tot ce imi doream era sa dorm.

      Ulterior a urmat un carusel de emotii si incercari, probleme in alaptare cauzate de ceva ce nici acum nu am reusit sa repar in Romania. Cert e ca am experimentat deopotriva: hranirea cu lapte praf si biberonul, relactarea, pompatul dupa supturile copilului (inclusiv noaptea cand stand in patutul sau si indopat fiind cu lapte praf nu se mai trezea atat de des sa suga), co-sleepingul cu bebe in camera dar in alt pat decat al nostru si dormitul cu bebe in pat, ceea ce facem si in prezent.
      De ce scriu atat de des despre somnul bebelusilor si al copiilor mici? Pentru ca in cazul nostru a avut un impact definitor in relatia noastra de alaptare si mai in gluma mai in serios m-a ajutat sa imi pastrez sanatatea psihica si armonia in familie. Poate pare greu de crezut pentru unele mame, dar momentul in care problemele noastre au inceput sa se mai “indulceasca” si sa tinda spre rezolvare a fost cand l-am luat pe T. in pat cu noi. Atunci am inceput si noi ca parinti sa fim mai odihniti.
      In prezent datele problemei la noi sunt asa: am un copil de aproape 12 luni, fac bed sharing, alaptez la cerere (asta inseamna si supturi de confort, in care copilul meu, da, ma foloseste ca pe o suzeta), copilul mi se trezeste de “n” ori. Nu stiu de cate ori pe noapte pentru ca nu stau sa numar, de multe ori nici nu cred ca sunt pe deplin constienta. Odata, intr-un puseu de crestere, de curiozitate am numarat 10 treziri, dar dupa o saptamana a reintrat in normal. De cele mai multe ori nu plange atunci cand se trezeste (trezire e mult spus mai degraba semnalizeaza o modificare in starea de veghe), doar da din maini si din picioare, il pun la san, adoarme in cateva minute.
      De cateva zile a inceput sa se ridice in picioare prin pat (pesemne ca se pregateste sa faca primii pasi) si sa “vorbeasca” si in unele nopti devine foarte vocal daca nu ii ofer sanul pentru a adormi. Se aseaza in toate pozitiile, peste noi, la 360 de grade si da trebuie sa fiu mai atenta sa nu ajunga cu capul sub pilota. In general. ziua nu e obosit, daca s-a trezit de mai multe ori noaptea, recupereaza cu perioade mai lungi de somn in timpul zilei, Are zile in care doarme cate trei reprize de somn pe lumina, zile in care doarme doar o singura data.
      Aproape intotdeauna adoarme la san. Momentan e intr-o faza pe care unii ar numi-o regresia de somn de la 1 an, cu treziri bruste datorate probabil puseului de crestere cognitiv pe care il traverseaza. Ne pune si pe noi la incercare, dar imi dau seama ca intarcarea de noapte nu ar fi o solutie, sunt nopti in care suge doar pentru confort, nopti in care suge nutritiv ingerand cantitati mari de lapte.
      E vesel, alert, activ, a bifat toate achiztiile pe care trebuia sa le bifeze la varsta lui, chiar daca a avut o greutate mai mica la nastere. A avut momente in care dupa cateva saptamani de dormit mai multe ore pe noapte, a inceput dintr-o data sa se trezeasca frecvent, fara ca ceva din activitatea lui din timpul zilei sa arate o schimbare in starea lui de sanatate. De fiecare data, aceste momente au durat maxim doua – trei saptamani. Privind retroactiv, imi dau seama ca dupa incheierea perioadelor respective, a existat un “castig”: niste dintisori, luare in greutate cat pentru o luna intreaga, invatarea unui nou comportament.
      Cum m-am simtit in acele perioade de maxima intensitate? Obosita, dar nu epuizata. Stiam de fiecare data ca sunt temporare, normale si vor trece.
      Si sa va spun cate ceva si despre mine: sunt genul acela de persoana care daca nu are intrunite nevoile fiziologice de baza, face urat, la modul organic. Daca somnul nu imi e odihnitor, a doua zi sunt ori hiperactivata si capabila sa mut muntii din loc (fenomen perfect explicabil din punct de vedere neurologic), ori extrem de nervoasa, obosita si letargica, uneori nici nu vad bine. Cert e ca niciodata nu sunt in echilibru.
      Si totusi acum, de cand am copilul acesta care se trezeste  noaptea, care adoarme doar la san sunt odihnita si nu, nu sunt monumentul de frustrare si oboseala care eram atunci cand nu aveam copil, munceam 8-10 ore pe zi si dormeam toata noaptea. Prietenii pot sa confirme. As putea chiar spune ca sunt intr-un echilibru mult mai stabil decat atunci cand dormeam o noapte intreaga, de la 10 seara pana la 8 dimineata.
      Dar oare eu nu am momente in care ma trezesc obosita? Ba da, hai sa va spun in ce context: copilul imi adoarme la ora 8-9 seara, iar eu decid sa ma pun in pat la 12 pentru ca pana la ora aceea stau pe net sau imi rezolv disputele intraconjugale. Sunt implicit mai tensionata si ma odihnesc mai prost. Dar e evident probabil si pentru voi ca e ceva ce am ales eu sa fac si nu are nicio legatura cu trezirile frecvente ale copilului meu sau cu vreo ipotetica incercare a lui de a-mi sabota viata prin dependenta de san pe care chipurile i-am creat-o.
      Cum am ajuns sa vorbesc cu atata lejeritate despre cat de odihnita am fost eu in aceste 12 luni, cu un copil care inca nu doarme toata noaptea? Va spun sincer ca nu am facut nimic special, nu am citit carti inainte si nici nu m-am gandit prea mult la subiect. M-am lasat purtata de val, pentru ca v-am mai explicat, am avut probleme uriase cu inceputul in alaptare.
      Eram atat de obosita de intreaga situatie incat probabil, mecanismele de control ale ratiunii s-au mai relaxat (ca sa nu zic cedat) lasand loc involuntar instinctelor, Efectiv, la inceput de tot eram prea obosita sa ma mai pot ridica noaptea din patul meu ca sa ma duc sa imi iau copilul la alaptat (asa ca l-am mutat in pat cu noi), prea epuizata ca sa nu ies afara din casa sa iau o gura de aer, purtandu-mi copilul in wrap.
      Nu am avut niciodata timp sa ma gandesc la programe de somn sau sa ma las influentata de ideile conform carora un bebelus ar trebui sa doarma toata noaptea sau sa aiba rutine de la 2-3 luni. Nu am avut timp sa imi pun intrebari, nu mi-am permis nici macar luxul de a nu avea incredere in mine, in primele saptamani de viata ale lui bebe eram pur si simplu pe pilot automat, absorbita de dorinta de a-mi alapta exclusiv copilul.  Nu stiam nimic despre attachment parenting la modul intim (citisem niste bloguri inainte sa nasc, dar pe care mintea mea hiperrationala le considera dubioase).
      Pur si simplu, ghidata de nevoia instinctuala de a alapta exclusiv m-am trezit fara sa imi dau seama ca ma comport ca o femeie dintr-o populatie traditionala “de inapoiati” (asa cum ne place noua “evoluatilor” sa ii catalogam). Si nu numai ca mi-am atins obiectivul in alaptare, dar am sesizat ca viata mi-e mult mai simpla comparativ cu a prietenilor care se intrebau constant si hiperraional de ce nu le dorm bebelusii toata noaptea, sau de ce se trezesc atat de frecvent. Si continua sa fie asa.
      Mai sus v-am descris un paradox aparent. M-a fascinat si pe mine, cum e posibil ca mama de nou nascut sa fii mai odihnita in conditiile in care stai toata ziua lipita de copil si te trezesti de multe ori pe noapte, decat atunci cand aveai o rutina bine stabilita si dormeai noaptea intreaga? Asa ca am studiat tot felul de resurse si mi-am gasit raspunsurile care ma interesau despre somnul copiilor alaptati.
      Pe de alta parte, as vrea sa subliniez ca scenariul descris mai sus a functionat in cazul familiei noastre, fiind acceptat de toti trei. Ideea ca si partenerul de viata sa accepte acest “aranjament” de somn e foarte importanta pentru armonia din familie si pentru sanatatea psihica, emotionala si sexuala a relatiei dintre cei doi parteneri. Ca atare, prezentarea mea nu are intentia de a obliga pe cineva sa imi urmeze calea, incerc doar sa arat ca e normal ca un copil sa se trezeasca chiar si la varste mai mari, pe toata durata alaptarii.  Ce face fiecare parinte cu informatiile de mai jos, e decizia lui.
      .inbratelamami.ro
    • Calandrella
      De Calandrella
      Probabil că dormi în jur de opt ore pe zi, dar parcă nu te simți întotdeauna odihnit dimineața. Nu e neapărat vina ta, ci e mai degrabă o consecință a impactului tehnologiei asupra vieților noastre. Cercetătorii sunt de părere că, din această cauză, trebuie să ne schimbăm puțin programul de somn și să încercăm să dormim 8 ore și jumătate, transmite playtech.ro.
      Dr. Daniel Gartenberg, profesor la Pennsylvania State University și autor al studiului explică de ce opt ore de somn nu (mai) sunt suficiente: ”cel mai important e că suntem bombardați cu prea multă informație și de aceea ajungem să avem nevoie de mai mult somn”, spune acesta.
      Afirmația sa este legată de procesul cunoscut ca homeostaza sinaptică. Aceasta presupune că una dintre funcțiile principale ale somnului, în afară de recuperarea celulară, este prelucrarea de informații.
      Chiar și dacă mergem la culcare devreme, tot nu vom petrece tot timpul din pat dormind. O parte din timp e pierdută când încercăm să adormim, iar apoi apar episoade în care ne trezim, fără să ne amintim a doua zi. În general, dacă 90% din timpul pe care îl petreci efectiv în pat este dormit, atunci poți spune că ai avut parte de un somn de calitate.
      playtech.ro
    • Calandrella
      De Calandrella
      Desenele animate, jocurile si jucariile sunt mereu mai interesante decat ora de odihna, insa orice parinte care a cedat cel putin o data in fata celui mic stie care sunt consecintele. Un copil care nu doarme la pranz oboseste pana pe seara, devine morocanos, usor iritabil, nu vrea sa manance si este greu sa ii intri in gratii.

      Nu exista o solutie mereu castigatoare pentru a-ti adormi copilul, insa psihologii si pediatrii sustin ca aceste trucuri il vor face mai receptiv si mai dispus sa te asculte cand vine vorba de siesta de dupa-amiaza:

      Starneste-i interesul pentru somn

      Un copil stie ca vine ora somnului cand te vede venind spre el cu pijamalutele de schimb. Acesta este un moment-cheie pe care, daca il joci corect, sa il pui la culcare pe micut va fi o joaca de copii. Cei mici sunt mult mai dispusi si entuziasmati sa se schimbe daca imbraca o pijama cu un imprimeu atractiv. Noi am ramas impresionate de aceste pijamale din bumbac, captusite, care ii tin micutului de cald si il fac sa se relaxeze usor. Dupa cum vezi, preturile sunt extrem de atractive si ai atatea modele din care sa alegi.

      Stabileste o rutina zilnica stricta

      Copiii au nevoie de un program riguros stabilit, in care adorm si se trezesc la aceeasi ora, precum si un ritual care sa se repete zilnic: ne trezim, mancam, ne uitam la desene, ne jucam, mancam de pranz, citim o poveste ne culcam. Aceasta rutina ii ajuta sa accepte mai usor cand ii anunti ca a venit momentul sa mearga la culcare, scrie Psychology Today.

      Alege-ti cu atentie cuvintele

      Exista o diferenta intre „mergem la culcare” si „mergem sa ne odihnim”. Copiii ii vad sau ii aud de multe ori pe parintii lor spunand ca stau in pat sa se odihneasca, asa ca vor asocia ora de odihna cu un lucru pe care il fac oamenii mari si vor fi mult mai receptivi.

      Nu il obliga

      Cand pui piciorul in prag si incerci sa il obligi pe cel mic sa mearga la culcare, se va lasa cu plansete si suspine. In special la varsta de 2-3 ani, copiii pot fi destul de incapatanati, iar incercarile de a-ti arata autoritatea nu vor da rezultate.

      Stabileste si comunica-i limitele

      Copiilor le este greu sa se desparta de jucarii si de desenele animate. Spune-i ca are voie sa se uite pana la finalul episodului din desene si apoi trebuie sa mearga la culcare sau ca mai poate da cateva ture cu masinutele, inainte sa se schimbe in pijamale.

      Cand iti spune ca „nu ii este somn”

      Acesta este cel mai frecvent argument invocat de cei mici cand vine ora siestei. „ Cand iti spune ca nu ii este somn, este important sa ii lasi cateva momente de liniste, fara televizor sau alte distractii. Chiar daca va protesta la inceput, dupa cateva minute va adormi", spune expertul in dezvoltarea copiilor Claire Lerner.

      Somnul de pranz nu trebuie sa lipseasca din programul celui mic, chiar pana la varsta de 7-8 ani. Odihna este o parte esentiala atat pentru dezvoltarea fizica armonioasa, cat si pentru dezvoltarea cognitiva. Cercetarile arata ca hormonul care creste nivelul de stres din organism, cortizolul, scade dramatic in timpul somnului. De aceea, copilul se trezeste fericit, mai energic si ii este mai usor sa retina lucruri si sa invete, sustine Marc Weissbluth, autorul cartii „Obiceiuri sanatoase de somn”.

      Stiai ca?

      - Nou-nascutii au nevoie in total de 16-20 de ore de somn pe zi.
      - Bebelusii cu varste cuprinse intre 6 si 12 luni ar trebui sa doarma 11 ore in timpul noptii, plus alte doua reprize de somn in timpul zilei.
      - Copiii pana la 5 ani au nevoie de 10-13 ore de somn, care sa includa si odihna de la pranz.
      - Un somn de pranz trebuie sa respecte ritmul circadian al organismului, ceea ce inseamna ca trebuie sa dureze aproximativ 90 de minute. Cand copiii dorm prea mult dupa-amiaza, somnul lor de noapte este dat peste - cap, dar cand nu se odihnesc suficient, vor fi morocanosi si usor iritabili tot restul zilei, mai sustine Jason Coles, medic pediatru la spitalul Helen DeVas din Michigan, SUA.

      Fiecare copil este diferit si raspunde diferit cand ii stabilesti un program de somn, dar aceste trucuri dau rezultate in cazul majoritatii micutilor, chiar si a celor cu personalitate, pentru care fiecare ora de somn este motiv de disputa.
      ele.ro
  •