Почему зимой так плохо и постоянно хочется спать


    Зима — настоящее испытание на прочность. Причём это испытание нужно проходить в кромешной тьме с вечной грязью и льдом под ногами. Да, мы чувствуем вашу боль и полностью её разделяем. Однако с плохим самочувствием, сонливостью и апатией можно попытаться справиться.

blur-close-up-daylight-789382.jpg

Многие люди сталкиваются с так называемой зимней депрессией, а именно — с сезонным аффективным расстройством. Главная особенность этого состояния в том, что оно возникает ежегодно в одно и то же время. Справедливости ради стоит сказать, что бывает и летняя депрессия, но это более редкое явление.

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остаётся неизвестной, но выдвигаются разные гипотезы. Основная — это смещение фаз циркадного ритма (phase-shift hypothesis). Каждое утро солнечный свет сигнализирует нам о том, что пора просыпаться. Этот ежедневный ритуал отвечает за настройку наших биологических часов, которые располагаются в передней части гипоталамуса. Зимой, когда рассветает позже, циркадные ритмы естественным образом меняются и тоже сдвигаются «на попозже». И тут начинаются проблемы: подобное смещение вступает в противоречие с реальным циклом сна и бодрствования. Ведь многие вынуждены вставать в одно и то же время круглый год. В итоге мы просыпаемся до рассвета и наш организм не получает порцию солнечного света в нужное время, чтобы правильно «откалибровать» циркадные ритмы.

Зимой из-за нехватки солнечного света общий уровень освещённости снижается. А выработка мелатонина — гормона, который синхронизирует работу нашего организма с солнечным светом — напрямую зависит от этого фактора. В итоге секреция мелатонина зимой увеличивается и нам постоянно хочется спать.

adult-beverage-breakfast-302810.jpg

Ещё одной причиной депрессии может быть серотонин — химическое вещество (нейротрансмиттер), которое влияет на настроение. Снижение солнечного света часто вызывает снижение уровня серотонина.

Национальный институт здоровья и клинического совершенствования (NICE) Великобритании рекомендует лечить сезонную депрессию так же, как и другие виды депрессии. Лечение включает психотерапевтическую помощь (когнитивно-поведенческую терапию) и приём медикаментов (антидепрессантов). Световая терапия тоже популярный метод лечения, однако NICE сообщает, что её эффективность всё ещё весьма сомнительна.

Врачи рекомендуют по возможности внести следующие изменения в образ жизни

  • старайтесь получать как можно больше естественного дневного света — даже короткая прогулка во время обеда пойдёт на пользу;
  • продумайте обстановку дома и на работе — сделайте пространство вокруг вас максимально светлым и «воздушным» (чтобы легко дышалось);
  • если вам приходится много времени находиться в помещении, старайтесь проводить его возле окна;
  • регулярно выполняйте физические упражнения. Небольшая дневная тренировка на улице — идеальный вариант, но не универсальный. Выбирайте тот вид физической активности, который именно для вас будет комфортным;
  • зимой хочется сладкого, и это нормально. Добавьте в рацион овощей, фруктов и сложных углеводов;
  • расскажите членам семьи и близким друзьям о вашем состоянии. Так они смогут понять, как меняется ваше настроение зимой, и поддержат вас более эффективно;
  • сейчас будет самый сложный и трудно реализуемый совет. Если вы фрилансер и не привязаны к офису, ставьте будильник на более позднее время. Два часа сна сделают зиму приятнее!

— Если ваше самочувствие ухудшается, на фоне депрессии возникают проблемы на работе или в учёбе, качество жизни существенно снижается, вы не в состоянии заниматься привычными для вас делами, не мучайтесь и не вините себя — обратитесь за помощью к специалисту. 

the-challenger.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • julia122997
      De julia122997
      1. Используйте пледы и подушки
      Разложите их на диване, кровати и креслах. А если у вас есть вместительная плетёная корзина, наполните её аккуратно свёрнутыми пледами и поставьте на видное место, например рядом с диваном в гостиной: получится отличный элемент декора.
      Если только собираетесь купить пару покрывал, обращайте внимание не только на их внешний вид, но и на состав. Так, пледы из акрила и полиэстера могут электризоваться, а это не очень приятно. Ориентируйтесь и на свои тактильные ощущения, ведь на ощупь дом тоже должен быть уютным.
      2. Добавьте ароматов
      Это могут быть пряная корица, свежая хвоя, яркий мандарин или любой другой зимний запах, который вам нравится. Чтобы наполнить им комнату, купите парфюм для дома, ароматические палочки или свечи.
      Альтернативный способ — использовать натуральные источники запахов. Это может быть живая ёлка, мандариновая кожура в вазе или свежая домашняя выпечка — если, конечно, не имеете ничего против сладкого и мучного. Особенно уютный запах вы ощутите в процессе изготовления булочек с корицей.
      3. Разместите новогоднюю гирлянду не только на ёлке
      Гирлянду можно развесить под потолком по периметру комнаты, аккуратно разложить на письменном столе, обвить вокруг гардины или положить в стеклянную вазу. Эти огоньки будут отличным украшением для дома не только зимой, поэтому не спешите убирать их вместе с ёлкой.

      Выбирайте гирлянды, которые светятся одним цветом, желательно белым или жёлтым: они могут вписаться практически в любой интерьер, в отличие от красных или синих лампочек.
      4. Замените весь текстиль на зимний
      Это скатерть, салфетки под приборы, полотенца, постельное бельё. Если готовы к максимальным переменам, можно повесить даже другие шторы. Зимний текстиль — это необязательно узор в виде снежинок или ёлочек. Достаточно, чтобы у ткани были насыщенные зимние цвета, например ярко‑красный, сапфировый, тёмно‑зелёный или горчичный.
      5. Приглушите свет
      Свет от люстры может быть слишком ярким, поэтому лучше использовать вместо неё бра, настольные лампы или торшеры. Применяйте лампочки, создающие тёплое освещение. Холодное обычно используют в офисах или больницах. Вряд ли вам хочется, чтобы дом ассоциировался с чем‑то подобным.
      Ещё один вариант наполнить комнату уютным светом — зажечь свечи. Купите для них красивый подсвечник или используйте в качестве подставки разноцветные банки. Храните все свечи в одном месте, например на серебряном подносе. Так они превратятся в самостоятельный декор для дома.
      6. Сделайте декор своими руками
      Вам вовсе не придётся тратиться в магазинах для хобби и рукоделия, ведь можно использовать шишки и ветки из парка или какие‑нибудь ненужные вещи из вашего шкафа или кладовки.
      Например, из старого свитера получится сделать наволочку для подушки или оттоманку, чтобы сидеть на полу. А винные пробки можно превратить в рамки для фотографий и крючки для одежды. 
      7. Поставьте памятные вещи на видное место
      Нет декора лучше, чем тот, которые вызывает у вас приятные эмоции и воспоминания. Фотографии с семьёй и друзьями, сувениры из путешествий, дорогие сердцу вещи будут согревать вас в холодные зимние вечера.
      Сделайте так, чтобы они не затерялись среди других деталей интерьера. Для этого используйте необычные способы размещения. Например, фотографии можно прикрепить с помощью прищепок к бечёвке, натянутой вдоль стены.
      8. Выделите себе место для чтения
      Это может быть уютное кресло с мягким пледом и кофейным столиком, чтобы ставить на него чашечку какао или чая.

      Разместите это всё перед окном, чтобы можно было наслаждаться снегопадом. Проводить вечера после работы или ленивые выходные в таком уголке — одно удовольствие.
      Для зимнего чтения выбирайте книги, которые точно не будут сложными и грустными и настроят вас на приятные эмоции. Например, ещё непрочитанная работа автора, который вам нравится, или любимая литература из детства.
      9. Проведите время вместе
      Дом становится максимально уютным, когда в нём собираются семья или друзья. Вот лишь несколько способов провести время вместе:
      Устройте по‑настоящему домашний ужин. Красиво сервируйте стол, приготовьте любимые блюда и обсудите последние новости. Организуйте киновечер. Накидайте на пол подушек, возьмите тёплые пледы, приготовьте попкорн или какао с зефирками. И, конечно, включите какой‑нибудь хороший зимний фильм, например «Один дома», «Чародеи» или другие картины из нашей подборки. Сыграйте в настольные игры. Ходилки, викторины, ассоциации — отличный способ отдохнуть, повеселиться и зарядиться эмоциями на неделю вперёд. lifehacker.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Мы с нетерпением ждем выходных, затем отпусков или школьных каникул, чтобы наконец-то выспаться, только удается нам это далеко не всегда, и мало кто спит так, как рекомендуют доктора, а именно 7−9 часов в день.Чтобы решить проблему, предлагаем простые рекомендации, которые помогают большинству людей улучшить качество сна. Рассказываем, что делать, если вы…
      Не можете заснуть
      Не пейте кофе после 16:00, кофеин действует на организм в течение 4−6 часов. Вечерние занятия спортом тоже никто не отменяет, но старайтесь не переусердствовать, иначе заснуть будет тяжелее. Самое главное, убирайте подальше планшет, ноутбук и телефон, хотя бы за час до того времени, когда вы собираетесь заснуть.
      Все время просыпаетесь
      Не употребляйте перед сном алкоголь, т.к. он сокращает фазу глубокого сна. Спите в прохладной комнате. Лучшая температура для сна должна быть примерно 20−22 градуса.
      Храпите
      Спите на боку, подложив под шею удобную подушку. Ваша голова не должна быть запрокинута. Перед тем, как идти спать, можно промывать нос морской водой и тоже не употреблять никакого алкоголя.
      Болит шея
      Меняйте подушку каждые пару лет, для шеи больше всего подходят плотные ортопедические подушки. Спать в этом случае лучше всего на спине. На животе в этом случае спать хуже всего, т.к. вы выворачиваете шею набок.
      Мучает изжога
      Старайтесь спать на левом боку на высокой подушке, и, конечно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти причины, вызывающие изжогу.
      Болят плечи
      Если у вас болят и затекают руки во сне, не нужно спать на боку. Ложитесь на спину, положите на живот небольшую подушку — думочку и обнимите ее руками.
      Не можете проснуться
      Старайтесь наладить режим и просыпаться все время в одно и то же время, даже в выходные дни. Так ваше тело со временем привыкнет просыпаться.
      Болит спина
      Подложите подушку под бедра, если вы спите на животе, а если на спине, то под колени.
      Ноют ноги
      Кладите под ноги скрученный валик из полотенца или олеяла или закиньте ноги на спинку кровати, чтобы отошла кровь. Старайтесь не пить кофе и крепкий чай после 16:00 или как минимум за 6 часов до сна.
      goodhouse.ru
    • julia122997
      De julia122997
      В декабре чаще, чем когда-либо ещё, люди задаются вопросами «Где взять силы?» и «Как заставить себя радоваться?». Однако заставить себя невозможно, а вымученная радость только истощает психику. Декабрь в климате средней полосы и севернее — это месяц лишений: мы лишены солнечного света и свежего воздуха, которые нам физически необходимы. Тело тоскует, мается, а вслед за ним и нервная система. Часто мы реагируем на декабрь так же, как на болезнь или рану: тревогой, раздражением и усталостью, иногда болью. Разбираемся, что поможет не растерять остатки сил зимой.
      Не верьте собственному страху
      Верьте усталости, она вас не обманывает. Но осторожно перепроверяйте, что вас тревожит в конкретный период. Когда мы выжаты как лимон, кажется, что и мир вокруг переживает катастрофу: дела разваливаются, отношения рассыпаются, дети ведут себя ужасно, в соцсетях кто-то заболевает тяжёлыми болезнями, происходят трагедии — в общем, катастрофа на катастрофе. На самом деле психика избирательно вытаскивает из внешнего мира то, что подтверждает наше внутреннее состояние — а особенно истории, которые касаются смерти и потерь. Мы переживаем это время года именно как пугающую потерю: природа умирает и замирает, нас покинуло лето, до обидного короткое, и организму страшно, переживёт ли он долгую зиму. В прежние века, знаете ли, до весны можно было и не дотянуть.
      Не заставляйте себя делать больше
      Не нужно бежать вперёд, подстёгивая себя и повизгивая от напряжения, — это самый быстрый путь к нервному истощению. Когда мы имитируем энтузиазм, то берём эти силы взаймы у февраля, марта и апреля. Вместо этого сейчас лучше снизить обороты на месяц-полтора — именно для этого природа их и запланировала.
      Давайте использовать декабрь, чтобы попрощаться со всем несбывшимся. К концу года у каждого накапливается много такого, что было запланировано (потому что мы оптимисты), но не было сделано (потому что у реальности свои законы). Самое время с горечью признать, что пока ничего не вышло, что в чём-то мы переоценили свои силы. Пора освободить пространство в голове от этих несбывшихся планов, закрыть эти окошки, чтобы психика на них не зависала.
      Не заставляйте себя делать больше, чем можете
      Обычно мне справедливо возражают, что выключиться на месяц из работы, карусели домашних дел и встреч невозможно. Окей, не выключаемся — но прислушиваемся к себе и пытаемся определить часы, когда мы активны и голова соображает. Они есть всегда, даже в самое мрачное осенне-зимнее время. Более того, обычно это одни и те же часы каждый день. Чаще всего у психики бывает два всплеска активности: пара часов утром и ещё полтора-два часа в районе 16:00 — 18:00. На эти временные отрезки и стоит постараться планировать все важные дела, серьёзные куски работы и совещания, где нужно быть на высоте — а всё остальное время жить на минимальных оборотах. Если вдруг получилось что-то сделать и в другие часы — хвалим себя изо всех сил. А время после 18:00 просто списываем в утиль, отдаём на растерзание декабрю. Не стесняйтесь целыми вечерами тупить и выполнять только рутинные процедуры, не требующие включения головы. Помните, это только на пару месяцев — уже к февралю психика вознаградит нас за то, что мы смогли удержать паузу.
      Осторожнее с соцсетями
      Они, как всякие сети, притаскивают много тины: чужих тревожных историй, жалоб, возмущений, сильных эмоций, которые в декабре могут оказаться не по силам. Немногие обладают железной волей и способны месяц не заходить в соцсети. Но можно пытаться избегать их хотя бы по утрам (помните, зимой это одни из немногих эффективных часов) и вечером (когда психика уже настолько уязвима, что любая ерунда может вызвать взрыв тревоги и отчаяния).
      Не сравнивайте себя с другими
      Соцсети, и особенно инстаграм — это бесконечная пулемётная лента чужих побед: кто-то выиграл грант, испёк торт, чьи-то дети блещут в спорте и на сцене. Кто-то постит фотографии из спортзала, у кого-то снимки моря. «А у нас ничего, а мы ничего!» — с горечью раз за разом добавляет наш внутренний голос. Не выиграли, не дошли до спортзала, даже печенье не испекли. Любые сравнения сейчас только сжирают последние капли сил и парализуют. Помните, для свершений нужны силы — а чтобы они появились, нужны передышки. Мы нуждаемся в паузах, особенно зимой.
      Ищите приятные тактильные ощущения
      Подключите всевозможные тактильно приятные вещи. Всё, что приятно трогать, тискать, гладить: пёсика, котика, мягкий плед, плюшевую поверхность кресла, подушку. Дети, в конце концов, тоже подходят. Обнимайте тех, кого хочется обнять. Ищите, что вам нравится гладить и трогать руками: шершавое, гладкое, бархатистое. Можно купить пушистые носки или перчатки и спать в них. Иногда стоит закутаться в одеяло и полежать, высунув только нос и глядя в потолок. Трогать мягкое, нюхать вкусное — такие вещи удивительно успокаивают психику.
      Вспоминайте о хорошем
      Попробуйте черпать силы в хороших воспоминаниях. Каждый из нас может вспомнить по-настоящему светлые периоды жизни: когда у нас что-то получалось, мы были полны сил, вдохновлены. Для некоторых это детство, но необязательно. Попробуйте вспомнить, что вас окружало в тот период: какие песни вам тогда нравились, какие фильмы вы смотрели, какую носили одежду, из какой чашки пили чай (или кофе, или что вы там пили тогда). Какие книги читали, какой постер тогда висел на стене над кроватью, что вам тогда казалось вкусным. А теперь попробуйте включить музыку из того периода или найти похожую одежду и походить в ней дома. Вытащить ту самую чашку или купить похожую. Перечитать какую-нибудь из тех книг. И вы удивитесь приливу сил — в наших воспоминаниях из хороших периодов зашит огромный ресурс.
      Двигайтесь
      Ваше тело наверняка измучено сидячей работой и холодами, и оно будет благодарно. Речь не о том, чтобы записываться в спортзал, особенно если вы весь год там не появлялись. Вы не поверите, но работают даже пять минут простейшей зарядки утром и пять вечером. При этом разминка не должна преследовать цель хорошенько себя нагрузить — только не в декабре. Единственная её задача — это чтобы завтра нам снова захотелось её сделать. Если устать сегодня — не захочется завтра, и психика найдёт сто причин отвертеться. Так что лучше взять самый простой и приятный набор упражнений, не более утомительный, чем чистка зубов или умывание — зато каждый день.
      Ещё почаще проверяйте, не слишком ли напряжены шея, плечи и затылок. Напряжены — расслабьте, это как сигнал всему организму: «Всё окей, мы в безопасности». Лучше подавать такие сигналы несколько раз в день.
      Отбросьте лишнее
      Наша задача в декабре как у хорошего скульптора: не налепить сверху лишнего, а убрать всё ненужное. Например, не включаться в гонку за новогодними подарками и утренниками. Удивительно, но факт: даже если мы не подготовим ни одного подарка, Новый год всё равно случится, друзья и родные не отвернутся от нас с проклятиями и ёлка зажжётся. Можно позволить себе роскошь перенести одно, другое, третье — всё, что не связано со здоровьем, как показывает практика, спокойно дожидается января. А декабрь — время, когда разрешается принимать только приятные вещи и приятных людей. Да и то в умеренных дозах.
      wonderzine.com
    • julia122997
      De julia122997
      Снежные ангелы – это такие специальные ангелы, которые следят, чтобы зимой был снег. Долгое время работы у них было немного, потому что снег и сам выпадал, как полагается. Но мир изменился, и наступило Глобальное потепление. Снег от этого не то чтобы исчез, но стал ложиться неравномерно – там выпадет, тут растает.

      И не вся живность была надежно укрыта бело-пушистыми одеялами на зиму. Поэтому Снежным Ангелам пришлось покинуть свои ангельские чертоги и спуститься на землю, чтобы уже на месте следить за порядком.
      Они придумали прижимать снег к земле, примерно так же, как кнопками прикалывают к доске листы бумаги. Тогда он лежит на месте и никуда не девается.
      Кстати, люди могут видеть Снежных Ангелов за работой. Но они не догадываются ни о миссии этого народа, ни о его настоящем имени. Поэтому люди называют Снежных Ангелов по-своему – “снеговики”.

      А если верить старинному преданию, в конце XV века, примерно в 1493 году жители Флоренции, проснувшись по утру, обнаружили, что город завален шедшим всю ночь снегом.
      Молодой правитель города, Джованни ди Лоренцо ди Пьеро де Медичи, попросил своего 18-ти летнего друга слепить снеговика во внутреннем дворе своего дворца. Юноша же был не кто иной, как итальянский скульптор, архитектор, поэт, Микеланджело Буонарроти.
      В честь такого милого праздника редакция собрала милые фотографии Снежных ангелов.




      lemonade.style
    • julia122997
      De julia122997
      Если вы еще не решили, во сколько уложить ребенка спать в новогоднюю ночь и волнуетесь, что шум праздника и фейерверков разбудят малыша, обратите внимание на следующие рекомендации.
      Совет №1. Ориентируйтесь на возраст ребенка
      До 4-6 месяцев. В этом возрасте у детей еще не устоялся постоянный ритм сна и бодрствования. Так что если малыш вдруг проснулся под бой курантов и явно бодрствует, расслабьтесь и получайте удовольствие. Такая ночь бывает раз в году.
      До 3-4 лет. В этом возрасте все же стоит уложить ребенка в привычное для него время. Биоритмы большинства детей ориентированы на ранний подъем, скорее всего, ребенок проснется в свои привычные 7-8 утра и не выспится. Это особенно актуально для «режимных» детей, которые уже не спят днем, для семей, в которых дети всегда встают рано. Все подарки ребенок с радостью обнаружит утром под елкой. И, возможно, даст родителям подремать еще часок, разбирая новые игрушки.
      От 4-5 лет. Ваши дети встречают Новый год «по-взрослому»? Тогда нужно обеспечить им 2-3 часа дневного сна перед праздником. Если уложить на дневной сон так и не удалось, объявляйте отбой сразу после боя курантов.
      5-7 лет и старше. Ребенок уже может поспать подольше утром и выспаться после позднего отхода ко сну. Но и в этом возрасте желательно организовать хотя бы непродолжительный дневной сон перед новогодней ночью. Даже если ребенок не заснет днем, а просто спокойно полежит в полумраке и отдохнет, это позволит ему не переутомиться к полуночи.
      Старше 10-12 лет. Дети уже легко перенесут разовый сбой режима. Но важно к концу каникул вернуться к привычному распорядку дня, чтобы не начинать школьное полугодие с недосыпа и усталости.
      Если ребенок лег спать позже обычного, ожидайте сбоя режима и, как следствие, некоторого ухудшения в его поведении. Не волнуйтесь, детский организм легко компенсирует недосып. Будьте терпеливы и постарайтесь вернуться к привычному ритму как можно быстрее.
      Совет №2. Используйте белый шум
      Когда за окном гремит салют, а соседи за стеной не расходятся до утра, белый шум в комнате спящего малыша может стать вашим спасением.

      Белый шум – это ровный шумовой фон. Например, шум близкого водопада, журчание воды, льющейся из душа, шум пылесоса или вентилятора.
      Белый шум помогает детям спать дольше и крепче, способствует более быстрому засыпанию, помогает успокоить малыша. А в новогоднюю ночь нам особенно важно еще одно его свойство: монотонные, повторяющиеся звуки способны «отсекать» лишний резкий шум.
      Лайфхаки:
      ► Если у вас нет специальной машины или игрушки с генератором белого шума, используйте приложение на телефоне или планшете. Хорошим решением может стать увлажнитель воздуха, который издает ровный и комфортный шумовой фон.
      ► Белый шум можно использовать в течение всего ночного сна, соблюдая важные условия: громкость белого шума не превышает 50 дБ (ориентир на слух – громкость льющейся из душа воды или сильного дождя за окном).
      ► Источник белого шума должен находиться не ближе метра от места, где спит ребенок. Но в новогоднюю ночь – и не дальше 1 метра.
      Является ли белый шум гарантией того, что малыш не проснется от грохота салюта? Нет. Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей сна ребенка, его возраста и воли случая (на какую фазу сна придется фейерверк).
      Например, в стадии глубокого сна никакие праздничные пушки за окном не страшны. Продолжительность стадий сна – величина не постоянная, и точно рассчитать, во сколько нужно уложить ребенка, чтобы полночь пришлась на время глубокого сна, невозможно.
      Совет №3. Максимально затемните окна
      Плотные шторы очень выручают, когда ребенку трудно уснуть от света уличных фонарей, фар проезжающих мимо дома машин или утреннего света. Возможно, в новогоднюю ночь за вашим окном будут яркие фейерверки и много светящихся окон неспящих соседей – в домах напротив. Плотные шторы скроют от ребенка все это ночное веселье. Новогодняя ночь для него будет обычной ночью. А вы сможете насладиться атмосферой праздника.
      Совет №4. Подготовьте ребенка заранее
      Если малыш уже понимает речь, умеет разговаривать, расскажите ему заранее о предстоящем праздновании. Объясните, что в эту ночь будут взрывать петарды и кричать на улице. Если ребенок проснется ночью от шума, он не испугается, ведь родители предупредили, что так может случиться.
      В комментариях расскажите о вашем опыте и планах с детьми в новогоднюю ночь.
      deti.mail.ru
  •