Как ускорить метаболизм? 3 полезных совета


    Если вы хотите оставаться стройной без диет, отложите в сторону ваш любимый шоколад и подумайте над тем, как изменить привычный образ жизни и активизировать обмен веществ. Чтобы ускорить метаболизм, соблюдайте три самых главных правила.

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И ПОХУДЕТЬ

1. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО

b24f06f4c1e706896c77827acf45a44e.jpg

Не пропускайте завтрак! Обязательно следите за тем, чтобы получить достаточное количество белка. Оптимальное количество – 35 граммов. Попробуйте натуральный йогурт (18 г белка в порции), тост с запеченной грудкой индейки (14 г) и грецкие орехи (4 г белка содержится в 7-8 орехах среднего размера).

Пейте достаточно воды — не меньше 2 литров в сутки. Если жидкости не хватает, организм перерабатывает меньше калорий.

Считайте калории. Каждые десять лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2-3 %, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях сокращается. В 25 лет для поддержания веса женщине необходимо от 2000 до 2200 калорий. В 35 это количество снижается до 2000, а после 50-ти – до 1800. Именно столько калорий вам необходимо, чтобы не поправляться. Разумеется, если вы хотите похудеть, количество калорий придется сократить — в идеале на 500 ккал в день. Имейте в виду, что слишком сильно сокращать калорийность нельзя. Как ни абсурдно это звучит, строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, организм переходит на «экстренный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать как можно больше запасов на будущее.

Пересмотрите режим питания. Многие уверены, что дробное питание активизирует метаболизм, но на самом деле универсального рецепта для всех женщин не существует! Для кого-то дробное питание (5-6 раз в день, небольшими порциями) действительно оказывается эффективным. Но есть и те, кто не может здраво оценить размер порции и при таком подходе съедает слишком много. В этом случае каким бы активным ни был ваш метаболизм, вы все равно наберете вес. Для кого-то, наоборот, трехразовое питание оказывается не по силам: перерывы между приемами пищи слишком большие, и голод становится таким сильным, что заставляет переедать. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный режим. Следите за чувством голода в течение дня, ведите дневник питания. Заносите в него все блюда и напитки – обязательно до того, как отправите все это в рот. Это позволит вам адекватно оценить объем поглощаемых калорий и выстроить план питания на будущее.

Следите за уровнем белков. Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы – это своего рода электростанции организма. За день для поддержания активности одного килограмма мышц необходимо 12 ккал, а килограмм жира потребляет всего 4 калории. Женщине нужно получать с едой 1.2 г белка на каждый килограмм веса. Например, при весе в 72 кг вам необходимо 86 г белка ежедневно. Отварное яйцо на завтрак (6 г), салат с тунцом на обед (16 г), 100 г нежирного творога на полдник (12 г), 150 г запеченного куриного филе на ужин (52 г).

Добавьте перца. Острые приправы – перец чили, чеснок, куркума (в умеренных количествах, разумеется) - это специи, ускоряющие метаболизм. Добавляйте в еду натуральные приправы, и вы не только ускорите метаболизм и обмен веществ, но и сделаете блюда более вкусными.

2. ДВИГАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО

64453f7a007f76ea1fb0d5445f3e2436.jpg

Начните утро с зарядки. Обязательно найдите время для тренировки до завтрака! Занимаясь перед едой, можно сжечь на 20% больше калорий. Начните с силовых упражнений (в идеале 15 минут), а затем переходите к кардио-нагрузке (еще 20 минут). Именно такая последовательность оказывается самой эффективной в борьбе с жировыми отложениями и помогает ускорить метаболизм.

Устройте прогулку в середине дня. Пройдитесь до ближайшего почтового отделения или просто сделайте несколько кругов по офисной парковке. Торопиться не обязательно – получасовая прогулка со средней скоростью 3-4 км в час позволит вам сжечь 100 калорий и поднять настроение.

Включайте кардио-тренировки. Американские сравнивают кардио-нагрузки с предпраздничными распродажами, когда одну вещь вы покупаете за полную стоимость, а вторую получаете за полцены. Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если пять раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневное потребление калорий возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Чередуйте темп. Хотите знать, как ускорить метаболизм с помощью фитнеса? Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. При таком заниматься легче, и многие признаются, что сама тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру.

Двигайтесь больше в течение дня. Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! Такой подход медики называют неспортивной физической активностью. При ближайшем рассмотрении оказывается, что выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных калорий в день, просто поднявшись со стула. Некоторые приемы неспортивной физической активности хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.

3. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА

3b7f87b5b64ef6c8e9388add4166703b.jpg

Попробуйте медитацию. Да-да, волнения тоже замедляют метаболизм, поэтому если вы хотите быть стройной без диет, учитесь снимать стресс. Когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает иначе усваивать пищу, и вы можете набрать вес, даже если питаетесь и двигаетесь, как обычно. Регулярная практика йоги и медитации помогут вам существенно снизить уровень гормонов стресса и ускорить метаболизм.

Окружите себя любимыми ароматами. Натуральные ароматические масла (иланг-иланг, лаванда, майоран) помогут успокоиться. Нанесите несколько капель масла на ватный диск и насладитесь ароматом и гармонией.

Ложитесь спать до 23.00. Недостаток сна может привести сразу к нескольким неприятным последствиям для вашей фигуры. Во-первых, вам придется восполнять нехватку энергии при помощи еды. Во-вторых, вы станете более раздражительной. А в-третьих, американцы доказали: те, кто не высыпается, теряют вес за счет потери мышечной массы, а не жира. Больше советов о том, как ускорить метаболизм.

goodhouse.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • Calandrella
      De Calandrella
      Следуйте подробной видео-инструкции для того, чтобы научиться выполнять правильный самомассаж и избавиться от морщин.

      lady.mail.ru
    • Calandrella
      De Calandrella
      AdMe.ru разобрался в мифах и фактах о депрессии, чтобы мы научились лучше отличать настоящую болезнь от упадка сил и смогли поддержать близкого человека в нужный момент.
      Миф № 1: Депрессия — это пониженный тонус

      В последние годы мы все чаще слышим слово «депрессия» по отношению к человеку, у которого на самом деле просто пониженный тонус. Мы все иногда хандрим. Из-за проблем на работе, плохой погоды, ссоры с близким человеком. Но расстройства — это не депрессия. Положительные эмоции могут поднять нам настроение за несколько минут и заставят улыбнуться.
      При депрессии у человека нет негативного состояния — он не испытывает никаких эмоций вообще. Человек находится в апатии, ему ничего не хочется делать, у него нет мечты или цели.
      Миф № 2: У депрессии всегда есть психологическая причина

      На самом деле не всегда. Действительно, часто депрессия возникает на фоне негативного события в жизни. Однако случается и так, что причина носит физиологический характер. Депрессия может возникнуть на фоне пониженного иммунитета, при проблемах со здоровьем, при нарушениях гормонального фона. Также в зоне риска находятся люди, придерживающиеся строгой диеты в течение длительного времени, потому что в их питании нет продуктов-антидепрессантов. 
      Миф № 3: Человек в депрессии всегда инертный и печальный

      В реальности человек, страдающий от депрессии, может успешно работать, веселиться с друзьями и постоянно улыбаться. Иногда такое происходит с ним по инерции. При этом он может находиться в отчаянии, бороться с мыслями о суициде и пытаться поддерживать видимость счастливой жизни. Распознать болезнь у таких людей сложно, потому что об их истинном состоянии знают только самые близкие.
      Миф № 4: Депрессия — это не болезнь

      Да, часто симптомы сложно распознать. Да, не существует единого и правильного лечения для всех больных. Но всегда следует помнить, что депрессия является серьезным заболеванием. По данным Клиники Майо, люди с депрессией имеют физические изменения в мозге. Во время болезни происходит дисбаланс нейромедиаторов и гормонов в организме. Депрессия, как и многие другие болезни, влияет на настроение, мысли и физическое состояние.
      Миф № 5: Положительные эмоции всегда помогут выйти из депрессии

      Положительные эмоции во время лечения депрессии действительно важны, однако только они не помогут. Иногда вывести человека из болезни может и сильный стресс. Это происходит из-за выброса адреналина, который вызывает в мозге противоположное депрессии состояние. Экстремальные ситуации заставляют человека мобилизоваться, чтобы преодолеть проблему. Бывает, что после переживания стресса человек действительно выходит из депрессивного состояния. Однако следует помнить, что стресс наносит большой вред здоровью. 
      Миф № 6: Депрессия появляется из-за авитаминоза и недостатка солнца

      На самом деле депрессия не зависит от времени года. Она может наступить и в жаркий летний день, все очень индивидуально. Во время авитаминоза и недостатка солнца появляется сонливость, тяжело просыпаться, нет желания работать, возникает усталость. Это признаки пониженного тонуса, но не болезни.
      Периодическая хандра — это нормально, но, в отличие от депрессии, такое состояние быстро проходит. Иногда достаточно, чтобы появилось солнце на улице или возникло ощущение приближающегося Нового года. Во время депрессии состояние человека не улучшится из-за праздничной суматохи или веселых гостей.
      Миф № 7: Депрессия — это не страшно

      Ведь страшно может быть, если человек болен трудноизлечимым заболеванием, а депрессия — это что-то несерьезное. Однако она может приводить к большим страданиям человека и его плохому функционированию в социуме. В худших случаях депрессия приводит к самоубийству.
      Ежегодно около 800 000 человек погибают в результате самоубийства, это вторая по значимости причина смерти среди молодых людей. На фоне депрессии могут возникнуть и более серьезные болезни, к примеру онкология. Поэтому, если депрессивное состояние затянулось, его необходимо лечить.
      Миф № 8: Депрессия — признак безделья или глупости

      Именно из-за этого стереотипа многие люди, страдающие депрессией, предпочитают не говорить о ней и не искать помощи, хотя в ней нуждаются. Важно осознать, что никто не впадает в депрессию сознательно и по собственному желанию. Это расстройство психики, влияющее на человека биологически, психологически и социально. Поэтому человек, который чувствует себя действительно плохо каждый день, но заставляет себя работать и общаться с людьми, заслуживает уважения.
      Миф № 9: Депрессию можно унаследовать

      Согласно исследованиям, генетическая предрасположенность к депрессии действительно существует, но риск для относительно здоровых людей увеличивается только на 10 %. Раньше считалось, что депрессия передается по наследству, однако новые исследования ставят это под сомнение. Семьи, в которых родственники страдали этой болезнью, более осведомлены о симптомах, но это говорит лишь о том, что они с большей вероятностью пойдут к врачу при первой необходимости.
      Миф № 10: Депрессия определяется по эмоциональным симптомам

      Считается, что депрессия — в голове, что кто-то заедает стресс едой или начинает пить. На самом деле часто люди, страдающие депрессией, жалуются на проблемы физического характера. По данным Национального института психического здоровья США, депрессия может проявляться в виде бессонницы, усталости, проблем с аппетитом, болей в мышцах и груди. Из-за мифа о том, что депрессия проявляется именно в эмоциональном состоянии человека, мы можем не замечать физические признаки. При этом их важно учитывать при диагностике и лечении. 
      adme.ru
    • Calandrella
      De Calandrella
      На конгрессе была представлена программа «7 «С», ускоряющих старение кожи», которой мы делимся с вами.
      #1 Солнце
      С возрастом кожа производит всё меньше коллагена и эластина, а именно они делают её подтянутой и упругой. Солнечные лучи разрушают их остатки. Кроме того, во время солнечных ванн кожа в больших количествах теряет влагу и становится дряблой. Ко всему этому добавляется обильная выработка меланина, из-за чего старческие пигментные пятна появляются преждевременно.
      Что делать:
      Применяйте кремы с SPF, прикрывайте кожу лёгкими тканями.
      Нормализуйте гидролипидный баланс.
      #2 Сахар
      Троянский конь. Он попадает в организм под видом вкусностей и начинает связывать и выводить из организма аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине. Мы тратим время и средства на то, чтобы наполнить кожу эластином и коллагеном, хотя гораздо легче защитить её от их разрушения.
      Что делать: снизьте до минимума потребление сахара. 

      #3 Сигареты
      Лицо курильщика выглядит значительно старше. Главные признаки— мелкие морщины вокруг глаз и губ, землистый цвет лица, пигментация, сухая кожа. Курение (даже пассивное) за несколько секунд разрушает дневную дозу антиоксиданта витамина С, ответственного за здоровый цвет лица. Более того, курение тормозит насыщение тканей кислородом. В результате кожа жителей городов, и без того страдающая от экологической обстановки, получает дополнительный удар в виде никотина.
      Что делать: завязывайте и проводите больше времени на свежем воздухе.
      Курить на пляже, попивая сладкий коктейль – самый верный способ состариться.
      #4 Средства для макияжа
      Плотные тональные кремы, shine-stop сыворотки, декоративная косметика при ежедневном применении – изматывают кожу, не давая ей возможность свободно дышать и самоочищаться. Помните, как утром выглядит лицо, если накануне вечером вы не смыли макияж?
      Что делать:
      Наносите макияж только по необходимости. Как можно чаще делайте для лица «разгрузочные дни». Используйте мягкие очищающие средства без спирта. #5 Стресс
      Небольшой стресс полезен – он активизирует резервы и силы, не даёт раскисать и выводит из зоны комфорта весь организм, а вот непрерывный и нарастающий стресс истощает резервы организма, снижает иммунитет и изматывает нервную системуёс. Свежесть лица не в приоритете у организма, поэтому оставшиеся запасы он тратит на более важные дела.
      Что делать: йога, медитация, спорт, единение с природой, верховая езда, плетение корзинок – у каждого свой секрет достижения гармонии.
      #6 Стол
      С сахаром разобрались, но проблема не только в нём. Чем больше в вашем рационе полуфабрикатов и чем меньше антиоксидантов, тем быстрее организм стареет. Чем меньше сбалансирован ваш рацион, тем быстрее стареет организм. 
      Здоровый кишечник – красивая кожа.
      Что делать:
      Питайтесь разнообразно и сбалансировано. Не сидите на жёстких диетах. #7 Сухость
      Люди, которые пьют недостаточное количество воды, жалуются на свою тонкую, сухую и дряблую кожу. Дело в том, что организм в первую очередь направляет воду на разбавление крови, лимфы, желудочных и кишечных соков. Остатки воды распределяются между органами. И лишь то, что после этого осталось, достаётся коже. Недопивая стакан воды, помните, что именно он предназначался вашей коже.
      Что делать: выпивайте свою норму воды в день. И это не всегда два литра.

      Есть ещё 3 «С», отсутствие которых, приводит к преждевременному старению.
      Сон
      Сон восстанавливает нервную систему, повышает стрессоустойчивость, придаёт свежесть и бодрость. Хроническое недосыпание отражается на лице в виде опущенных уголков рта и кругов под глазами. Общий вид измождённого и уставшего лица прибавляет его обладателю пару-тройку лет. К тому же неправильная поза (лицом в подушку) оставляет глубокие морщины-заломы, особенно чётко очерчивается носогубная складка.
      Что делать:
      Вставайте и ложитесь каждый день в одно и то же время, не пытайтесь отоспаться на выходных. Спите примерно 8 часов, но следите за самочувствием. Возможно, вам нужно больше или меньше времени. Соблюдайте 13 правил сна. Спорт
      Не обязательно изматывать себя. Найдите то, что нравится – 90 минут аэробной нагрузки в неделю достаточно, чтобы стимулировать выработку эндорфинов – гормонов счастья, а также коллагена и эластина, отвечающих за упругость кожи. Начните двигаться – и изменения на лице и в теле появятся уже через пару недель. Главное – соблюдайте регулярность и не забрасывайте.
      Что делать: регулярно занимайтесь любым видом спорта.
      Секс
      Чем длиннее теломеры, концы хромосом, тем моложе организм. Так вот, в ходе научного эксперимента было выявлено, что у женщин, которые занимались сексом минимум один раз в неделю, теломеры укорачивались медленнее, чем у более целомудренных участниц эксперимента. Более того, секс – это ещё и дополнительная физическая нагрузка и эндорфины.
      Что делать: сами знаете.
      Казалось бы, серьёзный конгресс, а перечислили на нём опять простые истины. Да, все всё знают, но мало кто следует этим советам. Прогресс прогрессом, а преждевременное старение вызывает совокупность всех этих «С». Сведите их на нет, а современные продукты и разработки помогут вам закрепить эффект.
      omactiv.md
  •