Как ускорить метаболизм? 3 полезных совета


    Если вы хотите оставаться стройной без диет, отложите в сторону ваш любимый шоколад и подумайте над тем, как изменить привычный образ жизни и активизировать обмен веществ. Чтобы ускорить метаболизм, соблюдайте три самых главных правила.

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И ПОХУДЕТЬ

1. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО

b24f06f4c1e706896c77827acf45a44e.jpg

Не пропускайте завтрак! Обязательно следите за тем, чтобы получить достаточное количество белка. Оптимальное количество – 35 граммов. Попробуйте натуральный йогурт (18 г белка в порции), тост с запеченной грудкой индейки (14 г) и грецкие орехи (4 г белка содержится в 7-8 орехах среднего размера).

Пейте достаточно воды — не меньше 2 литров в сутки. Если жидкости не хватает, организм перерабатывает меньше калорий.

Считайте калории. Каждые десять лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2-3 %, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях сокращается. В 25 лет для поддержания веса женщине необходимо от 2000 до 2200 калорий. В 35 это количество снижается до 2000, а после 50-ти – до 1800. Именно столько калорий вам необходимо, чтобы не поправляться. Разумеется, если вы хотите похудеть, количество калорий придется сократить — в идеале на 500 ккал в день. Имейте в виду, что слишком сильно сокращать калорийность нельзя. Как ни абсурдно это звучит, строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, организм переходит на «экстренный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать как можно больше запасов на будущее.

Пересмотрите режим питания. Многие уверены, что дробное питание активизирует метаболизм, но на самом деле универсального рецепта для всех женщин не существует! Для кого-то дробное питание (5-6 раз в день, небольшими порциями) действительно оказывается эффективным. Но есть и те, кто не может здраво оценить размер порции и при таком подходе съедает слишком много. В этом случае каким бы активным ни был ваш метаболизм, вы все равно наберете вес. Для кого-то, наоборот, трехразовое питание оказывается не по силам: перерывы между приемами пищи слишком большие, и голод становится таким сильным, что заставляет переедать. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный режим. Следите за чувством голода в течение дня, ведите дневник питания. Заносите в него все блюда и напитки – обязательно до того, как отправите все это в рот. Это позволит вам адекватно оценить объем поглощаемых калорий и выстроить план питания на будущее.

Следите за уровнем белков. Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы – это своего рода электростанции организма. За день для поддержания активности одного килограмма мышц необходимо 12 ккал, а килограмм жира потребляет всего 4 калории. Женщине нужно получать с едой 1.2 г белка на каждый килограмм веса. Например, при весе в 72 кг вам необходимо 86 г белка ежедневно. Отварное яйцо на завтрак (6 г), салат с тунцом на обед (16 г), 100 г нежирного творога на полдник (12 г), 150 г запеченного куриного филе на ужин (52 г).

Добавьте перца. Острые приправы – перец чили, чеснок, куркума (в умеренных количествах, разумеется) - это специи, ускоряющие метаболизм. Добавляйте в еду натуральные приправы, и вы не только ускорите метаболизм и обмен веществ, но и сделаете блюда более вкусными.

2. ДВИГАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО

64453f7a007f76ea1fb0d5445f3e2436.jpg

Начните утро с зарядки. Обязательно найдите время для тренировки до завтрака! Занимаясь перед едой, можно сжечь на 20% больше калорий. Начните с силовых упражнений (в идеале 15 минут), а затем переходите к кардио-нагрузке (еще 20 минут). Именно такая последовательность оказывается самой эффективной в борьбе с жировыми отложениями и помогает ускорить метаболизм.

Устройте прогулку в середине дня. Пройдитесь до ближайшего почтового отделения или просто сделайте несколько кругов по офисной парковке. Торопиться не обязательно – получасовая прогулка со средней скоростью 3-4 км в час позволит вам сжечь 100 калорий и поднять настроение.

Включайте кардио-тренировки. Американские сравнивают кардио-нагрузки с предпраздничными распродажами, когда одну вещь вы покупаете за полную стоимость, а вторую получаете за полцены. Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если пять раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневное потребление калорий возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь.

Чередуйте темп. Хотите знать, как ускорить метаболизм с помощью фитнеса? Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. При таком заниматься легче, и многие признаются, что сама тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру.

Двигайтесь больше в течение дня. Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! Такой подход медики называют неспортивной физической активностью. При ближайшем рассмотрении оказывается, что выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных калорий в день, просто поднявшись со стула. Некоторые приемы неспортивной физической активности хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.

3. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА

3b7f87b5b64ef6c8e9388add4166703b.jpg

Попробуйте медитацию. Да-да, волнения тоже замедляют метаболизм, поэтому если вы хотите быть стройной без диет, учитесь снимать стресс. Когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает иначе усваивать пищу, и вы можете набрать вес, даже если питаетесь и двигаетесь, как обычно. Регулярная практика йоги и медитации помогут вам существенно снизить уровень гормонов стресса и ускорить метаболизм.

Окружите себя любимыми ароматами. Натуральные ароматические масла (иланг-иланг, лаванда, майоран) помогут успокоиться. Нанесите несколько капель масла на ватный диск и насладитесь ароматом и гармонией.

Ложитесь спать до 23.00. Недостаток сна может привести сразу к нескольким неприятным последствиям для вашей фигуры. Во-первых, вам придется восполнять нехватку энергии при помощи еды. Во-вторых, вы станете более раздражительной. А в-третьих, американцы доказали: те, кто не высыпается, теряют вес за счет потери мышечной массы, а не жира. Больше советов о том, как ускорить метаболизм.

goodhouse.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • EllenXDance
      De EllenXDance
      Кто может расшифровать ! ?

    • Olga5
      De Olga5
      Ищу специолистов по Хиджаме  Хиджама – это лечение кровопусканием, один из самых древнейших методов лечения разного рода болезней, который был известен еще до нашей эры. Активное развитие медицины сегодня позволяет использовать в практике лечения всевозможных заболеваний инновационные методики и современное оборудование. Если кто знает и слышал об этом в Молдавии отзовитесь. Благо-дарю 
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Начиная заниматься фитнесом, мы тут же задаемся вопросом, как сделать так, чтобы жирок поскорее уходил с проблемных мест и не просто уходил, а сбегал с ненавистных боков, рук, живота, или у кого, где больше «болит».
      К сожалению, нельзя, нагружая мышцы проблемных зон, ожидать локального уменьшения толщины жирового слоя. В первую очередь вы заметите уменьшение отложений в тех частях тела, где жира изначально было меньше, но это не всегда те места, «где нужно». Главный залог эффективного снижения веса — изменение характера питания, которое также требует своих корректировок в зависимости от типа распределения жира в теле.
      Вы наверняка обращали внимание, как неодинаково распределяются жировые запасы у разных людей. Существует три основных типа распределения жира: андроидный тип, гиноидный тип и смешанный тип. Рассмотрим каждый из них вместе с Анной Камбуловой, спортивным врачом, консультантом по правильному питанию и здоровому образу жизни и специалистом по диетологии фитнес-центра Janinn Fitness.
      Андроидный тип

      Особенности. Подобный тип характеризуется отложениями жира в области живота, спины, рук, что создаёт визуальную картину фигуры по типу яблока. Чаще его обладателями являются мужчины, но встречается он и у женщин.
      Такой тип ожирения является наиболее опасным с точки зрения долгосрочных прогнозов для здоровья, так как жир накапливается не только подкожно, но и внутри брюшной полости, в сальниках и вокруг внутренних органов, это так называемый висцеральный жир. Он наиболее опасен для здоровья, так как гормонально активен, является причиной метаболического дисбаланса, нарушает обмен веществ, увеличивает в мужском организме уровень женских половых гормонов, является причиной возможного развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, инфаркт, инсульт.  Большое количество висцерального жира может нарушать работу внутренних органов, увеличивая давление в брюшной полости, негативно влияет на работу лёгких, нарушая вентиляцию в нижних отделах.
      Причины ожирения. Причины отложение висцерального жира не медицинские, а, скорее, личностно-социальные: переедание, малоподвижный образ жизни, стрессы. Если талия женщины превышает 81 см, а мужчины 91 см, то количество висцерального жира превысило норму.
      Решение. Рациональное питание, сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму приема пищи – основа избавления от висцерального жира. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, калорийность которого должна составлять не менее 35% от суточного потребления энергии, количество белка в рационе должно быть не менее 1-1,5 грамм на килограмм веса, ужин, не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, обязательно должен содержать белок и овощи.
      Не менее важны физические нагрузки, в первую очередь силовые. Поскольку данный тип отложения жира характерен для мужчин, то увеличение в результате таких тренировок мышечной массы поможет увеличить основной обмен и обеспечить более высокий расход калорий и в дни без тренировок.
      Гиноидный тип

      Особенности. Патологическое отложение жира в области ягодиц, бедер и, реже, голеней называется гиноидным, встречается такой тип чаще у женщин. Фигура таких людей по форме напоминает грушу.  
      Причины ожирения. Причинами, вызывающими такое депонирование жира, являются гормональный дисбаланс, сопровождающийся высоким содержанием женских половых гормонов, переедание, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность.
      Решение. Конечно, на первое место борьбы с жиром мы ставим правильное пищевое поведение. Завтрак, лёгкий второй завтрак, более сытный обед, затем полдник и, наконец, сытный, но полезный, ужин, составляющий не менее 35% суточной калорийности энергопотребления организма. Причем ужин обязательно должен состоять из салата из свежих овощей (чем больше разных овощей в салате, тем больше микроэлементов, витаминов и клетчатки получит организм) и продукта, содержащего белок (постное мясо, индейка, куриная грудка, морепродукты, кролик). Желательно не реже 2-3 раз в неделю употреблять рыбу, как жирных сортов, источник мощных антиоксидантов, так и «дикую», менее калорийную, но содержащую много белка. Строго следите за количеством жира в суточном рационе, избегайте продуктов с явными включениями жира (некоторые сорта колбасы, сало, буженина и т.п), вполне достаточно того жира,  который вы в продукте не видите. Полный отказ от жиров вреден для здоровья и лишит вас источника энергии. К любым ограничениям надо подходить ответственно.
      Помимо рекомендаций придерживаться здорового образа жизни можно порекомендовать консультацию и обследование у эндокринолога для исключения возможных проблем со здоровьем. Очень важно проводить тренировки с нагрузкой на ноги, ягодицы. Эти крупные мышцы расходуют много энергии во время работы и помогут быстрее привести фигуру в порядок. Наряду с этим, при снижении толщины жировой прослойки могут возникнуть проблемы с липодистрофией или целюллитом.
      Смешанный тип

      Особенности. Самый распространенный тип ожирения – смешанный. Жир распределяется по всему телу относительно равномерно. При таком типе существует высокий риск не заметить существенного увеличения жира в организме, т.к. визуально фигура изменяется незначительно.
      Причины ожирения. Можно говорить, что такой тип ожирения однозначно связан с перееданием. Это серьезный повод задуматься, какое место в вашей жизни занимает еда. Генетическая предрасположенность и гормональный статус в данном случае не являются основными причинами набора веса. Метаболизм таких людей обычно нормальный. 
      Решение. Для снижения массы жира людям со смешанным типом ожирения необходимо придерживаться принципов рационального питания  (« знаю, что ем, когда ем, сколько ем, почему ем»), ведь это обеспечит 70% успеха в борьбе с лишним весом. Рекомендовано дробное, желательно пятикратное, питание, с акцентом на обед, когда необходимо употребить не менее 35% калорийности суточного рациона. Ужин важен для формирования запасов гликогена, который будет использован нашим организмом в ночное время для обеспечения жизненно важных функций. Людям с данным типом ожирения важно следить за балансом жидкости, общий объем которой должен составлять минимум 3% веса.
      Еще 30% успеха в снижении жировой массы являются следствием регулярных физических нагрузок. Сочетание силовых упражнений и кардиотренировок помимо снижения веса,  является прекрасной возможностью увеличить мышечную силу, общую выносливость, ускорить метаболизм. 
      marieclaire.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Не завтракать

      Завтрак для многих из нас ─ задача практически невыполнимая. Иногда совершенно невозможно заставить себя проглотить хотя бы маленький кусочек сразу после пробуждения. Но если вы мечтаете похудеть, научиться завтракать все-таки придется. Дело в том, что пропустив утренний прием пищи, вы рискуете восполнить все в двукратном размере за обедом – это связано как с психологией (вы не позавтракали и потом разрешили себе съесть больше), так и с самыми обыкновенными физическими потребностями организма в восполнении дефицита энергии. Что есть? Любители континентального завтрака могут перехватить круассан с сыром или ореховые бискотти, тем, кто предпочитает «поплотнее», можно посоветовать овсянку или цельнозерновые кукурузные хлопья.  
      Ничего не есть

      Такая методика совершенно не эффективна. Более того, сводить дневной рацион к минимуму не только вредно, но даже опасно. Само собой, в первые дни вы теряете вес, но потом процесс замедляется, а следом и вовсе останавливается (молчим о том, что после подобных экспериментов сброшенные килограммы, скорее всего, вернутся к вам с прибавкой). Для того чтобы сбрасывать вес правильно ─ и стабильно! ─ нужно спровоцировать неестественный для организма дефицит калорий. Но при этом ваш рацион должен быть полностью сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов плюс витамины и минералы. Как правило, волей-неволей во время диеты вы в большей степени ограничиваете себя в белках, что совершенно недопустимо. Чтобы не допустить этого, обратите внимание на бобовые и молочные продукты.  
      Отказываться от жирного

      Большинство из нас, не разобравшись до конца в том, что же такое диета на самом деле, полностью отказываются от жиров, полагая, что таким образом избавиться от лишнего веса получится гораздо быстрее. Без сомнения, жир – калорийный элемент питания, который в больших количествах способен навредить не только внешнему виду, но и здоровью в целом. Тем не менее, исключать его из меню полностью нельзя. Жир переваривается гораздо медленнее других веществ, а значит, обеспечивает чувство сытости на долгое время. К тому же жиры принимают активное участие в формировании некоторых половых гормонов, так что их отсутствие элементов в организме может привести к серьезным нарушениям в работе репродуктивной системы. Если вы хотите уменьшить количество потребляемых вами жиров (не говорим о качестве ─ все жареное под строгим запретом), замените мясо на рыбу: поправиться, разнообразив рацион морепродуктами, будет очень непросто. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в духовке.
      Не смотреть на сладкое

      Сахар, так же как и жиры, отвергать совсем нельзя: отсутствие шоколада, например, может спровоцировать настоящую хандру и, как следствие, последующее переедание. К тому же необходимо помнить, что не все сладости одинаково вредны – условно их можно поделить на «плохие» и «хорошие» сахаросодержащие продукты. «Хорошие» сладости – это фрукты и сухофрукты, мед и другие натуральные продукты. А вот сахар, который мы называем рафинированным, вреден. Рафинад организм получает, например, из выпечки, десертов и газировки. Он также прячется в макаронах и белом хлебе. Надо помнить об этом и избегать злоупотребления этими продуктами. 
      Голодать «после шести»

      С незапамятных времен нас преследует стереотип, что есть поздно вечером – плохо. Именно поэтому так часто мы стремимся наесться впрок. Увы, это самый легкий способ не сбросить вес, а приобрести его. Нет ничего страшного в том, чтобы поужинать попозже (особенно если вы вынуждены возвращаться с работы ближе к полуночи). Вот только не стремитесь насытиться полностью – для такой трапезы отлично подойдут нежирные кисломолочные продукты, например, ряженка, кефир или легкий йогурт. Также подумайте о том, чтобы грамотно распланировать свое расписание. В идеале, делать небольшие перекусы нужно не менее пяти-шести раз в день. Но если вам трудно есть так часто, достаточно будет трех полноценных приемов пищи.
      Лениться

      Кто-то ошибочно полагает, что для снижения веса достаточно, лежа на диване, придерживаться одной из многочисленных популярных диет. Другие, напротив, не вылезают из спортзала и при этом едят все подряд. На самом деле, истина где-то посредине: только сочетание двух этих способов способны принести вам желаемый результат. Дело в том, что диета способствует потере жировой ткани, но никак не наращиванию мышечной. Фитнес же, напротив, прокачивает мышцы, но, увы, без правильногно питания только наращивает ненужные объемы, а никак не убирает их. Хороший бонус спортивных занятий: упражнения поддерживают общий тонус организма и эластичность кожи, а еще физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что помогает чувствовать себя лучше. 
      marieclaire.ru
    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Миф 1: Умывайся и иди
      Все не так просто. Теперь это звучит так – «умывайся два раза ... и иди».  Сначала удалите макияж, а потом вплотную займитесь кожей. Дело в том, что далеко не все средства для умывания справляются с консилером и тоном полностью, особенно в области глаз и носа.
      В этом легко убедиться, если сразу после первого «подхода» провести по  коже ватным диском, смоченным тоником. На нем обязательно появятся коричневые следы, а это значит, что  задача  не выполнена до конца. Дерматологи советуют внимательнее присмотреться к препаратам для очищения кожи на масляной основе. Ко всем своим достоинствам, они ещё и хорошо растворяют остатки солнцезащитного крема. И не забывайте проверять состав – он должен быть бессульфатным.

      Миф 2: Умывайтесь 2 раза в день
      Откуда такие ограничения?! Сегодня дерматологи согласны в одном: умываться нужно по мере необходимости: после каждой тренировки; после авиаперелета; если у вас жирная кожа, то утром и вечером; если сухая и чувствительная – только перед сном. Главное не злоупотреблять  даже деликатными очищающими препаратами. Идеальный объём – не больше монеты. И никакой горячей воды, только тёплая.

      Миф 3: Закрывайте поры
      Извините, но от того, что в конце процедуры вы ополоснёте лицо холодной водой, поры не закроются. Напротив, чрезмерные жара и холод могут усугубить такие проблемы,  как краснота и заметная сосудистая сеточка. Хотя нельзя отрицать, что мягкий пар помогает размягчить скопление кожного сала в порах (поэтому хорошо умываться в душе), но злоупотреблять таким приемом тоже не стоит. Достаточно 2-3 раза в неделю.

      Миф 4: Скраб должен быть только натуральным
      Если  любовь ко всему натуральному, ваша принципиальная позиция – пожалуйста! Перемолотые фруктовые косточки вам в помощь. Их никто не отменял. Но научно доказано, что салициловые или гиалуроновые кислоты намного эффективнее для отшелушивания и гладкости кожи, чем традиционные скрабы с абразивными частицами.
      Кроме того, они не только удаляют отмершие клетки, но и работают над омоложением. Правда, здесь тоже нужно соблюдать чувство меры и чередовать использование препаратов с кислотами с обычным деликатным очищением. Два раза в неделю – идеальный вариант.

      Миф 5: Ежедневно используйте гаджеты для глубокого очищения
      Безусловно, современные аппараты для очищения кожи устраняют загрязнения, мертвые клетки и излишки кожного сала лучше, чем ваши пальцы. Кроме того, они действуют более щадяще, чем скрабы. Но это не то, чем следует  пользоваться каждый вечер. Особенно, если в ежедневном уходе присутствуют ретинол и кислоты.
      Результатом такой активности может стать шелушение, которое в свою очередь приведёт к воспалению.  Одним словом, пользуйтесь, но без фанатизма. Да, и не забывайте промывать и просушивать щетку после каждого использования, чтобы избавить её от бактерий, и прилежно менять насадку каждые три месяца.

      Миф 6: Хорошие «умывалки» стоят целое состояние
      Средства для очищения кожи – это не то, на что нужно спускать дедушкино наследство. Дорого стоят кремы и сыворотки с ретинолом и антиоксидантами. Они требуют высокой концентрации (отсюда и ценообразование) и хотя бы не смываются, проводя с вами довольно много времени. Достойное очищение можно найти у вполне демократичных марок. А обладателям проблемной и чувствительной кожи стоит заглянуть в аптеку.
      marieclaire.ru
  •