Doza zilnica de fier recomandata femeilor cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani este de 18 miligrame zilnic, in timp ce barbatii au nevoie doar de 8 miligrame zilnic. Metabolismul feminin si particularitatile fizologice feminine fac ca nevoia de fier a doamnelor si domnisoarelor sa fie mult mai mare decat cea a barbatilor. In cazul vegetarienilor, a sportivilor si pentru femeile insarcinate nevoia de fier ajunge la 25 de miligrame zilnic. Necesarul zilnic de fier al copiilor pana la 18 ani este de 15-20 miligrame zilnic.
Pentru o buna absorbtie a fierului este necesar ca cele mai bune surse de fier sa fie combinate cu alimente bogate in vitamina C, vitamina care ajuta la absorbtia fierului. Absorbtia fierului din alimente este mult mai buna decat a fierului din suplimentele nutritive, dar si asa fierul este un mineral esential care are pacatul de a fi greu asimilabil.
Nu lua niciodata suplimente de fier din proprie initiativa pentru ca pot fi extrem de periculoase. Este obligatoriu ca suplimentele de fier sa fie administrate numai dupa ce se fac o serie de teste medicale care sa identifice, pe de o parte, cauza carentei de fier si, pe de alta, concentratia de fier din sange, si numai cu sfatul medicului. Excesul de fier, din suplimentele nutritive (singurele care pot duce la depasirea necesarului zilnic) este foarte grav si poate duce la afectiuni ireversibile.
Care sunt cele mai bune surse de fier?
Ficatul – 5,2 mg de fier
Muschi de vita – 3,1 mg de fier
Carne de vita -2,2 mg de fier
Ton in conserva – 1,3 mg de fier
Ton proaspat – 0,8 mg de fier
Sardine proaspete sau in conserva – 2,5 mg de fier
Ficat de pui – 11 mg de fier (o valoare record)
Carne de curcan – intre 1,2 – 2 mg de fier
Carne de pui – 0,9 – 1,1 mg de fier
Boabele de soia au 8.8 mg de fier
Boabele fasole 4,5 mg de fier
Fasolea neagra are 3,6 mg de fier
Lintea 6,6 mg de fier
Spanacul proaspat: 3,2 mg de fier;
Spanacul in conserva: 2,5 mg de fier
Spanacul inghetat: 1,9 mg de fier
Stafidele au in 50 de grame 1,9 mg de fier;
Prunele un miligram de fier in 100 de grame
