Личный опыт: как составить меню на неделю и купить почти всё за один раз

Начиная заниматься фитнесом, мы тут же задаемся вопросом, как сделать так, чтобы жирок поскорее уходил с проблемных мест и не просто уходил, а сбегал с ненавистных боков, рук, живота, или у кого, где больше «болит».
К сожалению, нельзя, нагружая мышцы проблемных зон, ожидать локального уменьшения толщины жирового слоя. В первую очередь вы заметите уменьшение отложений в тех частях тела, где жира изначально было меньше, но это не всегда те места, «где нужно». Главный залог эффективного снижения веса — изменение характера питания, которое также требует своих корректировок в зависимости от типа распределения жира в теле.
Вы наверняка обращали внимание, как неодинаково распределяются жировые запасы у разных людей. Существует три основных типа распределения жира: андроидный тип, гиноидный тип и смешанный тип. Рассмотрим каждый из них вместе с Анной Камбуловой, спортивным врачом, консультантом по правильному питанию и здоровому образу жизни и специалистом по диетологии фитнес-центра Janinn Fitness.
Андроидный тип

Особенности. Подобный тип характеризуется отложениями жира в области живота, спины, рук, что создаёт визуальную картину фигуры по типу яблока. Чаще его обладателями являются мужчины, но встречается он и у женщин.
Такой тип ожирения является наиболее опасным с точки зрения долгосрочных прогнозов для здоровья, так как жир накапливается не только подкожно, но и внутри брюшной полости, в сальниках и вокруг внутренних органов, это так называемый висцеральный жир. Он наиболее опасен для здоровья, так как гормонально активен, является причиной метаболического дисбаланса, нарушает обмен веществ, увеличивает в мужском организме уровень женских половых гормонов, является причиной возможного развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, инфаркт, инсульт.  Большое количество висцерального жира может нарушать работу внутренних органов, увеличивая давление в брюшной полости, негативно влияет на работу лёгких, нарушая вентиляцию в нижних отделах.
Причины ожирения. Причины отложение висцерального жира не медицинские, а, скорее, личностно-социальные: переедание, малоподвижный образ жизни, стрессы. Если талия женщины превышает 81 см, а мужчины 91 см, то количество висцерального жира превысило норму.
Решение. Рациональное питание, сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму приема пищи – основа избавления от висцерального жира. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака, калорийность которого должна составлять не менее 35% от суточного потребления энергии, количество белка в рационе должно быть не менее 1-1,5 грамм на килограмм веса, ужин, не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, обязательно должен содержать белок и овощи.
Не менее важны физические нагрузки, в первую очередь силовые. Поскольку данный тип отложения жира характерен для мужчин, то увеличение в результате таких тренировок мышечной массы поможет увеличить основной обмен и обеспечить более высокий расход калорий и в дни без тренировок.
Гиноидный тип

Особенности. Патологическое отложение жира в области ягодиц, бедер и, реже, голеней называется гиноидным, встречается такой тип чаще у женщин. Фигура таких людей по форме напоминает грушу.  
Причины ожирения. Причинами, вызывающими такое депонирование жира, являются гормональный дисбаланс, сопровождающийся высоким содержанием женских половых гормонов, переедание, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность.
Решение. Конечно, на первое место борьбы с жиром мы ставим правильное пищевое поведение. Завтрак, лёгкий второй завтрак, более сытный обед, затем полдник и, наконец, сытный, но полезный, ужин, составляющий не менее 35% суточной калорийности энергопотребления организма. Причем ужин обязательно должен состоять из салата из свежих овощей (чем больше разных овощей в салате, тем больше микроэлементов, витаминов и клетчатки получит организм) и продукта, содержащего белок (постное мясо, индейка, куриная грудка, морепродукты, кролик). Желательно не реже 2-3 раз в неделю употреблять рыбу, как жирных сортов, источник мощных антиоксидантов, так и «дикую», менее калорийную, но содержащую много белка. Строго следите за количеством жира в суточном рационе, избегайте продуктов с явными включениями жира (некоторые сорта колбасы, сало, буженина и т.п), вполне достаточно того жира,  который вы в продукте не видите. Полный отказ от жиров вреден для здоровья и лишит вас источника энергии. К любым ограничениям надо подходить ответственно.
Помимо рекомендаций придерживаться здорового образа жизни можно порекомендовать консультацию и обследование у эндокринолога для исключения возможных проблем со здоровьем. Очень важно проводить тренировки с нагрузкой на ноги, ягодицы. Эти крупные мышцы расходуют много энергии во время работы и помогут быстрее привести фигуру в порядок. Наряду с этим, при снижении толщины жировой прослойки могут возникнуть проблемы с липодистрофией или целюллитом.
Смешанный тип

Особенности. Самый распространенный тип ожирения – смешанный. Жир распределяется по всему телу относительно равномерно. При таком типе существует высокий риск не заметить существенного увеличения жира в организме, т.к. визуально фигура изменяется незначительно.
Причины ожирения. Можно говорить, что такой тип ожирения однозначно связан с перееданием. Это серьезный повод задуматься, какое место в вашей жизни занимает еда. Генетическая предрасположенность и гормональный статус в данном случае не являются основными причинами набора веса. Метаболизм таких людей обычно нормальный. 
Решение. Для снижения массы жира людям со смешанным типом ожирения необходимо придерживаться принципов рационального питания  (« знаю, что ем, когда ем, сколько ем, почему ем»), ведь это обеспечит 70% успеха в борьбе с лишним весом. Рекомендовано дробное, желательно пятикратное, питание, с акцентом на обед, когда необходимо употребить не менее 35% калорийности суточного рациона. Ужин важен для формирования запасов гликогена, который будет использован нашим организмом в ночное время для обеспечения жизненно важных функций. Людям с данным типом ожирения важно следить за балансом жидкости, общий объем которой должен составлять минимум 3% веса.
Еще 30% успеха в снижении жировой массы являются следствием регулярных физических нагрузок. Сочетание силовых упражнений и кардиотренировок помимо снижения веса,  является прекрасной возможностью увеличить мышечную силу, общую выносливость, ускорить метаболизм. 
marieclaire.ru

Мы предлагаем вам 4 строгих правила, соблюдая которые, во время и после похудения, вы сможете добиться результата, к которому так стремитесь. Главное их не нарушать.
Завтрак
Ни в коем случае не пропускайте утренний прием пищи. Сытная и питательная еда на завтрак действительно может ускорить метаболизм и стимулировать последующую потерю калорий и веса. Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием белка, с целью получения энергии на весь день.
Здоровое питание не означает только здоровую пищу
Например, орехи, авокадо, апельсиновый сок, неочищенный рис — продукты безусловно питательные и полезные, но это не означает, что они не калорийные. Не забывайте обращать внимание на размер порций, и это в первую очередь касается продуктов полезных для вашего здоровья.

Калории на входе не должны превышать калории на выходе
Процесс похудения сводится к простой математике: вы должны сжигать по 500 калорий в день, чтобы потерять полкило в неделю. Условно, если сжечь 250 калорий с помощью утренних упражнений, то нужно думать и о том, как дополнительно потерять еще 250 калорий рациона. Съели что-либо — не забудьте о том, чтобы избавиться от избыточно “наеденного“.
Не возвращаться к прежней жизни
До начала диеты вы выпивали бутылочку колы за обедом, но когда начали худеть, заменили ее стаканом свежевыжатого сока. Значит теперь, когда вес ушел, вы по-прежнему не должны притрагиваться к газированным напиткам. Если вернетесь к старым привычкам, вес моментально поползет обратно вверх.
lemonade.style

Сок
Многие думают, что соки очень полезны для детского питания. Даже соки с отметкой "свежевыжатый" в процессе обработки теряют значительную часть вкусовых качеств. Вместо сока лучше давать детям фрукты, которые содержат не только витамины, но и полезную клетчатку, которой нет в соках.
Йогурт
Йогурт - очень полезный пробиотик, который содержит кальций, калий, витамин В6 и магний. Но сегодня многие производители добавляют в йогурты сахар, чтобы сделать его вкус приятнее. Поэтому рекомендуем выбирать обычный йогурт без подсластителей. Лучший подсластитель для йогурта - мед.
Хлопья
Многие производители хлопьев утверждают, что их продукт прекрасно подходит для детей, но в реальности он содержит много сахара и добавок. Лучше встать раньше и приготовить обычную овсянку. Это и полезно и не затратно!
Куриные наггетсы
Если вашим детям нравятся наггетсы, лучше приготовить их дома. Это сделать совсем несложно: необходимо нарезать куриное мясо полосками, обмакнуть в яйцо взбитое со щепоткой соли, обвалять в панировочных сухарях и запечь в духовке.
Лапша и макароны быстрого приготовления
Подобная экономия времени и финансов может обернуться проблемами со здоровьем. В данных продуктах - высокое содержание холестерина, присутствует большое количество сахара и впечатляюще количество фталатов.
kolobok.ua

Гречка, рис, макароны
Их можно купить по доступной цене, и они могут храниться долго. Но не нужно закупать на год вперед. Просто купите немного больше нормы.
Консервированные продукты
Если вы не делаете их сами, купите консервированные продукты по вкусу. Только вы должны помнить, что их частое употребление не очень полезно. А во время карантина лучше употреблять то, что подкрепляет и повышает иммунитет.
Мясные продукты
1 кг мяса в среднем хватает на 3 дня. Рыбы — на 5 дней. Но можно сделать котлеты, пельмени и вареники.
Молочные продукты
У кокосового, овсяного и миндального молока более длительный срок годности, чем у коровьего. А творог, сливочное масло и сыр можно замораживать.
Вода
Если у вас дома стоит фильтр, то воду можно не покупать.
Хлеб
Одной буханки хлеба хватает на 3 дня. Вы можете одну буханку оставить, а две заморозить.
Чай, кофе
Их хватает на длительное время.
Сладкое
Радуйте себя сладким, чтобы снизить возникший стресс. Шоколад, конфеты, мороженое...
Предметы гигиены
туалетная бумага; мыло; зубная паста; стиральный порошок; пакеты для мусора; дезинфицирующие средства; сухие бумажные салфетки; детские подгузники; прокладки. kolobok.ua

Сыр
Настоящий качественный сыр не будет стоять дешево. Ведь для его производства используют натуральное молоко. Поэтому если вас низкие цены на сыр настораживают, скорее всего для такого сыра использовали заменитель молочного жира. И попадая в организм, он разрушает клетки и ткани.
Оливковое масло
Самое качественное (и дорогое) оливковое масло получают механическим методом производства. Другие способы — химический и биохимический — дают результат проще и быстрее, но качество получаемого продукта снижается.
Сладости
Сладости и выпечка, которая содержит недешёвое молоко и масло, не может стоить дешево. Подозрительно дешевые лакомства содержат заменители этих продуктов, а также добавки и красители.
Поэтому рекомендуем читать состав любимых десертов.

Мясо
Незаменимый для здоровья белок содержится именно в мясе. Не стоит заменять натуральное мясо полуфабрикатами или колбасными изделиями.
Если для вас мясо свинины и индейки кажутся дорогими, покупайте мясо курицы или индейки.
Орехи
Орехи - незаменимый продукт, который необходим организму. Орехи стоят недешево, но экономить на них не стоить именно по причине огромной пользы.
Это довольно калорийный продукт, его и не съешь много, так как он быстро насыщает. Главное - покупайте орехи без соли и дополнительных добавок.
kolobok.ua