Mic dejun bogat in proteine: 7 idei gustoase


    Nutritionistii recomanda consumul de proteine la micul dejun intrucat un mic dejun proteic scade pofta de dulce si dorinta de a servi gustari pe tot parcursul zilei.

mic-dejun-bogat-in-proteine.jpg

Proteinele asigura senzatia de satietatea pentru cateva ore bune si reduc nevoia de a consuma gustari nesanatoase intre mesele principale ale zilei.

Idei gustoase si sanatoase de mic dejun proteic

Budinca de quinoa cu coacaze si nuci

Amesteca 1/3 cana de quinoa fiarta cu ¾ cana de iaurt grecesc, ¼ lingurita de esenta de vanilie si 1/8 lingurita de scortisoara. Pune un strat din acest amestec intr-un pahar, apoi creeaza un strat de nuci si coacaze, apoi inca un strat de iaurt cu quinoa si incheie cu nuci si coacaze deasupra.

Acest mic dejun are 328 de calorii si 25 de grame de proteine.

Sandvis cu ou fiert

Prajeste o felie de paine, unge-o cu branza Cottage saraca in grasimi si acoper-o apoi cu un ou fiert feliat. Vei obtine un mic dejun satios, care vine la pachet cu 303 calorii si 25 grame de proteine.

Sandvis cu unt de arahide

Unge doua felii de paine prajita cu cate o lingura de unt de arahide ori de migdale. Vei obtine astfel un aport proteic de 16 grame.

French toast cu scortisoara si iaurt

Inmoaie o felie de paine din faina integrala intr-un ou batut. Gateste painea intr-o tigaie antiaderenta bine incinsa. Dupa ce o lasi un minut pe fiecare parte si te asiguri ca oul este gatit in totalitate, pune felia de paine intr-o farfurie, pudreaz-o cu scortisoara si serveste-o cu ¾ cana de iaurt.

Vei obtine un mic dejun de 266 calorii, care contine 28 de grame de proteine.

Omleta cu ciuperci si rosii

Bate 4 albusuri de ou cu un galbenus. Pune ouale intr-o tigaie antiaderenta incinsa. Odata ce marginile capata crusta, adauga ½ cana de branza cottage saraca in grasimi, ½ cana de ciuperci feliate si ½ cana de rosii maruntite in centrul omletei. Dupa ce ouale sunt gatite, indoaie omleta la jumatate si ia-o din tigaie.

Acest mic dejun delicios contine 256 de calorii si 36 grame de proteine.

Iaurt cu seminte de in si nuci

Nucile si alunele contin cantitati mari de acizi grasi Omega-3, care sunt extrem de sanatosi pentru inima ta. Amesteca ¾ cana de iaurt grecesc cu 7 nuci maruntite si 2 lingurite de seminte de in. Poti servi iaurtul decorat cu cateva fructe deshidratate pentru o portie de fibre. Acest mic dejun sanatos vine la pachet cu 278 de calorii si 24 de grame de proteine.

Sandvis cu ou ochi si patrunjel

Prajeste o felie de paine din faina integrala cu seminte. Intr-o tigaie antiaderenta prepara un ou ochi fara ulei. Unge felia de paine prajita cu o lingurita de avocado pasat. Adauga peste si oul prajit, pe care il vei asezona cu sare, piper, patrunjel proaspat si, daca doresti, cu ceapa verde. Acest mic dejun nu are mai mult de 226 calorii, insa contine 11 grame de proteine.

doc.ro





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      În fiecare dimineață te grăbești să te aranjezi și nu ai deloc timp pentru a lua un mic dejun cu multe vitamine și minerale? Nu vei slăbi dacă sari peste prima masă a zilei, ci ai putea intensifica poftele alimentare apărute de-a lungul zilei. Potrivit specialiștilor, merită să te oprești puțin din graba de dimineață și să iei un mic dejun consistent pentru a te asigura că nu cedezi tentațiilor hipercalorice mai târziu. Crezi că ești prea ocupată pentru așa ceva? Există variante ultra-rapide, care nu necesită mai mult de 7 minute.
      Savurează aceste opțiuni de mic dejun începând chiar de mâine:
      1. Plăcintă gata pe loc din fulgi de ovăz și afine
      Este foarte simplu să asamblezi această plăcintă pe loc, folosind un castron mic. Începe cu un strat gros de fulgi de ovăz integral, continuă cu 5 linguri de afine, o lingură de nuci mărunțite sau fulgi de migdale și finalizează cu 2 biscuiți graham rupți bucățele. Vei obține o doză importantă de fibre, vitamina C, proteine și grăsimi sănătoase și-ți va fi mai ușor să-ți reconturezi silueta.
      2. Omletă cu brânză și ciuperci
      Să știi că durează mult mai puțin timp să gătești ouăle decât îți închipui. Prepară și tu o variantă consistentă folosind 2 ouă, 2 linguri de parmezan ras și 3 ciuperci tăiate mărunt. Nu-ți va mai fi foame până la ora prânzului, iar acest mix de proteine, fibre și grăsimi va elimina tentația de a depăși totalul de calorii planificat.
      3. Smoothie cu iaurt și căpșuni
      Smoothie-urile sunt o opțiune ideală pentru diminețile în care simți că nu ai timp să faci nimic sau dacă te-ai sculat mai târziu decât de obicei. Alege un smoothie care conține căpșuni, suc de portocale și iaurt și nu vei avea nevoie decât de 3-4 minute pentru a evita foamea apărută pe neașteptate. De asemenea, vei obține multă vitamina C, care stimulează imunitatea și dă un aspect luminos tenului, potasiu, proteine și calciu pentru un număr foarte redus de calorii.
      4. Pâine prăjită cu unt de arahide și miere
      Alege pâinea prăjită crocantă, din făină integrală, pentru a consuma fibre într-un mod delicios. Evită untul sau gemul, ci întinde pe pâine unt de arahide aromat și finalizează cu puțină miere. Vei obține 2g de fibre și 8g de proteine, evitând astfel acumularea țesutului adipos. În plus, mierea conține fitonutrienți care au proprietăți antimicrobiene și previn cancerul.
      5. Fructe și brânză
      Nu ai cum să găsești o variantă mai simplă pentru un mic dejun gustos și consistent. Este foarte ușor să prepari un mic platou combinând un măr verde tăiat felii, care conține 3g de fibre și 30g de parmezan sau brânză Cheddar, cu 7g de proteine și 20% din necesarul zilnic de calciu. Dacă nu ai timp să stai la masă și să mănânci poți pune acest mix într-o pungă și va fi la fel de bun dacă îl consumi pe drum sau în timp ce stai în metrou.
      6. Fructe și iaurt
      Uită de iaurtul cu arome de fructe, care conține la fel de mult zahăr ca o prăjitură, plus grăsimi nocive. Mai bine alege un iaurt grecesc simplu la care poți adăuga cubulețe de mango, ananas, pepene galben, mure, afine ori zmeură. Gustul va fi mult mai intens și vei realiza că aromele artificiale nu pot concura cu savoarea fructelor proaspete.
      7. Pâine prăjită cu avocado
      În loc să folosești unt sau margarină, mai bine încearcă să întinzi piure de avocado copt pe pâinea prăjită, caldă și crocantă. Poți adăuga puțin sos pesto, somon afumat sau ridichi.
      8. Piure de cartofi dulci
      Înțeapă un cartof dulce cu furculița în 5-6 locuri, apoi pune-l la cuptorul cu microunde timp de 5 minute, învârtindu-l la jumătatea intervalului. După cele 5 minute va fi moale și îl vei putea face rapid piure. Adaugă unt de migdale plus scorțișoară, stafide și nuci tocate. Vei obține un mic dejun la fel de gustos ca și variantele cu multe calorii, dar în acest caz gustul bun nu va însemna acumularea rotunjimilor inestetice.
      eva.ro
    • maria981s
      De maria981s
      Nu este întotdeauna simplu să decizi ce să consumi la micul dejun atunci când ai diabet, dar dacă-ți faci un plan din timp vei evita alegerile neinspirate care pot determina fluctuațiile glicemiei și starea de oboseală.
      În cadrul studiilor realizate s-a constatat că un mic dejun consistent, cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, poate contribui la reducerea glicemiei și menținerea greutății în limitele normale. Unele persoane care suferă de diabet au glicemia mai mare dimineața pentru că ficatul prelucrează zaharurile consumate în timpul nopții, iar la începutul zilei pot avea rezistență la insulină. De asemenea, după micul dejun glicemia crește de două ori mai mult decât după masa de prânz sau cină. Dacă nivelul zahărului din sânge crește după micul dejun pot apărea poftele alimentare pentru alimentele bogate în carbohidrați, iar organismul va intensifica nevoia de dulce în mod eronat. Un mic dejun care conține 50g de carbohidrați (de exemplu ½ banană, ½ cană de cereale și o cană de lapte) crește foarte mult nivelul glicemiei pe parcursul dimineții.
      Aceste rezultate arată că este foarte important să diminuezi cantitatea de carbohidrați de la micul dejun. 
      Uită de covrigi, cereale rafinate sau clătite și încearcă aceste rețete pentru a-ți începe ziua cu multă energie:
       
      1. Omletă cu legume la grătar
      Poți prepara o  omletă cu o varietate de ingrediente. Dacă ți-au rămas legume de la garnitura de la cină poți crește rapid conținutul de fibre și vitamine al micului dejun. Legumele rumenite adaugă o aromă aparte omletei și o fac mai apetisantă.
      Ingrediente:
      - o cană de legume la grătar (vinete, ardei gras, ceapă, varză de Bruxelles sau sparanghel);
      - un gălbenuș și 2 albușuri de ou;
      - 2 linguri de parmezan ras;
      - o cană de mure sau zmeură.
      Cum procedezi:
      Încălzește tigaia la foc mic.Pune o linguriță de ulei de măsline. Continuă cu albușurile, după 2 minute. După ce s-au pătruns albușurile adaugă legumele și gălbenușul. Servește omleta cu o cană de fructe de pădure.
      2. Parfait cu iaurt sau brânză cremoasă
      Uită de granola sau de fructele cu sirop de la conservă și folosește iaurtul grecesc simplu, care conține mai multe proteine și mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Adaugă fructe proaspete sau înghețate pentru a crește conținutul de fibre al micului dejun, iar la final completează cu un strat generos de nuci crocante pentru o doză importantă de proteine, grăsimi sănătoase și savoare. 
      Ingrediente:
      - 200ml de iaurt grecesc simplu sau cremă de brânză de capră;
      - o cană de afine, căpșuni sau zmeură congelate sau proaspete;
      - ¼ linguriță de extract de vanilie;
      - ¼ linguriță de scorțișoară;
      - o lingură de nuci crude (le poți înlocui cu semințe de floarea soarelui, de dovleac, migdale sau nuci caju).
      Cum procedezi:
      Amestecă bine toate ingredientele și savurează un mic dejun deosebit, care îți va ține apetitul sub control până la ora prânzului.
      3. Sandviș cu ouă, avocado și spanac
      Avocado este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fibre, care îți protejează inima și silueta. Este o alternativă ideală pentru maioneză și are un gust foarte bun combinat cu ouă.
      Ingrediente:
      - 2 ouă fierte tari;
      - 150g de țelină, tăiată fin;
      - ½ cană de spanac crud;
      - ½ avocado;
      - 2 felii de pâine integrală.
      Cum procedezi:
      Taie ouăle felii, apoi începe să aranjezi ingredientele pe felie. Începe cu spanacul, apoi avocado, țelina, feliile de ouă, spanac din nou și cea de-a doua felie de pâine. Sandvișul tău este gata și nu vei uita prea curând gustul bun!
      eva.ro
    • maria981s
      De maria981s
      Smoothie cu lapte de migdale
      Este o alegere potrivită pentru un mic dejun al unei mame care alăptează, întrucât are în componență ingrediente ce stimulează lactația. De exemplu, drojdia de bere este cunoscută din cele mai vechi timpuri grație capacității sale de a crește producția de lapte matern, fiind bogată și în subtanțe nutritive esențiale pentru mamă și bebeluș: fier, vitamina B, seleniu, potasiu. Alături de drojdia de bere, fulgii de ovăz favorizează și ei lactația, întrucât conțin fier, despre care se spune că poate contribui la îmbunătățirea producției de lapte matern, prevenind și anemia. Alte avantaje oferite de acest smoothie sunt: poate fi pregătit cu lapte de migdale (deci este ideal și în cazul unei intoleranțe la lactoză) și cu orice fel de fructe (fructele sunt importante pentru vitamine, minerale și fibre).
      Ingrediente pentru 1 porție de Smoothie cu lapte de migdale
      orice fel de fructe (proaspete sau congelate) 1 cană de lapte de migdale 1/4 cană fulgi de ovăz 1 lingură drojdie de bere opțional: gheață Timp de preparare: 5 minute
      Cum se prepară Smoothie cu lapte de migdale
      Pasul 1: Dacă vrei să apelezi la fructe proaspete, le vei spăla bine, le vei curăța de coajă și le vei tăia bucățele. Pentru fructele congelate, este important să le scoți în prelabil de la rece.
      Pasul 2: Fructele, laptele de migdale, fulgii de ovăz și drojdia de bere vor fi puse în blender. Va trebui să rezulte un amestec omogen.
      Pasul 3: În funcție de preferințe, poți să pui în smoothie puțină gheață, să-l pui puțin la frigider sau să-l servești la temperatura camerei.
      Amarant cu fructe
      Asemănător din punct de vedere al aspectului cu boabele de quinoa, amarantul este o plantă originară din America de Sud, care se remarcă mai ales prin conținutul de fier, dar și de calciu, magneziu sau potasiu. Poți să-l servești în perioada de alăptare chiar dacă ai intoleranță la gluten și, în combinație cu diverse ingrediente, îl poți transforma într-un adevărat stimulent pentru lactație. Iată care sunt aceste ingrediente: scorțișoara, ghimbirul (În urma unor studii s-a constatat că femeile cu flux redus al laptelui matern și-au îmbunătățit capacitatea de a alăpta după ce au luat ghimbir uscat, fie adăugat în alimente, fie prin intermediul unor capsule), nucile pecan. De asemenea, vei beneficia de un plus de nutrienți și datorită fructelor de pădure și a celor uscate.
      Ingrediente pentru 4 porții de Amarant cu fructe
      1/2 cană amarant 1/2 cană apă 1/2 linguriță scorțișoară 1/4 linguriță nucșoară 1/4 linguriță ghimbir măcinat 1/2 cană nuci pecan 1 vârf de sare 1/3 cană stafide sau cireșe deshidratate 1 măr de mărime medie 1/2 cană afine 2 căni lapte 4 linguri sirop de arțar Timp de preparare: 30-35 de minute
      Cum se prepară Amarantul cu fructe
      Pasul 1: Pune amarantul la fiert și lasă-l acolo cam 20 de minute
      Pasul 2: Vei toca nucile pecan
      Pasul 3: Mărul va fi spălat, curățat și tăiat cubulețe
      Pasul 4: Pune la un loc sarea și mirodeniile, amestecându-le bine
      Pasul 5: Distribuie amarantul în 4 porții și pune la fiecare din amestecul de mirodenii. 
      Pasul 6: Continuă să pui peste amarant și nucile, fructele uscate, mărul și afinele. 
      Pasul 7: Toarnă peste toate porțiile lapte, dar și siropul de arțar

      Porridge cu quinoa și mere
      Porridge-ul (terciul de ovăz) este un fel de mâncare tradițional în Anglia, dar care a devenit cunoscut în toată lumea pentru că este versatil și ușor de preparat. Poți să-l savurezi și folosindu-te de boabele de quinoa, ce te pot ajuta inclusiv în privința stimulării lactației. Astfel, datorită conținutului de fier, de aminoacizi și de proteine, aceștia îți vor asigura o stare optimă de sănătate, oferindu-ți un plus de fibre.
      Ingrediente pentru 1 porție de Porridge cu quinoa și mere
      1/3 cană fulgi de quinoa 80 ml lapte  125 ml apă 3 inele de mere uscate 2 lingurițe zahăr brun 1/2 linguriță scorțișoară 2 lingurițe nuci (migdale, alune, pecan etc.) opțional (pentru servire): 1 măr feliat Timp de preparare: 10 minute
      Cum se prepară Porridge cu quinoa și mere
      Pasul 1: Peste merele uscate și zahărul brun vei adăuga apa fierbinte. Acoperă-le cu un capac
      Pasul 2: Fulgii de quinoa, laptele, apa și scorțișoara vor fi puse la fiert, într-o cratiță
      Pasul 3: Lasă-le la fiert cam 3 minute
      Pasul 4: Vei pune porridge-ul într-un castron și vei pune peste el merele uscate și nucile. Poți să adaugi, dacă dorești, și câteva felii de măr crud.

      Mix de fulgi de ovăz și quinoa, cu mirodenii
      Aroma mixului de mirodenii, similară celor care se pun și la turta dulce, ne va aminti cu siguranță de copilărie. Poți să te bucuri de savoarea deosebită și datorită unei rețete cu fulgi de ovăz și quinoa, care va fi numai bună pentru un mic dejun reconfortant și ușor de preparat. Vestea bună este că poți consuma acest mix oricând, inclusiv în perioada în care alăptezi, întrucât o parte din ingredientele sale sunt ideale acestui demers. Printre ele trebuie neapărat să menționăm, alături de fulgii de ovăz și quinoa, următoarele: cartoful dulce (Este ideal pentru lactație deoarece are în componență vitamina A, B, magneziu, dar și vitamina C, fiind o sursă naturală de carbohidrați), scorțișoara sau migdalele.
      Ingrediente pentru 4 porții Mix de fulgi de ovăz și quinoa, cu mirodenii
      1 cană și jumătate de fulgi de ovăz 1/2 cană quinoa 4 căni de apă 2 linguri semințe de in 2 linguri zahăr brun 3/4 cană cartof dulce ras (crud) 1/2 linguriță scorțișoară 1/4 linguriță nucșoară 1 vârf linguriță cuișoare 1 vârf linguriță ghimbir măcinat 1/2 lingură ulei de cocos 1/3 cană merișoare crude 1/3 cană migdale/alune/nuci pecan etc. Timp de preparare: 25-30 de minute
      Cum se prepară Mixul de fulgi de ovăz și quinoa, cu mirodenii
      Pasul 1: Vei pune la fiert fulgii de ovăz și quinoa, până când acestea se umflă și se înmoaie
      Pasul 2: În timp ce acestea vor fierbe, adaugă peste ele zahărul brun, semințele de in, cartoful dulce, mirodeniile, uleiul de cocos. Amestecă bine
      Pasul 3: Ia mixul de pe foc, lasă-l să se răcească puțin și distribuie-l în cele 4 porții. Peste ele vei pune merișoarele și diverse tipuri de nuci.

      Clătite americane, cu banană și ovăz
      Pancakes sunt mereu binevenite la micul dejun, iar dacă vrei să le transformi într-un fel de mâncare ce te va sprijini în demersul de alăptare, nu va trebui decât să le adaugi un ingredient foarte benefic acestui scop: fulgii de ovăz. În plus, trebuie să știi că și banana este benefică pentru starea ta de sănătate (datorită conținutului de minerale, precum magneziul și potasiul), ajutându-te totodată să te relaxezi și să ai energie.
      Ingrediente pentru 2 porții de Clătite americane, cu banană și ovăz
      2 ouă 2 banane 1/2 cană fulgi de ovăz 1/2 linguriță praf de copt un praf de sare opțional (pentru servire): sirop de arțar, tot felul de fructe Timp de preparare: 25 de minute
      Cum se prepară Clătitele americane, cu banană și ovăz
      Pasul 1:Vei decoji bananele și le vei pune în blender, alături de ouă, praf de copt, sare și fulgii de ovăz
      Pasul 2: Va trebui să obții un aluat omogen
      Pasul 3: Vei încinge o tigaie de teflon
      Pasul 4: Vei lua câte o lingură din aluat și îi vei aplatiza, formând discuri, pe care le vei lăsa la rumenit
      Pasul 5: Poți să torni peste clătite sirop de arțar sau să decorezi cu fructe proaspete. 
      Prăjiturele cu morcovi și drojdie de bere
      Pe lângă drojdia de bere, nucile și fulgii de ovăz (unele dintre cele mai bune alimente pentru stimularea lactației), următoarele prăjituri conțin și morcovi. Aceștia sunt și ei de ajutor pentru o mamă care alăptează, întrucât sunt bogați în beta-caroten, util pentru îmbunătățirea lactației. Prepară aceste prăjiturele ori de câte ori îți dorești un mic dejun dulce și aromat!
      Ingrediente pentru 12 Prăjiturele cu morcovi și drojdie de bere
      125 g făină albă 125 g făină integrală 1 ou 1/2 linguriță praf de copt 1/2 cană fulgi de ovăz 1/2 linguriță scorțișoară 3 linguri zahăr 1/3 cană zahăr brun 1/2 cană morcovi rași 1/2 cană stafide 1/3 cană nuci pecan 1 linguriță unt 1 linguriță esență de vanilie 2 linguri drojdie de bere 1/4 cană ulei de cocos încălzit 1 vârf de sare Timp de preparare: 25-30 de minute
      Cum se prepară Prăjiturelele cu morcovi și drojdie de bere
      Pasul 1: Încinge cuptorul la 180 de grade
      Pasul 2: Topește untul într-o cratiță și pune alături de el nucile pecan, tocate. Lasă-le săse rumenească acolo între 2 și 5 minute
      Pasul 3: Amestecă făina albă, făina integrală, praful de copt, sarea, drojdia de bere, fulgii de ovăz, scorțișoara
      Pasul 4: Separat vei amesteca oul, esența de vanilie, uleiul de cocos
      Pasul 5: După ce acestea se amestecă bine, vei adăuga morcovii, stafidele și nucile pecan
      Pasul 6: Vei pune laolaltă amestecul pe bază de făină și pe cel cu ou, dar și morcovii, stafidele și nucile și vei amesteca bine, obținând un aluat
      Pasul 7: Vei lua câte o linguriță de aluat și le vei așeza pe hârtie de cop, aplatizând aluatul pentru a forma discuri
      Pasul 8: Vei da fursecurile la cuptor pentru aproximativ 10 minute

      Brioșe cu banane și ciocolată
      Când ai chef de un mic dejun dulce și gustos, poți să prepari brioșele din rețeta de mai jos. Nu numai că vor avea o aromă deosebit de plăcută, dar te pot ajuta și în ceea ce privește producția de lactației. Printre ingredientele sale se numără fulgii de ovăz și drojdia de bere, două dintre cele mai cunoscute alimente care vin în sprijinul stimulării acestui proces. În plus, nu putem uita de nuci. Acestea sunt pline de proteine, acizi grași esențiali și aminoacizi cu rol esențial în producerea de serotonină (care poate stimula considerabil procesul de lactație).
      Ingrediente pentru Brioșe cu banane și ciocolată
      3-4 banane (nu prea mari) bine coapte 1 cană de făină 1 cană zahăr 1 linguriță esență de vanilie 1/2 linguriță praf de copt 1/2 cană fulgi de ovăz 1 ou 1/3 cană unt înmuiat 1 cană mini-chips-uri ciocolată neagră 2 linguri semințe de in 2 linguri drojdie de bere 1 cană de nuci (la alegere) 1 vârf de sare Timp de preparare: 45-50 de minute
      Cum se prepară Brioșele cu banane și ciocolată
      Pasul 1: Încinge cuptorul la 180 de grade
      Pasul 2: Într-un vas vei zdrobi bananele și le vei amesteca alături de unt
      Pasul 3: Peste ele vei pune mai întâi oul și vanilia, apoi zahărul. Vei amesteca bine
      Pasul 4: Separat vei pune laolaltă făina, drojdia de bere, semințele de in, praful de copt, sarea 
      Pasul 5: Peste aceste ingrediente vei adăuga combinația cu banane. Adaugă apoi și ovăzul, amestecând foarte bine
      Pasul 6:Când vei obține un aluat omogen, vei începe să adaugi și nucile și chips-urile de ciocolată. Vei continua să amesteci
      Pasul 7: Vei umple formele de brioșe cu aluat și le vei lăsa la cuptor cam 30-35 de minute
      qbebe.ro
    • maria981s
      De maria981s
      Fulgi de ovăz (peste noapte)
      Ingrediente (o porție)
      1 cană fulgi de ovăz
      2 lingurițe semințe de chia
      1,5 căni de lapte vegetal
      1/2 linguriță cacao sau scorțișoară
      o mână de alune sau stafide
      1 linguriță de miere (opțional)
      Mod de preparare
      Toarnă fulgii de ovăz, semințele de chia, cacaua/scorțișoara și mierea într-un bol. Încălzește ușor laptele, apoi toarnă peste și amestecă. Lasă deoparte peste noapte, pentru ca fulgii de ovăz și semințele să înmoaie. Dimineața următoare, pune în bol și alunele sau stafidele.
      Baton energizant cu fulgi de ovăz și banane
      Ingrediente (9 porții)
      2 banane
      1 lingură extract de vanilie
      2 cești fulgi de ovăz
      1/2 linguriță sare
      1/4 cană curmale tocate
      1/4 cană nuci sau migdale tocate
      1/4 linguriță scorțișoară
      Găsești aici modul de preparare.
      Pâine prăjită cu humus și avocado
      Ingrediente (o porție)
      2 felii pâine prăjită
      1 avocado
      3 lingurițe de humus
      sare, piper, boia dulce
      Mod de preparare
      După ce ai prăjit pâinea, întinde câte o linguriță și jumătate de humus pe fiecare felie. Apoi, taie avocado în felii și pune-le peste humus. La final, se condimentează cu sare, piper și boia dulce.
      Burrito
      Ingrediente
      4 ciuperci tocate
      2 căței de usturoi
      jumătate de ceapă tocată
      jumătate de ardei roșu
      un pachet de tofu scurs
      wraps
      zeamă de lămâie
      salată
      avocado feliat
      coriandru
      sare
      piper
      pudră de chili
      chimion
      Mod de preparare
      Călește ciupercile, ardeiul gras, usturoiul și ceapa. Spre final, pune în tigaie și tofu sfărâmat și condimentele și mai lasă pe foc 5 minute.
      Întinde wrap-urile și pune pe ele salată, avocado feliat și amestecul din tigaie. Stropește cu zeamă de lămâie, apoi rulează.
      Salată de spanac cu măr
      Ingrediente (o porție)
      150 gr baby spanac
      1 măr
      30 gr nuci
      2 linguri ulei de măsline
      1 lingură oțet balsamic
      1 linguriță muștar
      sare și piper
      Mod de preparare
      Prăjește nucile într-o tigaie uscată aproximativ 2 minute. Între timp, prepară dressing-ul, amestecând ulei de măsline, oțet balsamic, muștar, sare și piper.
      Toarnă spanacul într-un bol, adaugă mărul feliat și stropește cu dressing. Amestecă bine, apoi adaugă și nucile prăjite.
      Poftă bună!
      femeia.ro
    • Calandrella
      De Calandrella
      Azi vă arăt doar câteva exemple pentru prima masă a zilei. Ușor de făcut, sănătoase și maxim de gustoase.
      Porridge cu fulgi de ovăz, roșcove și nuci
      Porridge-ul se poate face în două feluri. Cel mai simplu este să omogenizăm toate ingredientele, adică câteva linguri de fulgi de ovăz integral în 250ml lapte din nucă de cocos, și apoi împrietenim amestecul cu 1 lingură pudră de roșcove, un praf de scoțișoară, o mână miez de nucă, 1 lingură merișoare deshidratate, 1 lingură semințe de chia și una de semințe crude de dovleac și să lăsăm peste noapte la frigider. Dacă avem puțin timp și ne place să ne complicăm (în varianta de weekend),  fierbem timp de 4-5 minute câteva linguri de fulgi de ovăz integral în 250ml lapte din nucă de cocos, și apoi împrietenim amestecul cu celelalte ingrediente. În ambele situații este delicios, hrănitor și pe placul tuturor. Pam, pam!
      Sandwich cu pastă de avocado și ou poșat
      Ca un brunch la un restaurant fițos, doar că la tine acasă. Mie întotdeauna porția mi se pare prea mică, așa că fac dublu, să fie. 
      Și sunt 2 felii de pâine de secară, avocado pasat, amestecat cu suc de lămâie, sare, un praf de piper și unul de turmeric, pătrunjel proaspăt din belșug. Deasupra așez un ou poșat și, lângă, legume proaspete. De vis!
      Hummus cu ardei copt și salată de pătrunjel
      Hummusul se face în avans, rezistă 2-3 zile în frigider, dacă alegeți să faceți o cantitate mai mare. Este gustos, foarte hrănitor, ține de foame până la prânz. Se face din năut fiert, 1 lingură pastă de susan, sare, piper, suc de lămâie, 1 cățel de usturoi, 2 linguri ulei de măsline presat la rece, 2-3 ardei copți. Toate la blender, până se transformă într-o pastă fină. Se împrietenește foarte bine cu o salată din patrunjel, cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și câteva felii de roșii.
      Pate de casă cu felii de legume proaspete
      Tot din categoria tartinabilelor. Pate-ul ăsta o să fie hit, vă promit. Nu are nici o legătură cu ambalatele din comerț, și bine face. Cu 250g ficat de curcan, 1/2 ardei kapia, 1 ceapa mica, 2-3 catei de usturoi, 2 ciuperci mari, sare, piper, plante de provence, 3 rosii uscate in ulei de masline, 3 linguri ulei din nuca de cocos și un hocus- pocus bine plasat, aveți cel mai bun pate de casă. Cum? Păi, cam așa: într-o tigaie, se topește uleiul din nucă de cocos și se adaugă legumele feliate și roșiile uscate (nu fin și nici cubulețe perfecte, pentru că oricum se blenduiesc). Când legumele sunt al- dente, se adaugă ficatul de curcan și se continuă gătirea pentru încă 10 -15 minute, sau până când carnea este făcută. Se condimenteaza cu sare, piper, ierburi de provence si se face pasta la blender.  Se mănâncă pe felii de legume (castraveți, ardei gras) și tije de apio sau pe felii de pâine cu coaja crocantă și miezul ferm și texturat.
      Halloumi la grătar cu salată
      Oricât de plină ar fi ziua, după un mic dejun ca acesta o să te simți ca în vacanță. Pregătești de seara câteva felii de halloumi la grătar, lucru care o să îți ia maxim cinci minute. Merge și în timp ce verifici noutățile de pe facebook. Am testat, no worries! Dimineața, pui pe farfurie brânza cu aromă de Grecia, trântești lângă o mână de rucolla (din aia gata spălată, la pungă), câteva felii de castravete sau roșii cherry, ulei de măsline, suc de lămâie.
      Brioșe cu legume și brânză de capră
      Brioșele astea se fac rapid duminică seara și se mănâncă ghebos luni și (poate, dacă mai rămân) marți dimineața. Aluatul se face din 2 cups făină integrală, un praf de copt bio, sare, turmeric, cimbru uscat, 3 linguri ulei de măsline, 1 ou și 1 iaurt grecesc. Se amestecă ingredientele uscate cu cele umede, se adaugă 1 cup branza de capră rasă si legume (cateva buchețele de broccoli fierte al-dente și mărunțite, măsline feliate, câteva linguri de mazăre fiartă și cubulețe de ardei kapia), toate, sau, la alegere. Se coc timp de 35- 40 minute in cuptor la 180 grade și se mănâncă alături de un iaurt sau o salată.
      Smoothie
      Trebuie să vă mărturisesc că sunt zile (puține, but still) în care nu reușesc să organizez un mic dejun cinstit. Fie mă trezesc târziu, fie nu am chef, fie plec prea devreme de acasă, fie, pur și simplu, am poftă de ceva ușor și energizant. Și atunci pun în blender diverse pentru un smoothie. În ultima vreme, un smoothie bun înseamnă așa: 1 portocală, 1/2 lămâie, 1 avocado mic, 2 legături de pătrunjel, 1 lingură semințe de chia și puțină apă. Ține de foame vreo trei ore bune și mă ajută să am energie cât cuprinde. Ceea ce vă doresc și vouă!
      ihealth.com.ro
  •