Как составить меню на неделю: пошаговое руководство


    Готовка еды - рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями - для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби. 

Зачем составлять меню на неделю?

agriculture-ceramic-close-up-269245.jpg

Это поможет вам:

  • меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
  • реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
  • тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
  • питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.

Шаг 1.  Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.

Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает. 

cook-cooking-dinner-89235.jpg

Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:

  • Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой не только для супа, но и для ризотто.
  • Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира - вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
  • Некоторые вчерашние блюда с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины - в блинный торт, недоеденное пюре - в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот - в кисель или ягодное желе на десерт.
  • Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
  • Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
  • Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.

baking-cook-delicious-11415.jpg

 Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо - на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое. 

Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.

Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, -  излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой - выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь - незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы - это сэкономленное в будущем время.

blur-bowl-close-up-461326.jpg

Сохраните готовый вариант меню, через некоторое время вы снова сможете им воспользоваться. Чередуйте готовые меню, периодически внося в них небольшие изменения.

detstrana.ru





Recenzie utilizator

Comentarii Recomandate

Nu sunt comentarii de afișat



Vizitator
Adaugi comentarii ca vizitator. Dacă ai un cont, te rog autentifică-te.
Adaugă un comentariu...

×   Alipit ca text avansat.   Alipește ca text simplu

  Doar 75 de zâmbete maxim sunt permise.

×   Linkul tău a fost încorporat automat.   Afișează ca link în schimb

×   Conținutul tău precedent a fost resetat.   Curăță editor

×   Nu poți lipi imagini direct. Încarcă sau inserează imagini din URL.


  • Conținut similar

    • LupuCristinna
      De LupuCristinna
      Ложь №1. Яйца вредны
      Диетологи советуют не злоупотреблять яйцами, многие даже убеждают отказаться от них, аргументируя свою позицию избыточным количеством холестерина в их составе. По их утверждению регулярное употребление яиц в пищу может привести  к различным болезням сердца. Однако уже давно доказано, что холестерин из продуктов не всегда повышает уровень холестерина в крови.

      Вывод. Яйца не вызывают болезни сердца и являются одними из самых питательных продуктов на планете. Кроме того, яйца на завтрак могут помочь в потере веса.
      Ложь №2. Насыщенные жиры – плохо
      Много лет назад был сделан один ошибочный вывод, которой вмиг поддержали все диетологи и поборники правильного питания – насыщенные жиры приводят к пороку сердца.
      Однако годами позже, а именно в 2010 году, были проведены новые исследования, которые доказали, что нет абсолютно никакой связи между употреблением в пищу продуктов с насыщенными жирами и болезнями сердца.

      Вывод. Идея о том, что насыщенные жиры поднимают риск сердечных заболеваний, была научно опровергнута. Получается, что нет абсолютно никаких причин бояться таких продуктов, как мясо, кокосовое масло, сыр, сливочное масло.
      Ложь №3. Низкокалорийные продукты полезны
      Знаете, какой будет еда на вкус, если из нее начисто убрать все жиры? Как картон.  А теперь вспомните, какие на вкус обезжиренный йогурт и низкопроцентное молоко?
      Производители знают, что без жиров пища становится пресной, поэтому, чтобы компенсировать недостаток вкуса, туда добавляются сахар, кукурузный сироп, искусственные подсластители, такие как аспартам. Все это делается для того, чтобы люди покупали, как они думают, вкусные и здоровые продукты.
      Если в вашем йогурте будет сахар , считайте, что вам повезло. Он намного безопаснее для организма, чем искусственные подсластители без калорий. Кроме того, в недавних исследованиях была доказана связь между ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, преждевременными родами, депрессией и употреблением обезжиренных продуктов, в которых полезные жиры заменяются чрезвычайно вредными для организма веществами.

      Вывод. Продукты с низким содержанием жиров неполезны, так как обычно содержат большое количество переработанного сахара, кукурузного сиропа или искусственных заменителей.
      Ложь №4. Белок вреден для костей и почек
      Утверждается, что диеты с высоким содержанием белка, вызывают остеопороз и заболевания почек. Правда в том, что употребление в пищу белков, увеличивает скорость выведение кальция из костей, что в принципе не очень хорошо. Однако исследования показали, что в долгосрочной перспективе происходит все-таки обратный эффект. Белок улучшает здоровье костей и снижает риск переломов.

      Вывод. Диеты с высоким содержанием белка полезны для костей, а также понижают кровяное давление и улучшают показатели при сахарном диабете, которые должны снизить риск почечной недостаточности.
      Ложь №5. Нужно есть маленькими порциями на протяжении всего дня
      В этом утверждении на самом деле нет смысла. Режим питания зависит исключительно от особенностей вашего организма и не может быть одинаков для всех. Метаболизм, потеря или набор веса зависят не от количества приемов пищи, а от количества самой пищи. Одним для хорошего самочувствия и отсутствия голода нужно питаться три раза в день, другим – шесть, при этом общее количество съеденной еды может быть одинаковым.

      Вывод. Нет доказательств, что есть маленькими порциями и часто лучше, чем большими, но реже.
      Ложь №6. Сахар вреден, он содержит «пустые» калории
      Да, это правда, в сахаре содержится много калорий, от которых нет никакой пользы для организма. К сожалению, это только верхушка айсберга. Сахар намного вреднее.

      Высокое содержание фруктозы в сахаре замедляет обмен веществ, способствует накоплению жира, повышению триглицеридов и холестерина в крови, а также способствует развитию сахарного диабета.
      Вывод. Сахар вреден не столько «пустыми» калориями, сколько тем, что является причиной развития серьёзных заболеваний.
      Ложь №7. Углеводы должны быть основным источником калорий
      Основная идея заключается в том, что каждый должен сидеть на диете с низким содержанием жиров, а углеводов должно быть около 50-60% от общей калорийности.

      Такая диета может быть полезна немногим людям, например тем, кто от природы худой. Но для тех, кто страдает от ожирения или диабетом, такое количество углеводов просто опасно.
      Вывод. Диета, основанная на низком содержании жиров и высоком содержании углеводов, полезна далеко не всем и сначала требует тщательного изучения своего организма.
      Ложь №8. Растительные масла самые полезные
      Полиненасыщенные жиры считаются полезными благодаря исследованиям, которые показывают, что они снижают риск сердечных заболеваний. Только вот источников полиненасыщенных жиров существует великое множество, и не все они одинаково полезны. Самые главные из них – Омега-3 и Омега-6. Они оба необходимы нашему организму и должны включаться в рацион в обязательном порядке. Однако их дозировка должна быть выверенной и крайне продуманной. Диета, в которой идет явное преобладание продуктов с Омега-6 может быть опасна для здоровья.

      Крупнейшими источниками Омега-6 считаются растительные масла, соевое, кукурузное, подсолнечное. На протяжении всей эволюции люди никогда не имели доступа к такому обилию Омега-6. То количество, которые мы потребляем сегодня, неявственно для человеческого организма. Исследования, направленные на изучение именно Омега-6, а не полиненасыщенных жиров в целом, показывают, что переизбыток этого элемента значительно увеличивает риск возникновения болезней сердца.
      Вывод. Полиненасыщенные  жиры важны, и они должны присутствовать в нашей диете, но строго в определенном соотношении.
      Ложь №9. Низкоуглеводные диеты опасны

      Низкоуглеводные диеты часто связывают с диетами с низким содержанием жиров. По распространенному заблуждению последние намного более эффективны, чем первые. Меж тем, низкожировые диеты не позволяют добиться таких впечатляющих эффектов, как низкоуглеводные, при этом без жертв для здоровья. Главное преимущество подобного стиля питания, что он ускоряет метаболизм, как бы обучая организм самостоятельно справляться с излишними калориями.
      Вывод. Низкоуглеводные диеты один из самых здоровых, простых и эффективных способов похудеть.
      Ложь №10. Злаки должны быть основой диеты

      Зерна содержат достаточно мало питательных веществ по сравнению с теми же овощами, при этом они достаточно калорийны. Что с одной стороны хорошо, так как это позволяет надолго утолять голод, но с другой – не очень, если вы пристально следите за весом. Кроме того, не все злаки хороши. Та же пшеница, которая в том или ином виде сегодня составляет практически основу рациона современного человека, может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в частности, из-за высокого содержания клейковины.
      Вывод. Злаки стоит употреблять в умеренных количествах, особенно те, что богаты глютеном.
      marieclaire.ru
    • julia122997
      De julia122997
      Она рассказала, что в прошлом у нее было расстройство пищевого поведение — и не понаслышке знала, какими сложными могут быть отношения с едой. «Я действительно считаю, что учить детей иметь здоровые отношения с едой, когда они расстроены, — это самое важное».
      Кто из нас не видел малышей, которые выпрашивают мороженое? На самом деле, мы используем еду в качестве награды или наказания практически инстинктивно. Вспомните себя. 
      Использование пищи для контроля поведения, также известной как «инструментальное кормление», вводит детей в заблуждение. «Дети слышат, что они должны наслаждаться продуктами, которые им полезны, и избегать продуктов с низкой пищевой ценностью», — отмечают эксперты из Медицинского центра Университета Рочестера. «То, что им говорят, что они могут побаловать себя продуктами, которые для них вредны, в награду за то, что они делают что-то хорошее, посылает смешанные сообщения. Они могут также начать ассоциировать нездоровую пищу с определенным настроением — например, когда вы чувствуете себя хорошо, вполне нормально тянуться к сладкому». Дети не хотят ничего, кроме одобрения родителей. Поэтому, когда мы учитываем как их эмоции, так и их вкусовые рецепторы (которые, естественно, склоняются к более сладким предпочтениям), мы убедительно доказываем, что нездоровая пища является наградой.
      Отказ им в этих продуктах в гневе посылает столь же сильное послание: если десерт не был лучшим, самым ценным и особенным, зачем нам его забирать, чтобы продемонстрировать свое неодобрение? По словам диетолога Мэрианн Якобсен, использование пищи для управления поведением повышает риск эмоционального питания и предпочтения продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, одновременно снижая способность регулировать потребление пищи. «Неоднократное использование пищи для поощрения и наказания учит детей тому, что пища связана с эмоциями, как хорошими, так и плохими … что угощение — лучший из путей, которым можно решить проблему или улучшить настроение. Такой подход учит детей есть, когда они не голодны. И в итоге они вообще не готовы к миру изобилия, в котором мы живем.
      И еще поведение. Если вы постоянно предлагаете сладости во время истерики, вы на самом деле не тушите огонь; вы подпитываете его. «Не предлагайте вознаграждение во время плохого поведения, потому что это воспитывает у детей плохое поведение, заставляя вас давать им вознаграждение», — пишет эксперт по воспитанию детей Лора Маркхэм. Это нормально — поощрять детей, чтобы укрепить хорошее поведение, с оговоркой, что вы поставили цель и определили награду заранее. Смысл в том, чтобы установить эти стимулы заранее, а не вынужденно, когда ребенок плохо себя ведет. В любом случае — награда не должна быть съедобной.
      Вместо этого эксперты советуют отвести пару дней в неделю как «treat meal», то есть позволять себе нездоровую и сладкую пищу. А в остальное время десертом вполне могут быть и фрукты. И если уж есть десерт, то каждый получает его, независимо от того, как он себя вел. В идеальном мире общий ужин — это место умиротворения, где семья собирается без телевизоров и гаджетов и без необходимости дрессировать своего ребенка при помощи еды.
      mama.ru
    • julia122997
      De julia122997
      То, что мы едим, напрямую влияет не только на физическое здоровье, но и на наше психическое состояние. Например, частое потребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) связывают с повышенным риском возникновения депрессии, а вот соблюдение правильной диеты — наоборот, с его снижением.
      Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себя здоровьем, приподнятым настроением и душевным спокойствием.
      1. Выбирайте цельнозерновые продукты

      Это касается круп, макарон, хлеба и муки.
      В цельнозерновых продуктах сохраняется большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает снизить холестерин, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.
      А ещё употребление в пищу цельных зёрен связывают со сниженным риском возникновения рака, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.
      Американские диетологи рекомендуют, чтобы в рационе из всех зерновых продуктов хотя бы половина была из цельных зёрен.
      2. Исключите белый сахар
      Или по крайней мере сократите его потребление. О вреде этого продукта уже было сказано очень много.
      Лишний вес, печёночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно‑сосудистой системы и почек, акне, ухудшение памяти, преждевременные морщины — это далеко не полный список неприятных последствий пристрастия к сладкому.
      Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, берёзовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп топинамбура.
      3. Используйте правильное масло

      Одним из важных критериев при выборе масла является соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Избыточное количество второй может способствовать развитию хронических заболеваний и набору веса. В то время как омега‑3 обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому слишком большая разница в соотношении этих жирных кислот не пойдёт организму на пользу. В идеале оно должно быть приближено к 1 : 1, но допускаются значения и чуть выше.
      Не менее важна и точка дымления. Так называется температура, при которой масло начинает вырабатывать те самые опасные для здоровья канцерогены. Чем эта точка больше, тем лучше. Это значит, что масло можно использовать при высоких температурах.
      У рафинированного подсолнечного масла высокая точка дымления (227 °C), но довольно большая разница в соотношении кислот — 1 : 40. Так что от него лучше отказаться.
      В качестве альтернативы отлично подойдут, например, горчичное (250 °C; 1 : 2,5) или масло авокадо (271 °C; 1 : 12).
      Любимое многими оливковое масло Extra Virgin имеет не очень высокую точку дымления (160 °C), но нормальный уровень кислот (1 : 13). Так что его лучше добавлять в салаты, чем готовить на нём на огне.
      Нерафинированное кокосовое тоже лучше не использовать для жарки (точка дымления — 177 °C), но в холодном виде оно полезно.
      4. Меньше жарьте
      Или хотя бы постарайтесь не использовать при этом много масла. Во‑первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во‑вторых, как мы уже сказали выше, при неправильном выборе масла они и вовсе могут быть опасны.
      Есть мнение, что частое употребление жареной пищи связано с высоким риском возникновения сахарного диабета второго типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
      Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, готовку на пару, тушение или бланширование.
      Если вы всё же предпочитаете жарку, берите масло с высокой точкой дымления или антипригарную сковороду, которую не нужно смазывать, и не дожидайтесь появления обугленной корочки.
      5. Добавляйте в блюда суперфуды

      Речь не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперфудами являются даже самые простые капуста и свёкла. Ведь в них есть много полезных веществ.
      Кладите в салаты побольше зелени и семян. Например, льна, кунжута, мака. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже можно найти в любом крупном супермаркете.
      Кашу посыпайте орешками, гранатовыми зёрнами и ягодами. А ещё суперфуды добавляют в смузи и десерты.
      6. Уделите внимание сладостям, перекусам и напиткам
      Вместо покупных йогуртов с кучей сахара и других сомнительных ингредиентов готовьте натуральный продукт и добавьте к нему фрукты и ягоды.
      Полезные конфеты легко сделать из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяются тонко нарезанными и запечёнными овощами, мороженое — фруктовыми и ягодными сорбетами, а вместо батончиков для перекуса лучше выбрать смесь орешков.
      Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.
      7. Делайте полуфабрикаты сами

      Котлеты, пельмени, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно и замораживать.
      Так вы точно будете знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.
      8. Используйте домашние соусы и заправки
      Причина та же — уверенность в хорошем составе, ведь вы точно не станете добавлять какие‑то сомнительные ингредиенты.
      Подключайте фантазию и свои кулинарные способности и делайте свой рацион более здоровым, вкусным и интересным.
    • julia122997
      De julia122997
      Ножи
      Не стоит хранить их в отделении выдвижного ящика. Когда ножи лежат, касаясь друг друга, это во‑первых опасно, потому что вы можете поранить руку, доставая нож из общей стопки. Также от такого хранения на ножах появляются зазубрины (щербинки).
      Лучший способ хранения — в деревянной подставке или на магнитной планке, прикрученной к стене.

      Магнитная планка подойдет больше тем, у кого на кухне не так много свободного места.
      Подносы и противени
      Вы до сих пор храните их в стопке? Это не удобно: занимает слишком много места, и чтобы достать нижний противень, например, приходится доставать всю тяжелую стопку.
      Лучший способ хранения — вертикальный.

      Вы можете использовать либо разделительные вертикальные планки для шкафчиков, либо офисные разделители файлов, которые помогут поддерживать противени.
      Специи
      Если вы тратите время, пересыпая специи в красивые баночки, перестаньте это делать. Это красиво, но на практике не удобно.
      Специи в банках занимают слишком много места в шкафах или на полках, а на деле оказываются не так уж и нужны.

      Лучше просто разместить пакеты с приправами в отдельной коробке или ящике и организовать их по частоте использования или по назначению.
      Бокалы
      Многие спорят, как лучше расставлять бокалы в шкафу: ножкой вверх или вниз? Мы считаем, что переворачивать их вверх дном не нужно. Подставка — это самая устойчивая часть бокала, а вот края чаши, напротив, самые хрупкие. От такого хранения на тонких краях могут появляться сколы, когда вы будете доставать или ставить бокалы на место. Конечно, от длительного хранения (на открытых полках в особенности) на бокалах может появиться пыль, но какая разница, на какой части она появится, на чаше или на нижней подставке? Все равно придется перемывать бокал целиком.

      Чугунная посуда
      Даже если вы стараетесь аккуратно вкладывать одну сковороду в другую, они со временем царапаются друг друга и портятся. Решить проблему можно очень просто: прокладывать дно бумажным полотенцем. Так посуда будет защищена и не будет царапаться друг об друга. Также внимательно следите, чтобы чугун был тщательно высушен, даже от капли воды на посуде пойдет ржавчина.

      goodhouse.ru
  •