вот
а второе постараюсь объяснить..
1.лечь на спину,ногу согнуты в коленях.
2.медленно поднимать таз как можно выше 8 раз
3.остаться в положении,когда таз наверху и сдвигать а разгибать колени 8 раз.
между 2 и3 отдых при таком же подсчёте до 8 как и при упражнениях.
повторить 3 раза и каждый день увеличивать на 1 подход(или как оно называется)